「焼き厚揚げと絹さやのおかかあえ」の太らない献立

主菜
焼き厚揚げと絹さやのおかかあえ 184kcal
副菜
れんこんとひじきのマヨあえ 73kcal
にんじんのからしマヨネーズあえ 101kcal
汁もの
とろろごまみそ汁 79kcal
アボカドのみそ汁 97kcal
合計
554-600kcal(ごはん込み)

しょうゆを塗りながらこんがり焼いた厚揚げがオツな味

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 焼き厚揚げと絹さやのおかかあえ
  • 厚揚げ…1枚
  • 絹さや…50g
  • しめじ…1パック
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • 削りがつお…3g
  • だし汁…大さじ1/2
  • ・しょうゆ
副菜 れんこんとひじきのマヨあえ
  • れんこん…80g
  • 乾燥芽ひじき…7g
  • マヨソース
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・ゆずこしょう、しょうゆ…各少々
  • ・酢
副菜 にんじんのからしマヨネーズあえ
  • にんじん…1/3本
  • マヨネーズ…大さじ2
  • 練りがらし…小さじ1/2
  • サラダ菜…適宜
汁物 とろろごまみそ汁
  • 長いも…5〜6cm(約80g)
  • 塩蔵わかめ…20g
  • 白すりごま…大さじ1
  • だし汁…2カップ
  • ・みそ
汁物 アボカドのみそ汁
■「焼き厚揚げと絹さやのおかかあえ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】焼き厚揚げと絹さやのおかかあえ
 厚揚げ…1枚
 絹さや…50g
 しめじ…1パック
 おろししょうが…小さじ1/2
 削りがつお…3g
 だし汁…大さじ1/2
 ・しょうゆ

■「焼き厚揚げと絹さやのおかかあえ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】焼き厚揚げと絹さやのおかかあえ
 厚揚げ…1枚
 絹さや…50g
 しめじ…1パック
 おろししょうが…小さじ1/2
 削りがつお…3g
 だし汁…大さじ1/2
 ・しょうゆ

【副菜】れんこんとひじきのマヨあえ
 れんこん…80g
 乾燥芽ひじき…7g
 マヨソース
  ・マヨネーズ…大さじ1
  ・ゆずこしょう、しょうゆ…各少々
 ・酢

【副菜】にんじんのからしマヨネーズあえ
 にんじん…1/3本
 マヨネーズ…大さじ2
 練りがらし…小さじ1/2
 サラダ菜…適宜


【汁物】とろろごまみそ汁
 長いも…5〜6cm(約80g)
 塩蔵わかめ…20g
 白すりごま…大さじ1
 だし汁…2カップ
 ・みそ



【汁物】アボカドのみそ汁
 玉ねぎ…1/4個
 アボカド…1/2個
 だし汁…2カップ
 みそ…大さじ1
 万能ねぎの小口切り…2本分

焼き厚揚げと絹さやのおかかあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 厚揚げ…1枚
  • 絹さや…50g
  • しめじ…1パック
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • 削りがつお…3g
  • だし汁…大さじ1/2
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

れんこんとひじきのマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…80g
  • 乾燥芽ひじき…7g
  • マヨソース
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・ゆずこしょう、しょうゆ…各少々
  • ・酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんのからしマヨネーズあえ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/3本
  • マヨネーズ…大さじ2
  • 練りがらし…小さじ1/2
  • サラダ菜…適宜

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろごまみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…5〜6cm(約80g)
  • 塩蔵わかめ…20g
  • 白すりごま…大さじ1
  • だし汁…2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アボカドのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • アボカド…1/2個
  • だし汁…2カップ
  • みそ…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…2本分

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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