「大根と白菜のにんにく塩炒め」の太らない献立

主菜
大根と白菜のにんにく塩炒め 127kcal
副菜
ブロッコリーのカリカリパン粉かけ 174kcal
アスパラガスのとろとろエッグ 172kcal
汁もの
さつまいもと長ねぎのみそ汁 86kcal
しょうがみそ汁 78kcal
合計
595-605kcal(ごはん込み)

さっと蒸し焼きにしてシャキシャキに

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 大根と白菜のにんにく塩炒め
副菜 ブロッコリーのカリカリパン粉かけ
副菜 アスパラガスのとろとろエッグ
汁物 さつまいもと長ねぎのみそ汁
汁物 しょうがみそ汁
  • かぼちゃ…1/10個
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • おろししょうが…1かけ分
■「大根と白菜のにんにく塩炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】大根と白菜のにんにく塩炒め
 大根…4cm(約150g)
 白菜…2〜3枚(約150g)
 とりむね肉(皮なし)…小1枚(約150g)
 にんにくのみじん切り…1片分
 赤とうがらしの小口切り…1本分
 ・サラダ油、酒、塩、こしょう

■「大根と白菜のにんにく塩炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】大根と白菜のにんにく塩炒め
 大根…4cm(約150g)
 白菜…2〜3枚(約150g)
 とりむね肉(皮なし)…小1枚(約150g)
 にんにくのみじん切り…1片分
 赤とうがらしの小口切り…1本分
 ・サラダ油、酒、塩、こしょう

【副菜】ブロッコリーのカリカリパン粉かけ
 ブロッコリー…1/2個
 レモン…1/2個分
 ・塩、オリーブ油、パン粉

【副菜】アスパラガスのとろとろエッグ
 グリーンアスパラガス…6本
 バター…大さじ1
 卵…2個
 生クリーム…1/4カップ
 ・塩、こしょう


【汁物】さつまいもと長ねぎのみそ汁
 さつまいも…1/3本(70g)
 長ねぎ…1/3本
 だし汁…2カップ
 ・みそ



【汁物】しょうがみそ汁
 かぼちゃ…1/10個
 だし汁…1 1/2カップ
 みそ…大さじ1
 万能ねぎの小口切り…適宜
 おろししょうが…1かけ分

大根と白菜のにんにく塩炒め
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…4cm(約150g)
  • 白菜…2〜3枚(約150g)
  • とりむね肉(皮なし)…小1枚(約150g)
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • 赤とうがらしの小口切り…1本分
  • ・サラダ油、酒、塩、こしょう

※副菜を選んでください。

ブロッコリーのカリカリパン粉かけ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • レモン…1/2個分
  • ・塩、オリーブ油、パン粉

アスパラガスのとろとろエッグ
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…6本
  • バター…大さじ1
  • 卵…2個
  • 生クリーム…1/4カップ
  • ・塩、こしょう

※汁ものを選んでください。

さつまいもと長ねぎのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • さつまいも…1/3本(70g)
  • 長ねぎ…1/3本
  • だし汁…2カップ
  • ・みそ

しょうがみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/10個
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • おろししょうが…1かけ分

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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