「ゆでかじきのおかずサラダ」の太らない献立

主菜
ゆでかじきのおかずサラダ 285kcal
副菜
スナップえんどうのバターレモン炒め 57kcal
れんこんのカレーきんぴら 69kcal
汁もの
えのきのとろろスープ 44kcal
かぶのみぞれスープ 14kcal
合計
574-616kcal(ごはん込み)

お役立ちソースは多めに作って使いまわして

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 大川範

献立の材料(2人分)

主菜 ゆでかじきのおかずサラダ
  • かじき(切り身)…2切れ
  • 下味(塩、こしょう、レモン汁各少々)
  • きゅうり…1本
  • セロリ…1本
  • ソース(らっきょう2個、ゆで卵1個、玉ねぎ1/2個、フレンチドレッシング[市販品]1/2カップ)
  • レモンの輪切り…1枚
  • トマト…1個
  • パセリ…少々
  • ・塩
副菜 スナップえんどうのバターレモン炒め
  • スナップえんどう…150g
  • レモン(国産)のいちょう切り…4切れ
  • ・バター、塩、粗びき黒こしょう
副菜 れんこんのカレーきんぴら
  • れんこん…小1節
  • オリーブ油…小さじ1
  • 赤とうがらし(小口切り)…1本分
  • カレー粉…小さじ1/2
  • 白ワイン…大さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
汁物 えのきのとろろスープ
汁物 かぶのみぞれスープ
  • かぶ…2個
  • かぶの葉…10cm
  • だし汁…2カップ
  • 塩…小さじ1/3
  • うす口しょうゆ…小さじ1
■「ゆでかじきのおかずサラダ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ゆでかじきのおかずサラダ
 かじき(切り身)…2切れ
 下味(塩、こしょう、レモン汁各少々)
 きゅうり…1本
 セロリ…1本
 ソース(らっきょう2個、ゆで卵1個、玉ねぎ1/2個、フレンチドレッシング[市販品]1/2カップ)
 レモンの輪切り…1枚
 トマト…1個
 パセリ…少々
 ・塩

■「ゆでかじきのおかずサラダ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ゆでかじきのおかずサラダ
 かじき(切り身)…2切れ
 下味(塩、こしょう、レモン汁各少々)
 きゅうり…1本
 セロリ…1本
 ソース(らっきょう2個、ゆで卵1個、玉ねぎ1/2個、フレンチドレッシング[市販品]1/2カップ)
 レモンの輪切り…1枚
 トマト…1個
 パセリ…少々
 ・塩

【副菜】スナップえんどうのバターレモン炒め
 スナップえんどう…150g
 レモン(国産)のいちょう切り…4切れ
 ・バター、塩、粗びき黒こしょう

【副菜】れんこんのカレーきんぴら
 れんこん…小1節
 オリーブ油…小さじ1
 赤とうがらし(小口切り)…1本分
 カレー粉…小さじ1/2
 白ワイン…大さじ1
 塩、こしょう…各少々


【汁物】えのきのとろろスープ
 長いも…6cm(約120g)
 えのきたけ…1/3袋(約35g)
 高菜漬け…10g
 だし汁…2カップ
 ・塩



【汁物】かぶのみぞれスープ
 かぶ…2個
 かぶの葉…10cm
 だし汁…2カップ
 塩…小さじ1/3
 うす口しょうゆ…小さじ1

ゆでかじきのおかずサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かじき(切り身)…2切れ
  • 下味(塩、こしょう、レモン汁各少々)
  • きゅうり…1本
  • セロリ…1本
  • ソース(らっきょう2個、ゆで卵1個、玉ねぎ1/2個、フレンチドレッシング[市販品]1/2カップ)
  • レモンの輪切り…1枚
  • トマト…1個
  • パセリ…少々
  • ・塩

※副菜を選んでください。

スナップえんどうのバターレモン炒め
の作り方

材料(2人分)
  • スナップえんどう…150g
  • レモン(国産)のいちょう切り…4切れ
  • ・バター、塩、粗びき黒こしょう

れんこんのカレーきんぴら
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…小1節
  • オリーブ油…小さじ1
  • 赤とうがらし(小口切り)…1本分
  • カレー粉…小さじ1/2
  • 白ワイン…大さじ1
  • 塩、こしょう…各少々

※汁ものを選んでください。

えのきのとろろスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…6cm(約120g)
  • えのきたけ…1/3袋(約35g)
  • 高菜漬け…10g
  • だし汁…2カップ
  • ・塩

かぶのみぞれスープ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • かぶ…2個
  • かぶの葉…10cm
  • だし汁…2カップ
  • 塩…小さじ1/3
  • うす口しょうゆ…小さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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