「カリフラワーとチキンのマリネ」の太らない献立

主菜
カリフラワーとチキンのマリネ 134kcal
副菜
焼きねぎのオリーブじょうゆ 149kcal
さつまいものレモン煮 135kcal
汁もの
にんじんのポタージュ 127kcal
即席酸辣湯 104kcal
合計
591-628kcal(ごはん込み)

電子レンジで加熱してあつあつを調味料と合わせて

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 カリフラワーとチキンのマリネ
副菜 焼きねぎのオリーブじょうゆ
  • 長ねぎ…2本
  • 削りがつお…1袋(約5g)
  • ・オリーブ油、しょうゆ
副菜 さつまいものレモン煮
汁物 にんじんのポタージュ
  • にんじん…1本
  • 赤パプリカ…1/2個
  • バター…大さじ2
  • 玉ねぎの薄切り…1/2個分
  • 固形スープの素(チキン)…1/2個
  • 湯…2カップ
  • ご飯…1/4カップ
  • 塩…小さじ0.5〜1
  • こしょう…少々
  • 牛乳…1〜1 1/2カップ
  • 生クリーム…少々
汁物 即席酸辣湯
  • トマト…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • しょうがせん切り…1/2かけ分
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油
■「カリフラワーとチキンのマリネ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】カリフラワーとチキンのマリネ
 とりささ身…大2本(約160g)
 カリフラワー…1/2個
 万能ねぎの小口切り…1/4束分
 ・塩、こしょう、酒、しょうゆ、酢、サラダ油

■「カリフラワーとチキンのマリネ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】カリフラワーとチキンのマリネ
 とりささ身…大2本(約160g)
 カリフラワー…1/2個
 万能ねぎの小口切り…1/4束分
 ・塩、こしょう、酒、しょうゆ、酢、サラダ油

【副菜】焼きねぎのオリーブじょうゆ
 長ねぎ…2本
 削りがつお…1袋(約5g)
 ・オリーブ油、しょうゆ

【副菜】さつまいものレモン煮
 さつまいも…1/2本(約150g)
 レモン…1/2個
 ・砂糖、塩


【汁物】にんじんのポタージュ
 にんじん…1本
 赤パプリカ…1/2個
 バター…大さじ2
 玉ねぎの薄切り…1/2個分
 固形スープの素(チキン)…1/2個
 湯…2カップ
 ご飯…1/4カップ
 塩…小さじ0.5〜1
 こしょう…少々
 牛乳…1〜1 1/2カップ
 生クリーム…少々



【汁物】即席酸辣湯
 トマト…1個
 玉ねぎ…1/2個
 しょうがせん切り…1/2かけ分
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油

カリフラワーとチキンのマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • とりささ身…大2本(約160g)
  • カリフラワー…1/2個
  • 万能ねぎの小口切り…1/4束分
  • ・塩、こしょう、酒、しょうゆ、酢、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

焼きねぎのオリーブじょうゆ
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…2本
  • 削りがつお…1袋(約5g)
  • ・オリーブ油、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

さつまいものレモン煮
の作り方

材料(2人分)
  • さつまいも…1/2本(約150g)
  • レモン…1/2個
  • ・砂糖、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にんじんのポタージュ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • にんじん…1本
  • 赤パプリカ…1/2個
  • バター…大さじ2
  • 玉ねぎの薄切り…1/2個分
  • 固形スープの素(チキン)…1/2個
  • 湯…2カップ
  • ご飯…1/4カップ
  • 塩…小さじ0.5〜1
  • こしょう…少々
  • 牛乳…1〜1 1/2カップ
  • 生クリーム…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

即席酸辣湯
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • しょうがせん切り…1/2かけ分
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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