「とり肉とそら豆の中華炒め」の太らない献立

主菜
とり肉とそら豆の中華炒め 315kcal
副菜
きゅうりのヨーグルトサラダ 63kcal
にんじんとクレソンのマヨドレサラダ 53kcal
汁もの
しいたけとミニトマトのスープ 27kcal
トマトとセロリのスープ 12kcal
合計
598-623kcal(ごはん込み)

しょうがのせん切りで香りよく

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 田中宏幸

献立の材料(2人分)

主菜 とり肉とそら豆の中華炒め
  • とりむね肉…1枚(約200g)
  • 下味
  •  ・しょうゆ、酒…各小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  • 長ねぎ…1本
  • そら豆…正味100g
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 合わせ調味料
  •  ・中華スープ
  •   ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  •   ・湯…1/4カップ
  •  ・オイスターソース…小さじ1
  •  ・こしょう…少々
  • ・片栗粉、ごま油
副菜 きゅうりのヨーグルトサラダ
  • プレーンヨーグルト…大さじ2
  • きゅうり…1本
  • マッシュルーム…8個
  • レモン汁…小さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  • ・塩、こしょう、マヨネーズ
副菜 にんじんとクレソンのマヨドレサラダ
  • クレソン…30g
  • にんじん…小1/3本(約40g)
  • マヨドレッシング
  •  ・酢…大さじ1 
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・マヨネーズ…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
汁物 しいたけとミニトマトのスープ
  • しいたけ…4枚
  • ミニトマト…6個
  • とりガラスープの素…小さじ1弱
  • 香菜…適宜
  • 塩、こしょう、ラー油…各少々
汁物 トマトとセロリのスープ
  • ミニトマト…3個
  • セロリ…1/4本
  • 水…2カップ
  • 酒…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
  • 粗びき黒こしょう…少々
■「とり肉とそら豆の中華炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】とり肉とそら豆の中華炒め
 とりむね肉…1枚(約200g)
 下味
  ・しょうゆ、酒…各小さじ1
  ・塩…小さじ1/4
 長ねぎ…1本
 そら豆…正味100g
 しょうがのせん切り…1かけ分
 合わせ調味料
  ・中華スープ
   ・とりガラスープの素…小さじ1/4
   ・湯…1/4カップ
  ・オイスターソース…小さじ1
  ・こしょう…少々
 ・片栗粉、ごま油

■「とり肉とそら豆の中華炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】とり肉とそら豆の中華炒め
 とりむね肉…1枚(約200g)
 下味
  ・しょうゆ、酒…各小さじ1
  ・塩…小さじ1/4
 長ねぎ…1本
 そら豆…正味100g
 しょうがのせん切り…1かけ分
 合わせ調味料
  ・中華スープ
   ・とりガラスープの素…小さじ1/4
   ・湯…1/4カップ
  ・オイスターソース…小さじ1
  ・こしょう…少々
 ・片栗粉、ごま油

【副菜】きゅうりのヨーグルトサラダ
 プレーンヨーグルト…大さじ2
 きゅうり…1本
 マッシュルーム…8個
 レモン汁…小さじ1
 万能ねぎの小口切り…少々
 ・塩、こしょう、マヨネーズ

【副菜】にんじんとクレソンのマヨドレサラダ
 クレソン…30g
 にんじん…小1/3本(約40g)
 マヨドレッシング
  ・酢…大さじ1 
  ・オリーブ油…大さじ1/2
  ・マヨネーズ…小さじ1
  ・塩、こしょう…各少々


【汁物】しいたけとミニトマトのスープ
 しいたけ…4枚
 ミニトマト…6個
 とりガラスープの素…小さじ1弱
 香菜…適宜
 塩、こしょう、ラー油…各少々



【汁物】トマトとセロリのスープ
 ミニトマト…3個
 セロリ…1/4本
 水…2カップ
 酒…大さじ1
 とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
 粗びき黒こしょう…少々

とり肉とそら豆の中華炒め
の作り方

材料(2人分)
  • とりむね肉…1枚(約200g)
  • 下味
  •  ・しょうゆ、酒…各小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  • 長ねぎ…1本
  • そら豆…正味100g
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 合わせ調味料
  •  ・中華スープ
  •   ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  •   ・湯…1/4カップ
  •  ・オイスターソース…小さじ1
  •  ・こしょう…少々
  • ・片栗粉、ごま油

※副菜を選んでください。

きゅうりのヨーグルトサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • プレーンヨーグルト…大さじ2
  • きゅうり…1本
  • マッシュルーム…8個
  • レモン汁…小さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  • ・塩、こしょう、マヨネーズ

にんじんとクレソンのマヨドレサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • クレソン…30g
  • にんじん…小1/3本(約40g)
  • マヨドレッシング
  •  ・酢…大さじ1 
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・マヨネーズ…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々

※汁ものを選んでください。

しいたけとミニトマトのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しいたけ…4枚
  • ミニトマト…6個
  • とりガラスープの素…小さじ1弱
  • 香菜…適宜
  • 塩、こしょう、ラー油…各少々

トマトとセロリのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…3個
  • セロリ…1/4本
  • 水…2カップ
  • 酒…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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