「いかれんこん」の太らない献立

主菜
いかれんこん 209kcal
副菜
ブロッコリーの梅マヨソース 74kcal
炒め菜の花のごまあえ 119kcal
汁もの
チンゲン菜ともやしのみそ汁 30kcal
レタスと揚げ玉のみそ汁 64kcal
合計
531-610kcal(ごはん込み)

いかはさっと煮て、やわらかい食感を残して

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 いかれんこん
副菜 ブロッコリーの梅マヨソース
  • ブロッコリー…小1個(180g)
  • 梅干し…1個(正味13g)
  • マヨソース
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・牛乳…大さじ1/2
  • ・塩
副菜 炒め菜の花のごまあえ
  • 菜の花…1束(約160g)
  • 合わせ調味料
  •  ・白練りごま…小さじ4
  •  ・しょうゆ、砂糖…各小さじ2
  • ・サラダ油
汁物 チンゲン菜ともやしのみそ汁
汁物 レタスと揚げ玉のみそ汁
  • レタス…2枚
  • 揚げ玉…大さじ2
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
■「いかれんこん」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかれんこん
 れんこん…1 1/4節(約250g)
 いか…1ぱい
 絹さや…5〜6枚
 赤とうがらし…1/2本
 ・酒、みりん、しょうゆ、砂糖

■「いかれんこん」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかれんこん
 れんこん…1 1/4節(約250g)
 いか…1ぱい
 絹さや…5〜6枚
 赤とうがらし…1/2本
 ・酒、みりん、しょうゆ、砂糖

【副菜】ブロッコリーの梅マヨソース
 ブロッコリー…小1個(180g)
 梅干し…1個(正味13g)
 マヨソース
  ・マヨネーズ…大さじ1
  ・牛乳…大さじ1/2
 ・塩

【副菜】炒め菜の花のごまあえ
 菜の花…1束(約160g)
 合わせ調味料
  ・白練りごま…小さじ4
  ・しょうゆ、砂糖…各小さじ2
 ・サラダ油


【汁物】チンゲン菜ともやしのみそ汁
 チンゲン菜…1株
 もやし…1/4袋(約50g)
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ



【汁物】レタスと揚げ玉のみそ汁
 レタス…2枚
 揚げ玉…大さじ2
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ

いかれんこん
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…1 1/4節(約250g)
  • いか…1ぱい
  • 絹さや…5〜6枚
  • 赤とうがらし…1/2本
  • ・酒、みりん、しょうゆ、砂糖

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ブロッコリーの梅マヨソース
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…小1個(180g)
  • 梅干し…1個(正味13g)
  • マヨソース
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・牛乳…大さじ1/2
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

炒め菜の花のごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 菜の花…1束(約160g)
  • 合わせ調味料
  •  ・白練りごま…小さじ4
  •  ・しょうゆ、砂糖…各小さじ2
  • ・サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜ともやしのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1株
  • もやし…1/4袋(約50g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レタスと揚げ玉のみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…2枚
  • 揚げ玉…大さじ2
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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