「あじとごぼうのサラダ」の太らない献立

主菜
あじとごぼうのサラダ 334kcal
副菜
しいたけの梅おかかあえ 15kcal
グリーンアスパラのきんぴら 42kcal
汁もの
スナップえんどうのみそ汁 29kcal
菜の花のすまし汁 20kcal
合計
587-623kcal(ごはん込み)

コクのあるごまドレッシングをかける

マイページに登録しました

ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 あじとごぼうのサラダ
  • あじの刺し身…1パック(約160g)
  • ごぼう…1/3本
  • にんじん…1/3本
  • しょうが…1/2かけ
  • レタス…1枚
  • 生わかめ…5g
  • ごまドレッシング(練りごま、サラダ油各大さじ2、砂糖大さじ1 1/2、酢大さじ1/2、しょうゆ、いりごま[白]各大さじ1、しょうがのみじん切り1かけ分)
  • いりごま(白)…少々
  • ・酢
副菜 しいたけの梅おかかあえ
  • しいたけ…6枚
  • 梅干し…1個
  • 削りがつお…適量
  • ・しょうゆ
副菜 グリーンアスパラのきんぴら
  • グリーンアスパラガス…6本
  • 削りがつお…小1袋(3g)
  • 合わせ調味料(酒、しょうゆ各小さじ1 1/2、砂糖小さじ1/2)
  • ・ごま油
汁物 スナップえんどうのみそ汁
汁物 菜の花のすまし汁
  • 菜の花…1/4束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、酒、しょうゆ
■「あじとごぼうのサラダ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじとごぼうのサラダ
 あじの刺し身…1パック(約160g)
 ごぼう…1/3本
 にんじん…1/3本
 しょうが…1/2かけ
 レタス…1枚
 生わかめ…5g
 ごまドレッシング(練りごま、サラダ油各大さじ2、砂糖大さじ1 1/2、酢大さじ1/2、しょうゆ、いりごま[白]各大さじ1、しょうがのみじん切り1かけ分)
 いりごま(白)…少々
 ・酢

■「あじとごぼうのサラダ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじとごぼうのサラダ
 あじの刺し身…1パック(約160g)
 ごぼう…1/3本
 にんじん…1/3本
 しょうが…1/2かけ
 レタス…1枚
 生わかめ…5g
 ごまドレッシング(練りごま、サラダ油各大さじ2、砂糖大さじ1 1/2、酢大さじ1/2、しょうゆ、いりごま[白]各大さじ1、しょうがのみじん切り1かけ分)
 いりごま(白)…少々
 ・酢

【副菜】しいたけの梅おかかあえ
 しいたけ…6枚
 梅干し…1個
 削りがつお…適量
 ・しょうゆ

【副菜】グリーンアスパラのきんぴら
 グリーンアスパラガス…6本
 削りがつお…小1袋(3g)
 合わせ調味料(酒、しょうゆ各小さじ1 1/2、砂糖小さじ1/2)
 ・ごま油


【汁物】スナップえんどうのみそ汁
 スナップえんどう…6個
 だし汁…2カップ
 みそ…大さじ1〜2



【汁物】菜の花のすまし汁
 菜の花…1/4束
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、酒、しょうゆ

あじとごぼうのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • あじの刺し身…1パック(約160g)
  • ごぼう…1/3本
  • にんじん…1/3本
  • しょうが…1/2かけ
  • レタス…1枚
  • 生わかめ…5g
  • ごまドレッシング(練りごま、サラダ油各大さじ2、砂糖大さじ1 1/2、酢大さじ1/2、しょうゆ、いりごま[白]各大さじ1、しょうがのみじん切り1かけ分)
  • いりごま(白)…少々
  • ・酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

しいたけの梅おかかあえ
の作り方

材料(2人分)
  • しいたけ…6枚
  • 梅干し…1個
  • 削りがつお…適量
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

グリーンアスパラのきんぴら
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…6本
  • 削りがつお…小1袋(3g)
  • 合わせ調味料(酒、しょうゆ各小さじ1 1/2、砂糖小さじ1/2)
  • ・ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

スナップえんどうのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • スナップえんどう…6個
  • だし汁…2カップ
  • みそ…大さじ1〜2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

菜の花のすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 菜の花…1/4束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

おすすめ読みもの(PR)