「しょうがチャーハン」の太らない献立

主食
しょうがチャーハン 500kcal
副菜
せりのごまあえ 58kcal
アスパラサラダ 46kcal
汁もの
豆腐と辣白菜のスープ 74kcal
酸辣(サンラー)スープ 69kcal
合計
615-632kcal

ピリッとしょうがの辛みをきかせた

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主食 しょうがチャーハン
副菜 せりのごまあえ
  • せり…1/2わ
  • すりごま(白)…大さじ1
  • ・塩、酒、しょうゆ
副菜 アスパラサラダ
汁物 豆腐と辣白菜のスープ
  • 辣白菜…120g(材料は約550g分)
  •  ・白菜…1/3株
  •  ・赤とうがらし…2本
  •  ・漬け汁(しょうがのせん切り1かけ分、酢大さじ5、砂糖大さじ1 1/2、粗びき黒こしょう少々)
  •  ・塩、ごま油
  • 絹ごし豆腐…1/4丁(約80g)
  • えのきたけ…1/3袋(約30g)
  • 万能ねぎ…2〜3本
  • とりガラスープの素…小さじ1/4
  • ・しょうゆ
汁物 酸辣(サンラー)スープ
  • 卵液
  •  ・溶き卵…1個分
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • もやし…1/2袋(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…大さじ1
  •  ・水…大さじ2
  • ・しょうゆ、酢、ラー油
■「しょうがチャーハン」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】しょうがチャーハン
 しょうが…2かけ
 豚ひき肉…60g
 卵…1個
 にら…1/3わ
 温かいご飯…茶碗3杯分
 ・サラダ油、塩、しょうゆ

■「しょうがチャーハン」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】しょうがチャーハン
 しょうが…2かけ
 豚ひき肉…60g
 卵…1個
 にら…1/3わ
 温かいご飯…茶碗3杯分
 ・サラダ油、塩、しょうゆ

【副菜】せりのごまあえ
 せり…1/2わ
 すりごま(白)…大さじ1
 ・塩、酒、しょうゆ

【副菜】アスパラサラダ
 粉チーズ…小さじ1
 グリーンアスパラガス…5本
 ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油


【汁物】豆腐と辣白菜のスープ
 辣白菜…120g(材料は約550g分)
  ・白菜…1/3株
  ・赤とうがらし…2本
  ・漬け汁(しょうがのせん切り1かけ分、酢大さじ5、砂糖大さじ1 1/2、粗びき黒こしょう少々)
  ・塩、ごま油
 絹ごし豆腐…1/4丁(約80g)
 えのきたけ…1/3袋(約30g)
 万能ねぎ…2〜3本
 とりガラスープの素…小さじ1/4
 ・しょうゆ



【汁物】酸辣(サンラー)スープ
 卵液
  ・溶き卵…1個分
  ・塩、こしょう…各少々
 もやし…1/2袋(約100g)
 とりガラスープの素…小さじ1
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…大さじ1
  ・水…大さじ2
 ・しょうゆ、酢、ラー油

しょうがチャーハン
の作り方

材料(2人分)
  • しょうが…2かけ
  • 豚ひき肉…60g
  • 卵…1個
  • にら…1/3わ
  • 温かいご飯…茶碗3杯分
  • ・サラダ油、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

せりのごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • せり…1/2わ
  • すりごま(白)…大さじ1
  • ・塩、酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アスパラサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 粉チーズ…小さじ1
  • グリーンアスパラガス…5本
  • ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

豆腐と辣白菜のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 辣白菜…120g(材料は約550g分)
  •  ・白菜…1/3株
  •  ・赤とうがらし…2本
  •  ・漬け汁(しょうがのせん切り1かけ分、酢大さじ5、砂糖大さじ1 1/2、粗びき黒こしょう少々)
  •  ・塩、ごま油
  • 絹ごし豆腐…1/4丁(約80g)
  • えのきたけ…1/3袋(約30g)
  • 万能ねぎ…2〜3本
  • とりガラスープの素…小さじ1/4
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

酸辣(サンラー)スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 卵液
  •  ・溶き卵…1個分
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • もやし…1/2袋(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…大さじ1
  •  ・水…大さじ2
  • ・しょうゆ、酢、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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