「もやしツナコロッケ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み619-661kcal
主菜
もやしツナコロッケ 320kcal
副菜
たこのカルパッチョ 60kcal
サラダ菜とえびのみそマヨ 91kcal
汁もの
れんこんのすり流しスープ 21kcal
グリーンピースと玉ねぎのスープ 32kcal

じゃがいもと、もやしの相性ピッタリ

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2~3人分)

食材一覧

主菜もやしツナコロッケ

もやし…1袋

ツナ缶…小1/2缶(約40g)

牛乳…大さじ2

じゃがいも…大1個(約180g)

キャベツのせん切り…1~2枚分

ミニトマト…6個

ころも

 ・小麦粉…適宜

 ・溶き卵…1個分

 ・生パン粉(またはパン粉)…適宜

・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース

副菜

ゆでだこの足…1本(約80g)

リーフレタス…1枚

うま塩ねぎだれ…大さじ1(材料は約2カップ分)

 ・長ねぎの粗みじん切り…3本分(約200g)

 ・とりガラスープの素…大さじ1

 ・塩…小さじ2

 ・こしょう…小さじ2/3

 ・ごま油、水…各1/2カップ

フレンチマスタード…小さじ1/3

むきえび…6尾

サラダ菜…4~5枚

みそマヨソース(すりごま[白]小さじ1/2、マヨネーズ大さじ1、みそ小さじ1)

・塩

汁もの

れんこん…50g

パセリのみじん切り…少々

スープ

 ・顆粒スープの素…大さじ1/2

 ・塩…少々

 ・水…1 1/2カップ

冷凍グリーンピース…1/4カップ

玉ねぎ…1/8個

スープ

 ・固形スープの素…1/2個

 ・水…1 1/2カップ

・バター、塩、こしょう

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■「もやしツナコロッケ」の太らない献立
献立の材料(2~3人分) 

・食材一覧
【主菜】もやしツナコロッケ
 もやし…1袋
 ツナ缶…小1/2缶(約40g)
 牛乳…大さじ2
 じゃがいも…大1個(約180g)
 キャベツのせん切り…1~2枚分
 ミニトマト…6個
 ころも
  ・小麦粉…適宜
  ・溶き卵…1個分
  ・生パン粉(またはパン粉)…適宜
 ・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース

カロリー:ごはん込みkcal

もやしツナコロッケ
材料 (2~3人分)
  • もやし…1袋
  • ころも
  • ツナ缶…小1/2缶(約40g)
  •  ・小麦粉…適宜
  • 牛乳…大さじ2
  •  ・溶き卵…1個分
  • じゃがいも…大1個(約180g)
  •  ・生パン粉(またはパン粉)…適宜
  • キャベツのせん切り…1~2枚分
  • ・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース
  • ミニトマト…6個

    もやしツナコロッケの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

たこのカルパッチョ サラダ菜とえびのみそマヨ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ゆでだこの足…1本(約80g)
  •  ・塩…小さじ2
  • リーフレタス…1枚
  •  ・こしょう…小さじ2/3
  • うま塩ねぎだれ…大さじ1(材料は約2カップ分)
  •  ・ごま油、水…各1/2カップ
  •  ・長ねぎの粗みじん切り…3本分(約200g)
  • フレンチマスタード…小さじ1/3
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1
材料 (2人分)
  • むきえび…6尾
  • みそマヨソース(すりごま[白]小さじ1/2、マヨネーズ大さじ1、みそ小さじ1)
  • サラダ菜…4~5枚
  • ・塩

    たこのカルパッチョの下ごしらえ

  1. たこのカルパッチョの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    サラダ菜とえびのみそマヨの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

れんこんのすり流しスープ グリーンピースと玉ねぎのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • れんこん…50g
  •  ・顆粒スープの素…大さじ1/2
  • パセリのみじん切り…少々
  •  ・塩…少々
  • スープ
  •  ・水…1 1/2カップ
材料 (2人分)
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  • 玉ねぎ…1/8個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • スープ
  • ・バター、塩、こしょう

    れんこんのすり流しスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    グリーンピースと玉ねぎのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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