「いかのササッと中華炒め」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み553-604kcal
主菜
いかのササッと中華炒め 213kcal
副菜
いんげんと絹さやのピーナッツみそあえ 96kcal
なすのハムマヨあえ 127kcal
汁もの
コーンスープ 46kcal
きゅうりとザーサイのスープ 26kcal

うすめの味つけで野菜の自然なうまみを味わう

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いかのササッと中華炒め

いか(するめいか)…1ぱい

ししとうがらし…1パック

ミニトマト…1パック

長ねぎのみじん切り…大さじ1/2

しょうがのみじん切り…大さじ1/2

合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)

・サラダ油、ごま油

副菜

ピーナッツ…20g

さやいんげん…20本(120g)

絹さや…20本(40g)

合わせ調味料

 ・みそ…大さじ1/2

 ・酒、砂糖…各小さじ1

 ・めんつゆ(3倍濃縮)…小さじ1/2

・塩

塩もみなす

 ・なす…2個

 ・塩

ハム…2枚

レモンの薄い輪切り…2枚

レモン汁…1/4個分

・マヨネーズ、粗びき黒こしょう

汁もの

ごま油…大さじ1/2

玉ねぎのみじん切り…1/8個分

ホールコーン缶…80g

とりガラスープの素…小さじ1

塩、こしょう…各少々

水…2カップ

・塩、こしょう

きゅうり…1本

ザーサイ(瓶詰)…30g

スープ

 ・とりガラスープの素…小さじ1/2~1

 ・しょうゆ…小さじ1/2

 ・塩…少々

 ・水…2カップ

・ごま油

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■「いかのササッと中華炒め」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いかのササッと中華炒め
 いか(するめいか)…1ぱい
 ししとうがらし…1パック
 ミニトマト…1パック
 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2
 しょうがのみじん切り…大さじ1/2
 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
 ・サラダ油、ごま油

カロリー:ごはん込みkcal

いかのササッと中華炒め
材料 (2人分)
  • いか(するめいか)…1ぱい
  • しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  • ししとうがらし…1パック
  • 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
  • ミニトマト…1パック
  • ・サラダ油、ごま油
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2

    いかのササッと中華炒めの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

いんげんと絹さやのピーナッツみそあえ なすのハムマヨあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ピーナッツ…20g
  •  ・みそ…大さじ1/2
  • さやいんげん…20本(120g)
  •  ・酒、砂糖…各小さじ1
  • 絹さや…20本(40g)
  •  ・めんつゆ(3倍濃縮)…小さじ1/2
  • 合わせ調味料
  • ・塩
材料 (2人分)
  • 塩もみなす
  • レモンの薄い輪切り…2枚
  •  ・なす…2個
  • レモン汁…1/4個分
  •  ・塩
  • ・マヨネーズ、粗びき黒こしょう
  • ハム…2枚

    いんげんと絹さやのピーナッツみそあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    なすのハムマヨあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

コーンスープ きゅうりとザーサイのスープ

使い方ガイド

材料 (2~3人分)
  • ごま油…大さじ1/2
  • 塩、こしょう…各少々
  • 玉ねぎのみじん切り…1/8個分
  • 水…2カップ
  • ホールコーン缶…80g
  • ・塩、こしょう
  • とりガラスープの素…小さじ1
材料 (2人分)
  • きゅうり…1本
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • ザーサイ(瓶詰)…30g
  •  ・塩…少々
  • スープ
  •  ・水…2カップ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2~1
  • ・ごま油

    コーンスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    きゅうりとザーサイのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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