「もやしツナコロッケ」の太らない献立

主菜
もやしツナコロッケ 320kcal
副菜
たこのカルパッチョ 60kcal
サラダ菜とえびのみそマヨ 91kcal
汁もの
れんこんのすり流しスープ 21kcal
グリーンピースと玉ねぎのスープ 32kcal
合計
619-661kcal(ごはん込み)

じゃがいもと、もやしの相性ピッタリ

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 白根正治

献立の材料(2〜3人分)

主菜 もやしツナコロッケ
  • もやし…1袋
  • ツナ缶…小1/2缶(約40g)
  • 牛乳…大さじ2
  • じゃがいも…大1個(約180g)
  • キャベツのせん切り…1〜2枚分
  • ミニトマト…6個
  • ころも
  •  ・小麦粉…適宜
  •  ・溶き卵…1個分
  •  ・生パン粉(またはパン粉)…適宜
  • ・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース
副菜 たこのカルパッチョ
  • ゆでだこの足…1本(約80g)
  • リーフレタス…1枚
  • うま塩ねぎだれ…大さじ1(材料は約2カップ分)
  •  ・長ねぎの粗みじん切り…3本分(約200g)
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1
  •  ・塩…小さじ2
  •  ・こしょう…小さじ2/3
  •  ・ごま油、水…各1/2カップ
  • フレンチマスタード…小さじ1/3
副菜 サラダ菜とえびのみそマヨ
  • むきえび…6尾
  • サラダ菜…4〜5枚
  • みそマヨソース(すりごま[白]小さじ1/2、マヨネーズ大さじ1、みそ小さじ1)
  • ・塩
汁物 れんこんのすり流しスープ
  • れんこん…50g
  • パセリのみじん切り…少々
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…大さじ1/2
  •  ・塩…少々
  •  ・水…1 1/2カップ
汁物 グリーンピースと玉ねぎのスープ
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  • 玉ねぎ…1/8個
  • スープ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・バター、塩、こしょう
■「もやしツナコロッケ」の献立
献立の材料(2〜3人分)

・食材一覧
【主菜】もやしツナコロッケ
 もやし…1袋
 ツナ缶…小1/2缶(約40g)
 牛乳…大さじ2
 じゃがいも…大1個(約180g)
 キャベツのせん切り…1〜2枚分
 ミニトマト…6個
 ころも
  ・小麦粉…適宜
  ・溶き卵…1個分
  ・生パン粉(またはパン粉)…適宜
 ・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース

■「もやしツナコロッケ」の献立
献立の材料(2〜3人分)
・食材一覧
【主菜】もやしツナコロッケ
 もやし…1袋
 ツナ缶…小1/2缶(約40g)
 牛乳…大さじ2
 じゃがいも…大1個(約180g)
 キャベツのせん切り…1〜2枚分
 ミニトマト…6個
 ころも
  ・小麦粉…適宜
  ・溶き卵…1個分
  ・生パン粉(またはパン粉)…適宜
 ・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース

【副菜】たこのカルパッチョ
 ゆでだこの足…1本(約80g)
 リーフレタス…1枚
 うま塩ねぎだれ…大さじ1(材料は約2カップ分)
  ・長ねぎの粗みじん切り…3本分(約200g)
  ・とりガラスープの素…大さじ1
  ・塩…小さじ2
  ・こしょう…小さじ2/3
  ・ごま油、水…各1/2カップ
 フレンチマスタード…小さじ1/3

【副菜】サラダ菜とえびのみそマヨ
 むきえび…6尾
 サラダ菜…4〜5枚
 みそマヨソース(すりごま[白]小さじ1/2、マヨネーズ大さじ1、みそ小さじ1)
 ・塩


【汁物】れんこんのすり流しスープ
 れんこん…50g
 パセリのみじん切り…少々
 スープ
  ・顆粒スープの素…大さじ1/2
  ・塩…少々
  ・水…1 1/2カップ



【汁物】グリーンピースと玉ねぎのスープ
 冷凍グリーンピース…1/4カップ
 玉ねぎ…1/8個
 スープ
  ・固形スープの素…1/2個
  ・水…1 1/2カップ
 ・バター、塩、こしょう

もやしツナコロッケ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • もやし…1袋
  • ツナ缶…小1/2缶(約40g)
  • 牛乳…大さじ2
  • じゃがいも…大1個(約180g)
  • キャベツのせん切り…1〜2枚分
  • ミニトマト…6個
  • ころも
  •  ・小麦粉…適宜
  •  ・溶き卵…1個分
  •  ・生パン粉(またはパン粉)…適宜
  • ・塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース

※副菜を選んでください。

たこのカルパッチョ
の作り方

材料(2人分)
  • ゆでだこの足…1本(約80g)
  • リーフレタス…1枚
  • うま塩ねぎだれ…大さじ1(材料は約2カップ分)
  •  ・長ねぎの粗みじん切り…3本分(約200g)
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1
  •  ・塩…小さじ2
  •  ・こしょう…小さじ2/3
  •  ・ごま油、水…各1/2カップ
  • フレンチマスタード…小さじ1/3

サラダ菜とえびのみそマヨ
の作り方

材料(2人分)
  • むきえび…6尾
  • サラダ菜…4〜5枚
  • みそマヨソース(すりごま[白]小さじ1/2、マヨネーズ大さじ1、みそ小さじ1)
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

れんこんのすり流しスープ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…50g
  • パセリのみじん切り…少々
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…大さじ1/2
  •  ・塩…少々
  •  ・水…1 1/2カップ

グリーンピースと玉ねぎのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  • 玉ねぎ…1/8個
  • スープ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・バター、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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