「フレークごろものえびフライ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み576-598kcal
主菜
フレークごろものえびフライ 244kcal
副菜
ほうれん草とエリンギのサラダ 82kcal
ひじきのごま酢あえ 85kcal
汁もの
にんじんのレモンスープ 51kcal
グリーンピースと玉ねぎのスープ 32kcal

コーンフレークをまぶして、カリッとしたえびフライに!

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜フレークごろものえびフライ

えび…大6尾(約180g)

下味

 ・塩、こしょう…各少々

コーンフレーク…40~50g

キャベツのせん切り…2~3枚分

ヘルシータルタルソース

 ・溶き卵…1/2個分

 ・プレーンヨーグルト…50g

 ・らっきょうの甘酢漬けのみじん切り…15g

バッター液

 ・溶き卵…1/2個分

 ・小麦粉…小さじ2

 ・サラダ油…小さじ1

副菜

サラダほうれん草…1/2株

エリンギ…1本

にんにく…1片

・サラダ油、塩、こしょう、酢、しょうゆ

カラーピーマン(赤)…1/4個

長ひじき…10g

ごま酢(すりごま[白]大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、酢、砂糖各大さじ1/4)

・塩

汁もの

にんじん…1/2本(100g)

玉ねぎ…1/4個

固形スープの素…1/2個

レモン汁…約大さじ1

・オリーブ油、塩、こしょう

冷凍グリーンピース…1/4カップ

玉ねぎ…1/8個

スープ

 ・固形スープの素…1/2個

 ・水…1 1/2カップ

・バター、塩、こしょう

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■「フレークごろものえびフライ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】フレークごろものえびフライ
 えび…大6尾(約180g)
 下味
  ・塩、こしょう…各少々
 コーンフレーク…40~50g
 キャベツのせん切り…2~3枚分
 ヘルシータルタルソース
  ・溶き卵…1/2個分
  ・プレーンヨーグルト…50g
  ・らっきょうの甘酢漬けのみじん切り…15g
 バッター液
  ・溶き卵…1/2個分
  ・小麦粉…小さじ2
  ・サラダ油…小さじ1

カロリー:ごはん込みkcal

フレークごろものえびフライ
材料 (2人分)
  • えび…大6尾(約180g)
  •  ・プレーンヨーグルト…50g
  • 下味
  •  ・らっきょうの甘酢漬けのみじん切り…15g
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • バッター液
  • コーンフレーク…40~50g
  •  ・溶き卵…1/2個分
  • キャベツのせん切り…2~3枚分
  •  ・小麦粉…小さじ2
  • ヘルシータルタルソース
  •  ・サラダ油…小さじ1
  •  ・溶き卵…1/2個分

    フレークごろものえびフライの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

ほうれん草とエリンギのサラダ ひじきのごま酢あえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • サラダほうれん草…1/2株
  • にんにく…1片
  • エリンギ…1本
  • ・サラダ油、塩、こしょう、酢、しょうゆ
材料 (2人分)
  • カラーピーマン(赤)…1/4個
  • ごま酢(すりごま[白]大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、酢、砂糖各大さじ1/4)
  • 長ひじき…10g
  • ・塩

    ほうれん草とエリンギのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ひじきのごま酢あえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

にんじんのレモンスープ グリーンピースと玉ねぎのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • にんじん…1/2本(100g)
  • レモン汁…約大さじ1
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
  • 固形スープの素…1/2個
材料 (2人分)
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  • 玉ねぎ…1/8個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • スープ
  • ・バター、塩、こしょう

    にんじんのレモンスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    グリーンピースと玉ねぎのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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