「キャベツと帆立の重ね蒸し」の太らない献立

主菜
キャベツと帆立の重ね蒸し 173kcal
副菜
スナップえんどうの卵ディップ 140kcal
お刺し身サラダ 131kcal
汁もの
パセリたっぷりきのこスープ 51kcal
角切り野菜のスープ 77kcal
合計
573-608kcal(ごはん込み)

超簡単で、おしゃれなおかず

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 キャベツと帆立の重ね蒸し
  • キャベツ(縦4等分に切ったもの)…小1/2個分
  • 帆立貝柱…3個
  • トマトの薄切り…小1個分
  • ピザ用チーズ…1/2カップ
  • 白ワイン…1/4カップ
  • ドライタイム…適宜
  • ・塩、こしょう
副菜 スナップえんどうの卵ディップ
  • スナップえんどう…1パック(約100g)
  • 卵ソース
  •  ・ゆで卵…1個
  •  ・マヨネーズ…大さじ2
  •  ・レモン汁…小さじ1/2
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・塩
副菜 お刺し身サラダ
  • 好みの刺し身2種(ここでは鯛などの白身魚、サーモン)…各3切れ
  • 三つ葉…4〜5本
  • 水菜…1株
  • ドレッシング
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/2〜1
  •  ・オリーブ油…大さじ1
汁物 パセリたっぷりきのこスープ
  • えのきたけ…1袋(約100g)
  • しいたけ…4枚
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • パセリのみじん切り…2枝分
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1/2
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
汁物 角切り野菜のスープ
■「キャベツと帆立の重ね蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】キャベツと帆立の重ね蒸し
 キャベツ(縦4等分に切ったもの)…小1/2個分
 帆立貝柱…3個
 トマトの薄切り…小1個分
 ピザ用チーズ…1/2カップ
 白ワイン…1/4カップ
 ドライタイム…適宜
 ・塩、こしょう

■「キャベツと帆立の重ね蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】キャベツと帆立の重ね蒸し
 キャベツ(縦4等分に切ったもの)…小1/2個分
 帆立貝柱…3個
 トマトの薄切り…小1個分
 ピザ用チーズ…1/2カップ
 白ワイン…1/4カップ
 ドライタイム…適宜
 ・塩、こしょう

【副菜】スナップえんどうの卵ディップ
 スナップえんどう…1パック(約100g)
 卵ソース
  ・ゆで卵…1個
  ・マヨネーズ…大さじ2
  ・レモン汁…小さじ1/2
  ・塩、こしょう…各少々
 ・塩

【副菜】お刺し身サラダ
 好みの刺し身2種(ここでは鯛などの白身魚、サーモン)…各3切れ
 三つ葉…4〜5本
 水菜…1株
 ドレッシング
  ・ゆずこしょう…小さじ1/2〜1
  ・オリーブ油…大さじ1


【汁物】パセリたっぷりきのこスープ
 えのきたけ…1袋(約100g)
 しいたけ…4枚
 にんにくのみじん切り…1片分
 パセリのみじん切り…2枝分
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1/2
 ・オリーブ油、塩、こしょう



【汁物】角切り野菜のスープ
 にんじん…30g
 玉ねぎ…1/4個
 カラーピーマン…1個
 生しいたけ…2枚
 固形スープの素…1個
 ・バター、こしょう、塩

キャベツと帆立の重ね蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ(縦4等分に切ったもの)…小1/2個分
  • 帆立貝柱…3個
  • トマトの薄切り…小1個分
  • ピザ用チーズ…1/2カップ
  • 白ワイン…1/4カップ
  • ドライタイム…適宜
  • ・塩、こしょう

※副菜を選んでください。

スナップえんどうの卵ディップ
の作り方

材料(2人分)
  • スナップえんどう…1パック(約100g)
  • 卵ソース
  •  ・ゆで卵…1個
  •  ・マヨネーズ…大さじ2
  •  ・レモン汁…小さじ1/2
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・塩

お刺し身サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 好みの刺し身2種(ここでは鯛などの白身魚、サーモン)…各3切れ
  • 三つ葉…4〜5本
  • 水菜…1株
  • ドレッシング
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/2〜1
  •  ・オリーブ油…大さじ1

※汁ものを選んでください。

パセリたっぷりきのこスープ
の作り方

材料(2人分)
  • えのきたけ…1袋(約100g)
  • しいたけ…4枚
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • パセリのみじん切り…2枝分
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1/2
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

角切り野菜のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…30g
  • 玉ねぎ…1/4個
  • カラーピーマン…1個
  • 生しいたけ…2枚
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、こしょう、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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