「うの花の卵とじ丼」の太らない献立

主食
うの花の卵とじ丼 394kcal
副菜
かぼちゃとツナの和風マヨサラダ 170kcal
ダブルトマトサラダ 164kcal
汁もの
アスパラガスとわかめのすまし汁 26kcal
とろとろすまし汁 7kcal
合計
565-590kcal

半熟卵がうの花とからんだ

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 木村拓

献立の材料(2人分)

主食 うの花の卵とじ丼
  • しっとりうの花(材料は5〜6人分・約4カップ・800g分)…120g
  •  ・おから…200g
  •  ・長ねぎ…1本
  •  ・にんじん…大1/2本
  •  ・しいたけ…6枚
  •  ・ごぼう…1/3本(約100g)
  •  ・煮汁
  •   ・だし汁…2カップ
  •   ・砂糖…大さじ3 1/2
  •   ・しょうゆ…大さじ3
  •   ・塩…小さじ1/3
  •  ・サラダ油
  • 卵…3個
  • 温かいご飯…茶碗2杯分
  • 煮汁
  •  ・だし汁…1カップ
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •  ・砂糖…小さじ1
副菜 かぼちゃとツナの和風マヨサラダ
  • ツナ缶…小1/2缶(約35g)
  • かぼちゃ…1/8個(正味約180g)
  • ・マヨネーズ、酢、七味とうがらし
副菜 ダブルトマトサラダ
  • トマト…1個
  • ミニトマト…6個
  • トマトドレッシング
  •  ・トマト…1個
  •  ・おろしにんにく…1/2片分
  •  ・白ワインビネガー(または酢)…大さじ1/2
  •  ・塩…少々
  •  ・オリーブ油…大さじ2
汁物 アスパラガスとわかめのすまし汁
汁物 とろとろすまし汁
■「うの花の卵とじ丼」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】うの花の卵とじ丼
 しっとりうの花(材料は5〜6人分・約4カップ・800g分)…120g
  ・おから…200g
  ・長ねぎ…1本
  ・にんじん…大1/2本
  ・しいたけ…6枚
  ・ごぼう…1/3本(約100g)
  ・煮汁
   ・だし汁…2カップ
   ・砂糖…大さじ3 1/2
   ・しょうゆ…大さじ3
   ・塩…小さじ1/3
  ・サラダ油
 卵…3個
 温かいご飯…茶碗2杯分
 煮汁
  ・だし汁…1カップ
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・砂糖…小さじ1

■「うの花の卵とじ丼」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】うの花の卵とじ丼
 しっとりうの花(材料は5〜6人分・約4カップ・800g分)…120g
  ・おから…200g
  ・長ねぎ…1本
  ・にんじん…大1/2本
  ・しいたけ…6枚
  ・ごぼう…1/3本(約100g)
  ・煮汁
   ・だし汁…2カップ
   ・砂糖…大さじ3 1/2
   ・しょうゆ…大さじ3
   ・塩…小さじ1/3
  ・サラダ油
 卵…3個
 温かいご飯…茶碗2杯分
 煮汁
  ・だし汁…1カップ
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・砂糖…小さじ1

【副菜】かぼちゃとツナの和風マヨサラダ
 ツナ缶…小1/2缶(約35g)
 かぼちゃ…1/8個(正味約180g)
 ・マヨネーズ、酢、七味とうがらし

【副菜】ダブルトマトサラダ
 トマト…1個
 ミニトマト…6個
 トマトドレッシング
  ・トマト…1個
  ・おろしにんにく…1/2片分
  ・白ワインビネガー(または酢)…大さじ1/2
  ・塩…少々
  ・オリーブ油…大さじ2


【汁物】アスパラガスとわかめのすまし汁
 グリーンアスパラガス…4〜5本
 カットわかめ(乾燥)…1g
 だし汁…2カップ
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ



【汁物】とろとろすまし汁
 えのきたけ…1/4袋(25g)
 オクラ…2本
 おぼろ昆布…4g
 ・塩

うの花の卵とじ丼
の作り方

材料(2人分)
  • しっとりうの花(材料は5〜6人分・約4カップ・800g分)…120g
  •  ・おから…200g
  •  ・長ねぎ…1本
  •  ・にんじん…大1/2本
  •  ・しいたけ…6枚
  •  ・ごぼう…1/3本(約100g)
  •  ・煮汁
  •   ・だし汁…2カップ
  •   ・砂糖…大さじ3 1/2
  •   ・しょうゆ…大さじ3
  •   ・塩…小さじ1/3
  •  ・サラダ油
  • 卵…3個
  • 温かいご飯…茶碗2杯分
  • 煮汁
  •  ・だし汁…1カップ
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •  ・砂糖…小さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

かぼちゃとツナの和風マヨサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ツナ缶…小1/2缶(約35g)
  • かぼちゃ…1/8個(正味約180g)
  • ・マヨネーズ、酢、七味とうがらし

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ダブルトマトサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1個
  • ミニトマト…6個
  • トマトドレッシング
  •  ・トマト…1個
  •  ・おろしにんにく…1/2片分
  •  ・白ワインビネガー(または酢)…大さじ1/2
  •  ・塩…少々
  •  ・オリーブ油…大さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

アスパラガスとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4〜5本
  • カットわかめ(乾燥)…1g
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

とろとろすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • えのきたけ…1/4袋(25g)
  • オクラ…2本
  • おぼろ昆布…4g
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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