「うの花の卵とじ丼」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み565-590kcal
主菜
うの花の卵とじ丼 394kcal
副菜
かぼちゃとツナの和風マヨサラダ 170kcal
ダブルトマトサラダ 164kcal
汁もの
アスパラガスとわかめのすまし汁 26kcal
とろとろすまし汁 7kcal

半熟卵がうの花とからんだ

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜うの花の卵とじ丼

しっとりうの花(材料は5~6人分・約4カップ・800g分)…120g

 ・おから…200g

 ・長ねぎ…1本

 ・にんじん…大1/2本

 ・しいたけ…6枚

 ・ごぼう…1/3本(約100g)

 ・煮汁

  ・だし汁…2カップ

  ・砂糖…大さじ3 1/2

  ・しょうゆ…大さじ3

  ・塩…小さじ1/3

 ・サラダ油

卵…3個

温かいご飯…茶碗2杯分

煮汁

 ・だし汁…1カップ

 ・しょうゆ…小さじ2

 ・砂糖…小さじ1

副菜

ツナ缶…小1/2缶(約35g)

かぼちゃ…1/8個(正味約180g)

・マヨネーズ、酢、七味とうがらし

トマト…1個

ミニトマト…6個

トマトドレッシング

 ・トマト…1個

 ・おろしにんにく…1/2片分

 ・白ワインビネガー(または酢)…大さじ1/2

 ・塩…少々

 ・オリーブ油…大さじ2

汁もの

グリーンアスパラガス…4~5本

カットわかめ(乾燥)…1g

だし汁…2カップ

・酒、みりん、塩、しょうゆ

えのきたけ…1/4袋(25g)

オクラ…2本

おぼろ昆布…4g

・塩

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■「うの花の卵とじ丼」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】うの花の卵とじ丼
 しっとりうの花(材料は5~6人分・約4カップ・800g分)…120g
  ・おから…200g
  ・長ねぎ…1本
  ・にんじん…大1/2本
  ・しいたけ…6枚
  ・ごぼう…1/3本(約100g)
  ・煮汁
   ・だし汁…2カップ
   ・砂糖…大さじ3 1/2
   ・しょうゆ…大さじ3
   ・塩…小さじ1/3
  ・サラダ油
 卵…3個
 温かいご飯…茶碗2杯分
 煮汁
  ・だし汁…1カップ
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・砂糖…小さじ1

カロリー:ごはん込みkcal

うの花の卵とじ丼
材料 (2人分)
  • しっとりうの花(材料は5~6人分・約4カップ・800g分)…120g
  •   ・しょうゆ…大さじ3
  •  ・おから…200g
  •   ・塩…小さじ1/3
  •  ・長ねぎ…1本
  •  ・サラダ油
  •  ・にんじん…大1/2本
  • 卵…3個
  •  ・しいたけ…6枚
  • 温かいご飯…茶碗2杯分
  •  ・ごぼう…1/3本(約100g)
  • 煮汁
  •  ・煮汁
  •  ・だし汁…1カップ
  •   ・だし汁…2カップ
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •   ・砂糖…大さじ3 1/2
  •  ・砂糖…小さじ1

    うの花の卵とじ丼の下ごしらえ

  1. うの花の卵とじ丼の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

かぼちゃとツナの和風マヨサラダ ダブルトマトサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ツナ缶…小1/2缶(約35g)
  • ・マヨネーズ、酢、七味とうがらし
  • かぼちゃ…1/8個(正味約180g)
材料 (2人分)
  • トマト…1個
  •  ・おろしにんにく…1/2片分
  • ミニトマト…6個
  •  ・白ワインビネガー(または酢)…大さじ1/2
  • トマトドレッシング
  •  ・塩…少々
  •  ・トマト…1個
  •  ・オリーブ油…大さじ2

    かぼちゃとツナの和風マヨサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ダブルトマトサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

アスパラガスとわかめのすまし汁 とろとろすまし汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • グリーンアスパラガス…4~5本
  • だし汁…2カップ
  • カットわかめ(乾燥)…1g
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ
材料 (2人分)
  • えのきたけ…1/4袋(25g)
  • おぼろ昆布…4g
  • オクラ…2本
  • ・塩

    アスパラガスとわかめのすまし汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    とろとろすまし汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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