「きのこ蒸ししゃぶ」の太らない献立

主菜
きのこ蒸ししゃぶ 276kcal
副菜
ほうれん草のしらす卵黄のっけ 58kcal
なすとピーマンのごまあえ 67kcal
汁もの
かぼちゃともやしの赤だし 35kcal
ごぼうのスープ 29kcal
合計
581-596kcal(ごはん込み)

蒸し汁もねぎだれに加えてうまみたっぷり

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 きのこ蒸ししゃぶ
副菜 ほうれん草のしらす卵黄のっけ
  • しらす干し…大さじ2
  • 卵黄…1個分
  • ほうれん草…1/2わ
  • ・めんつゆ(3倍濃縮)…適量
副菜 なすとピーマンのごまあえ
  • なす…1本
  • ピーマン…2個
  • すりごま(白)…大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
汁物 かぼちゃともやしの赤だし
汁物 ごぼうのスープ
  • ごぼう…小1/2本(約40g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう
■「きのこ蒸ししゃぶ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】きのこ蒸ししゃぶ
 しめじ…1パック
 まいたけ…1/2パック
 えのきたけ…1袋
 豚もも薄切り肉…200g
 チンゲン菜…2株(約200g)
 ねぎだれ
  ・長ねぎのみじん切り…1/2本分
  ・塩…小さじ1/2
  ・粗びき黒こしょう…少々
  ・サラダ油…大さじ1
 ・酒

■「きのこ蒸ししゃぶ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】きのこ蒸ししゃぶ
 しめじ…1パック
 まいたけ…1/2パック
 えのきたけ…1袋
 豚もも薄切り肉…200g
 チンゲン菜…2株(約200g)
 ねぎだれ
  ・長ねぎのみじん切り…1/2本分
  ・塩…小さじ1/2
  ・粗びき黒こしょう…少々
  ・サラダ油…大さじ1
 ・酒

【副菜】ほうれん草のしらす卵黄のっけ
 しらす干し…大さじ2
 卵黄…1個分
 ほうれん草…1/2わ
 ・めんつゆ(3倍濃縮)…適量

【副菜】なすとピーマンのごまあえ
 なす…1本
 ピーマン…2個
 すりごま(白)…大さじ1
 ・オリーブ油、塩、こしょう


【汁物】かぼちゃともやしの赤だし
 かぼちゃ…40g
 もやし…20g
 だし汁…2カップ
 赤だしみそ…大さじ1/2〜1



【汁物】ごぼうのスープ
 ごぼう…小1/2本(約40g)
 万能ねぎの小口切り…2本分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、こしょう

きのこ蒸ししゃぶ
の作り方

材料(2人分)
  • しめじ…1パック
  • まいたけ…1/2パック
  • えのきたけ…1袋
  • 豚もも薄切り肉…200g
  • チンゲン菜…2株(約200g)
  • ねぎだれ
  •  ・長ねぎのみじん切り…1/2本分
  •  ・塩…小さじ1/2
  •  ・粗びき黒こしょう…少々
  •  ・サラダ油…大さじ1
  • ・酒

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ほうれん草のしらす卵黄のっけ
の作り方

材料(2人分)
  • しらす干し…大さじ2
  • 卵黄…1個分
  • ほうれん草…1/2わ
  • ・めんつゆ(3倍濃縮)…適量

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

なすとピーマンのごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…1本
  • ピーマン…2個
  • すりごま(白)…大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

かぼちゃともやしの赤だし
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…40g
  • もやし…20g
  • だし汁…2カップ
  • 赤だしみそ…大さじ1/2〜1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ごぼうのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…小1/2本(約40g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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