「帆立とチンゲン菜の豆乳煮」の太らない献立

主菜
帆立とチンゲン菜の豆乳煮 152kcal
副菜
ブロッコリーのカリカリパン粉かけ 174kcal
トマトソースあえ 126kcal
汁もの
もやしのしょうがスープ 58kcal
えのきの酸辣湯風 70kcal
合計
554-614kcal(ごはん込み)

豆乳であっさり中華風! 帆立とチンゲン菜を豆乳で煮込んだ中華風レシピです!

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 砂川千恵子

献立の材料(2人分)

主菜 帆立とチンゲン菜の豆乳煮
  • ゆで帆立貝…小12個(約100g)
  • 豆乳…1/4カップ
  • チンゲン菜…1株
  • しょうがの薄切り…1/2かけ分
  • 煮汁(とりガラスープの素小さじ1/2、酒大さじ2、砂糖小さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々、水1/4カップ)
  • 水溶き片栗粉(水小さじ2+片栗粉小さじ1)
  • ・サラダ油、ごま油
副菜 ブロッコリーのカリカリパン粉かけ
副菜 トマトソースあえ
  • 大和いも…1/3本(100g)
  • トマトソース
  •  ・トマト…1/2個
  •  ・酢、サラダ油…各大さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・酢
汁物 もやしのしょうがスープ
  • もやし…1/2袋
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 白いりごま…小さじ1
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう
汁物 えのきの酸辣湯風
  • 溶き卵…1個分
  • えのきたけ…1/2袋(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
  • ・しょうゆ、酢、砂糖、こしょう、ラー油
■「帆立とチンゲン菜の豆乳煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】帆立とチンゲン菜の豆乳煮
 ゆで帆立貝…小12個(約100g)
 豆乳…1/4カップ
 チンゲン菜…1株
 しょうがの薄切り…1/2かけ分
 煮汁(とりガラスープの素小さじ1/2、酒大さじ2、砂糖小さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々、水1/4カップ)
 水溶き片栗粉(水小さじ2+片栗粉小さじ1)
 ・サラダ油、ごま油

■「帆立とチンゲン菜の豆乳煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】帆立とチンゲン菜の豆乳煮
 ゆで帆立貝…小12個(約100g)
 豆乳…1/4カップ
 チンゲン菜…1株
 しょうがの薄切り…1/2かけ分
 煮汁(とりガラスープの素小さじ1/2、酒大さじ2、砂糖小さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々、水1/4カップ)
 水溶き片栗粉(水小さじ2+片栗粉小さじ1)
 ・サラダ油、ごま油

【副菜】ブロッコリーのカリカリパン粉かけ
 ブロッコリー…1/2個
 レモン…1/2個分
 ・塩、オリーブ油、パン粉

【副菜】トマトソースあえ
 大和いも…1/3本(100g)
 トマトソース
  ・トマト…1/2個
  ・酢、サラダ油…各大さじ1
  ・塩、こしょう…各少々
 ・酢


【汁物】もやしのしょうがスープ
 もやし…1/2袋
 しょうがのせん切り…1かけ分
 白いりごま…小さじ1
 だし汁…2カップ
 ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう



【汁物】えのきの酸辣湯風
 溶き卵…1個分
 えのきたけ…1/2袋(約100g)
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2
 ・しょうゆ、酢、砂糖、こしょう、ラー油

帆立とチンゲン菜の豆乳煮
の作り方

材料(2人分)
  • ゆで帆立貝…小12個(約100g)
  • 豆乳…1/4カップ
  • チンゲン菜…1株
  • しょうがの薄切り…1/2かけ分
  • 煮汁(とりガラスープの素小さじ1/2、酒大さじ2、砂糖小さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々、水1/4カップ)
  • 水溶き片栗粉(水小さじ2+片栗粉小さじ1)
  • ・サラダ油、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ブロッコリーのカリカリパン粉かけ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • レモン…1/2個分
  • ・塩、オリーブ油、パン粉

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

トマトソースあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 大和いも…1/3本(100g)
  • トマトソース
  •  ・トマト…1/2個
  •  ・酢、サラダ油…各大さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

もやしのしょうがスープ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 白いりごま…小さじ1
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

えのきの酸辣湯風
の作り方

材料(2人分)
  • 溶き卵…1個分
  • えのきたけ…1/2袋(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
  • ・しょうゆ、酢、砂糖、こしょう、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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