「いかのササッと中華炒め」の太らない献立

主菜
いかのササッと中華炒め 213kcal
副菜
いんげんと絹さやのピーナッツみそあえ 96kcal
なすのハムマヨあえ 127kcal
汁もの
コーンスープ 46kcal
きゅうりとザーサイのスープ 26kcal
合計
553-604kcal(ごはん込み)

うすめの味つけで野菜の自然なうまみを味わう

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 いかのササッと中華炒め
  • いか(するめいか)…1ぱい
  • ししとうがらし…1パック
  • ミニトマト…1パック
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2
  • しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  • 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
  • ・サラダ油、ごま油
副菜 いんげんと絹さやのピーナッツみそあえ
  • ピーナッツ…20g
  • さやいんげん…20本(120g)
  • 絹さや…20本(40g)
  • 合わせ調味料
  •  ・みそ…大さじ1/2
  •  ・酒、砂糖…各小さじ1
  •  ・めんつゆ(3倍濃縮)…小さじ1/2
  • ・塩
副菜 なすのハムマヨあえ
  • 塩もみなす
  •  ・なす…2個
  •  ・塩
  • ハム…2枚
  • レモンの薄い輪切り…2枚
  • レモン汁…1/4個分
  • ・マヨネーズ、粗びき黒こしょう
汁物 コーンスープ
  • ごま油…大さじ1/2
  • 玉ねぎのみじん切り…1/8個分
  • ホールコーン缶…80g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • 水…2カップ
  • ・塩、こしょう
汁物 きゅうりとザーサイのスープ
  • きゅうり…1本
  • ザーサイ(瓶詰)…30g
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2〜1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  •  ・塩…少々
  •  ・水…2カップ
  • ・ごま油
■「いかのササッと中華炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかのササッと中華炒め
 いか(するめいか)…1ぱい
 ししとうがらし…1パック
 ミニトマト…1パック
 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2
 しょうがのみじん切り…大さじ1/2
 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
 ・サラダ油、ごま油

■「いかのササッと中華炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかのササッと中華炒め
 いか(するめいか)…1ぱい
 ししとうがらし…1パック
 ミニトマト…1パック
 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2
 しょうがのみじん切り…大さじ1/2
 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
 ・サラダ油、ごま油

【副菜】いんげんと絹さやのピーナッツみそあえ
 ピーナッツ…20g
 さやいんげん…20本(120g)
 絹さや…20本(40g)
 合わせ調味料
  ・みそ…大さじ1/2
  ・酒、砂糖…各小さじ1
  ・めんつゆ(3倍濃縮)…小さじ1/2
 ・塩

【副菜】なすのハムマヨあえ
 塩もみなす
  ・なす…2個
  ・塩
 ハム…2枚
 レモンの薄い輪切り…2枚
 レモン汁…1/4個分
 ・マヨネーズ、粗びき黒こしょう


【汁物】コーンスープ
 ごま油…大さじ1/2
 玉ねぎのみじん切り…1/8個分
 ホールコーン缶…80g
 とりガラスープの素…小さじ1
 塩、こしょう…各少々
 水…2カップ
 ・塩、こしょう



【汁物】きゅうりとザーサイのスープ
 きゅうり…1本
 ザーサイ(瓶詰)…30g
 スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2〜1
  ・しょうゆ…小さじ1/2
  ・塩…少々
  ・水…2カップ
 ・ごま油

いかのササッと中華炒め
の作り方

材料(2人分)
  • いか(するめいか)…1ぱい
  • ししとうがらし…1パック
  • ミニトマト…1パック
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2
  • しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  • 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
  • ・サラダ油、ごま油

※副菜を選んでください。

いんげんと絹さやのピーナッツみそあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーナッツ…20g
  • さやいんげん…20本(120g)
  • 絹さや…20本(40g)
  • 合わせ調味料
  •  ・みそ…大さじ1/2
  •  ・酒、砂糖…各小さじ1
  •  ・めんつゆ(3倍濃縮)…小さじ1/2
  • ・塩

なすのハムマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 塩もみなす
  •  ・なす…2個
  •  ・塩
  • ハム…2枚
  • レモンの薄い輪切り…2枚
  • レモン汁…1/4個分
  • ・マヨネーズ、粗びき黒こしょう

※汁ものを選んでください。

コーンスープ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • ごま油…大さじ1/2
  • 玉ねぎのみじん切り…1/8個分
  • ホールコーン缶…80g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • 水…2カップ
  • ・塩、こしょう

きゅうりとザーサイのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1本
  • ザーサイ(瓶詰)…30g
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2〜1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  •  ・塩…少々
  •  ・水…2カップ
  • ・ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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