「あじの高菜炒め」の太らない献立
献立の材料（２人分）
主菜
副菜
汁もの
あじの高菜炒めの作り方
- 1 包丁の先で表面のうろこを除いてから、尾のつけ根に包丁を入れ、ぜいご(尾に近い部分にあるとげ状のうろこ)をそぎ取る。２までペーパータオルなどを敷いておくと始末が楽。
- 2 胸びれの下から包丁を斜めに入れ、胸びれごと頭を切り落とす。腹に４〜５cmの切れ目を入れて、包丁の刃先を使って内臓をかき出す。
- 3 あじの腹をよく洗う。指でこすって汚れを取る。中骨のところは血がたまっているので爪を立てるようにして洗って。ペーパータオルでふく。腹をよくふくと臭みが抑えられる。
- 4 中骨に沿って包丁を入れ、頭側から尾に向かって半身を切り離す。包丁の刃のあたりに左手を添えると切りやすい。
- 5 反対側の半身も同様に切って、半身２枚と中骨１枚に分ける。
- 6 皮を下にして、腹骨の上部に包丁を入れ、刃元から引くようにして腹骨をそぎ取る。一度で引くようにするときれいに切れる。同様にしてもう１枚の半身の腹骨もそぎ取る。
- 7 中骨があったあたりにある小骨を抜く。指の腹で触って小骨を確認しながら、尾のほうから頭側に向かって斜めに引くと抜きやすい。
- 8 頭側から尾に向かってゆっくりと皮を引く。皮が身に残らないように、身を反らせるようにしながら、少しずつ皮を引いていくとよい。
- 9 たけのこは縦半分に切って縦薄切りにし、長ねぎは長さを半分に切って縦細切りにする。万能ねぎは５cm長さに切り、高菜漬けは細かく刻む。おろしたあじの小骨を取り、横５〜６cm長さのそぎ切りにする。
- 10 フライパンにごま油大さじ１を熱し、あじを皮目から並べ入れて焼く。こんがり焼き色がついたら上下を返し、同様に焼いて取り出す。
- 11 フライパンをペーパータオルでさっとふいてきれいにし、たけのこ、高菜漬けを入れて炒める。たけのこが薄く色づいたら、酒大さじ１、しょうゆ小さじ１を加えてさっと炒める。あじを戻し入れ、長ねぎ、万能ねぎを加え、炒め合わせる。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
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