「あじの高菜炒め」の太らない献立

主菜
あじの高菜炒め 176kcal
副菜
焼きアボカド 183kcal
れんこんのごまマヨあえ 153kcal
汁もの
長いもとわかめのスープ 42kcal
かぼちゃともやしの赤だし 35kcal
合計
582-619kcal(ごはん込み)

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 杉田学

献立の材料(2人分)

主菜 あじの高菜炒め
  • あじ…2尾
  • ゆでたけのこ…150g
  • 長ねぎ…10cm
  • 万能ねぎ…5本
  • 高菜漬け…30g
  • ・ごま油、酒、しょうゆ
副菜 焼きアボカド
  • 桜えび…大さじ1
  • アボカド…1個
  • 削りがつお…小1袋(約2g)
  • ゆずこしょう…小さじ1/2
  • ・マヨネーズ
副菜 れんこんのごまマヨあえ
  • れんこん…200g
  • 青のり…少々
  • すりごま(白)…大さじ1
  • だし汁…小さじ1
  • ・マヨネーズ、しょうゆ
汁物 長いもとわかめのスープ
汁物 かぼちゃともやしの赤だし
■「あじの高菜炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじの高菜炒め
 あじ…2尾
 ゆでたけのこ…150g
 長ねぎ…10cm
 万能ねぎ…5本
 高菜漬け…30g
 ・ごま油、酒、しょうゆ

■「あじの高菜炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじの高菜炒め
 あじ…2尾
 ゆでたけのこ…150g
 長ねぎ…10cm
 万能ねぎ…5本
 高菜漬け…30g
 ・ごま油、酒、しょうゆ

【副菜】焼きアボカド
 桜えび…大さじ1
 アボカド…1個
 削りがつお…小1袋(約2g)
 ゆずこしょう…小さじ1/2
 ・マヨネーズ

【副菜】れんこんのごまマヨあえ
 れんこん…200g
 青のり…少々
 すりごま(白)…大さじ1
 だし汁…小さじ1
 ・マヨネーズ、しょうゆ


【汁物】長いもとわかめのスープ
 長いも…100g
 乾燥わかめ…大さじ1
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ、練りわさび



【汁物】かぼちゃともやしの赤だし
 かぼちゃ…40g
 もやし…20g
 だし汁…2カップ
 赤だしみそ…大さじ1/2〜1

あじの高菜炒め
の作り方

材料(2人分)
  • あじ…2尾
  • ゆでたけのこ…150g
  • 長ねぎ…10cm
  • 万能ねぎ…5本
  • 高菜漬け…30g
  • ・ごま油、酒、しょうゆ

※副菜を選んでください。

焼きアボカド
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…大さじ1
  • アボカド…1個
  • 削りがつお…小1袋(約2g)
  • ゆずこしょう…小さじ1/2
  • ・マヨネーズ

れんこんのごまマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…200g
  • 青のり…少々
  • すりごま(白)…大さじ1
  • だし汁…小さじ1
  • ・マヨネーズ、しょうゆ

※汁ものを選んでください。

長いもとわかめのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…100g
  • 乾燥わかめ…大さじ1
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、練りわさび

かぼちゃともやしの赤だし
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…40g
  • もやし…20g
  • だし汁…2カップ
  • 赤だしみそ…大さじ1/2〜1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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