「さばの揚げ焼き 甘酢あんかけ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み565-589kcal
主菜
さばの揚げ焼き 甘酢あんかけ 278kcal
副菜
焼きなすのヨーグルトソースがけ 34kcal
ブロッコリーのカッテージチーズあえ 30kcal
汁もの
にんじんとほうれん草のスープ 59kcal
エリンギとぎんなんのスープ 39kcal

甘酸っばいあんかけがさばによく合う

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜さばの揚げ焼き 甘酢あんかけ

さば(半身)…1枚

玉ねぎ…1/8個

えのきたけ…1/2袋(約50g)

ミニトマト…2個

サラダ菜…4枚

合わせ調味料

 ・トマトケチャップ、酢…各大さじ1

 ・しょうゆ…大さじ1/2

 ・砂糖…小さじ1

 ・水…1/2カップ

水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1弱、水大さじ1)

・塩、こしょう、片栗粉、サラダ油

副菜

なす…2個

ヨーグルトソース

 ・プレーンヨーグルト…1/4カップ

 ・おろしにんにく、塩…各小さじ1/4

カッテージチーズ…大さじ1 1/2

ブロッコリー…1/3個

・塩、しょうゆ

汁もの

にんじん…1/2本

ほうれん草…3株

ブイヨン(固形スープの素1個+水)…2カップ

・オリーブ油

エリンギ…150g

ぎんなん水煮…10粒

固形スープの素…1個

・塩

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■「さばの揚げ焼き 甘酢あんかけ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】さばの揚げ焼き 甘酢あんかけ
 さば(半身)…1枚
 玉ねぎ…1/8個
 えのきたけ…1/2袋(約50g)
 ミニトマト…2個
 サラダ菜…4枚
 合わせ調味料
  ・トマトケチャップ、酢…各大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1
  ・水…1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1弱、水大さじ1)
 ・塩、こしょう、片栗粉、サラダ油

カロリー:ごはん込みkcal

さばの揚げ焼き 甘酢あんかけ
材料 (2人分)
  • さば(半身)…1枚
  •  ・トマトケチャップ、酢…各大さじ1
  • 玉ねぎ…1/8個
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  •  ・砂糖…小さじ1
  • ミニトマト…2個
  •  ・水…1/2カップ
  • サラダ菜…4枚
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1弱、水大さじ1)
  • 合わせ調味料
  • ・塩、こしょう、片栗粉、サラダ油

    さばの揚げ焼き 甘酢あんかけの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

焼きなすのヨーグルトソースがけ ブロッコリーのカッテージチーズあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • なす…2個
  •  ・プレーンヨーグルト…1/4カップ
  • ヨーグルトソース
  •  ・おろしにんにく、塩…各小さじ1/4
材料 (2人分)
  • カッテージチーズ…大さじ1 1/2
  • ・塩、しょうゆ
  • ブロッコリー…1/3個

    焼きなすのヨーグルトソースがけの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    ブロッコリーのカッテージチーズあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にんじんとほうれん草のスープ エリンギとぎんなんのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • にんじん…1/2本
  • ブイヨン(固形スープの素1個+水)…2カップ
  • ほうれん草…3株
  • ・オリーブ油
材料 (2人分)
  • エリンギ…150g
  • 固形スープの素…1個
  • ぎんなん水煮…10粒
  • ・塩

    にんじんとほうれん草のスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    エリンギとぎんなんのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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