「さばの揚げ焼き 甘酢あんかけ」の太らない献立

主菜
さばの揚げ焼き 甘酢あんかけ 278kcal
副菜
焼きなすのヨーグルトソースがけ 34kcal
ブロッコリーのカッテージチーズあえ 30kcal
汁もの
にんじんとほうれん草のスープ 59kcal
エリンギとぎんなんのスープ 39kcal
合計
565-589kcal(ごはん込み)

甘酸っばいあんかけがさばによく合う

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 榎本修

献立の材料(2人分)

主菜 さばの揚げ焼き 甘酢あんかけ
  • さば(半身)…1枚
  • 玉ねぎ…1/8個
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  • ミニトマト…2個
  • サラダ菜…4枚
  • 合わせ調味料
  •  ・トマトケチャップ、酢…各大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・水…1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1弱、水大さじ1)
  • ・塩、こしょう、片栗粉、サラダ油
副菜 焼きなすのヨーグルトソースがけ
  • なす…2個
  • ヨーグルトソース
  •  ・プレーンヨーグルト…1/4カップ
  •  ・おろしにんにく、塩…各小さじ1/4
副菜 ブロッコリーのカッテージチーズあえ
  • カッテージチーズ…大さじ1 1/2
  • ブロッコリー…1/3個
  • ・塩、しょうゆ
汁物 にんじんとほうれん草のスープ
汁物 エリンギとぎんなんのスープ
  • エリンギ…150g
  • ぎんなん水煮…10粒
  • 固形スープの素…1個
  • ・塩
■「さばの揚げ焼き 甘酢あんかけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばの揚げ焼き 甘酢あんかけ
 さば(半身)…1枚
 玉ねぎ…1/8個
 えのきたけ…1/2袋(約50g)
 ミニトマト…2個
 サラダ菜…4枚
 合わせ調味料
  ・トマトケチャップ、酢…各大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1
  ・水…1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1弱、水大さじ1)
 ・塩、こしょう、片栗粉、サラダ油

■「さばの揚げ焼き 甘酢あんかけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばの揚げ焼き 甘酢あんかけ
 さば(半身)…1枚
 玉ねぎ…1/8個
 えのきたけ…1/2袋(約50g)
 ミニトマト…2個
 サラダ菜…4枚
 合わせ調味料
  ・トマトケチャップ、酢…各大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1
  ・水…1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1弱、水大さじ1)
 ・塩、こしょう、片栗粉、サラダ油

【副菜】焼きなすのヨーグルトソースがけ
 なす…2個
 ヨーグルトソース
  ・プレーンヨーグルト…1/4カップ
  ・おろしにんにく、塩…各小さじ1/4

【副菜】ブロッコリーのカッテージチーズあえ
 カッテージチーズ…大さじ1 1/2
 ブロッコリー…1/3個
 ・塩、しょうゆ


【汁物】にんじんとほうれん草のスープ
 にんじん…1/2本
 ほうれん草…3株
 ブイヨン(固形スープの素1個+水)…2カップ
 ・オリーブ油



【汁物】エリンギとぎんなんのスープ
 エリンギ…150g
 ぎんなん水煮…10粒
 固形スープの素…1個
 ・塩

さばの揚げ焼き 甘酢あんかけ
の作り方

材料(2人分)
  • さば(半身)…1枚
  • 玉ねぎ…1/8個
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  • ミニトマト…2個
  • サラダ菜…4枚
  • 合わせ調味料
  •  ・トマトケチャップ、酢…各大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・水…1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1弱、水大さじ1)
  • ・塩、こしょう、片栗粉、サラダ油

※副菜を選んでください。

焼きなすのヨーグルトソースがけ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • ヨーグルトソース
  •  ・プレーンヨーグルト…1/4カップ
  •  ・おろしにんにく、塩…各小さじ1/4

ブロッコリーのカッテージチーズあえ
の作り方

材料(2人分)
  • カッテージチーズ…大さじ1 1/2
  • ブロッコリー…1/3個
  • ・塩、しょうゆ

※汁ものを選んでください。

にんじんとほうれん草のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • ほうれん草…3株
  • ブイヨン(固形スープの素1個+水)…2カップ
  • ・オリーブ油

エリンギとぎんなんのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • エリンギ…150g
  • ぎんなん水煮…10粒
  • 固形スープの素…1個
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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