「フレークごろものえびフライ」の太らない献立

主菜
フレークごろものえびフライ 244kcal
副菜
ほうれん草とエリンギのサラダ 82kcal
ひじきのごま酢あえ 85kcal
汁もの
にんじんのレモンスープ 51kcal
グリーンピースと玉ねぎのスープ 32kcal
合計
576-598kcal(ごはん込み)

コーンフレークをまぶして、カリッとしたえびフライに!

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 フレークごろものえびフライ
  • えび…大6尾(約180g)
  • 下味
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • コーンフレーク…40〜50g
  • キャベツのせん切り…2〜3枚分
  • ヘルシータルタルソース
  •  ・溶き卵…1/2個分
  •  ・プレーンヨーグルト…50g
  •  ・らっきょうの甘酢漬けのみじん切り…15g
  • バッター液
  •  ・溶き卵…1/2個分
  •  ・小麦粉…小さじ2
  •  ・サラダ油…小さじ1
副菜 ほうれん草とエリンギのサラダ
  • サラダほうれん草…1/2株
  • エリンギ…1本
  • にんにく…1片
  • ・サラダ油、塩、こしょう、酢、しょうゆ
副菜 ひじきのごま酢あえ
  • カラーピーマン(赤)…1/4個
  • 長ひじき…10g
  • ごま酢(すりごま[白]大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、酢、砂糖各大さじ1/4)
  • ・塩
汁物 にんじんのレモンスープ
  • にんじん…1/2本(100g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1/2個
  • レモン汁…約大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
汁物 グリーンピースと玉ねぎのスープ
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  • 玉ねぎ…1/8個
  • スープ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・バター、塩、こしょう
■「フレークごろものえびフライ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】フレークごろものえびフライ
 えび…大6尾(約180g)
 下味
  ・塩、こしょう…各少々
 コーンフレーク…40〜50g
 キャベツのせん切り…2〜3枚分
 ヘルシータルタルソース
  ・溶き卵…1/2個分
  ・プレーンヨーグルト…50g
  ・らっきょうの甘酢漬けのみじん切り…15g
 バッター液
  ・溶き卵…1/2個分
  ・小麦粉…小さじ2
  ・サラダ油…小さじ1

■「フレークごろものえびフライ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】フレークごろものえびフライ
 えび…大6尾(約180g)
 下味
  ・塩、こしょう…各少々
 コーンフレーク…40〜50g
 キャベツのせん切り…2〜3枚分
 ヘルシータルタルソース
  ・溶き卵…1/2個分
  ・プレーンヨーグルト…50g
  ・らっきょうの甘酢漬けのみじん切り…15g
 バッター液
  ・溶き卵…1/2個分
  ・小麦粉…小さじ2
  ・サラダ油…小さじ1

【副菜】ほうれん草とエリンギのサラダ
 サラダほうれん草…1/2株
 エリンギ…1本
 にんにく…1片
 ・サラダ油、塩、こしょう、酢、しょうゆ

【副菜】ひじきのごま酢あえ
 カラーピーマン(赤)…1/4個
 長ひじき…10g
 ごま酢(すりごま[白]大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、酢、砂糖各大さじ1/4)
 ・塩


【汁物】にんじんのレモンスープ
 にんじん…1/2本(100g)
 玉ねぎ…1/4個
 固形スープの素…1/2個
 レモン汁…約大さじ1
 ・オリーブ油、塩、こしょう



【汁物】グリーンピースと玉ねぎのスープ
 冷凍グリーンピース…1/4カップ
 玉ねぎ…1/8個
 スープ
  ・固形スープの素…1/2個
  ・水…1 1/2カップ
 ・バター、塩、こしょう

フレークごろものえびフライ
の作り方

材料(2人分)
  • えび…大6尾(約180g)
  • 下味
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • コーンフレーク…40〜50g
  • キャベツのせん切り…2〜3枚分
  • ヘルシータルタルソース
  •  ・溶き卵…1/2個分
  •  ・プレーンヨーグルト…50g
  •  ・らっきょうの甘酢漬けのみじん切り…15g
  • バッター液
  •  ・溶き卵…1/2個分
  •  ・小麦粉…小さじ2
  •  ・サラダ油…小さじ1

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ほうれん草とエリンギのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • サラダほうれん草…1/2株
  • エリンギ…1本
  • にんにく…1片
  • ・サラダ油、塩、こしょう、酢、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ひじきのごま酢あえ
の作り方

材料(2人分)
  • カラーピーマン(赤)…1/4個
  • 長ひじき…10g
  • ごま酢(すりごま[白]大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、酢、砂糖各大さじ1/4)
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にんじんのレモンスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本(100g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1/2個
  • レモン汁…約大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

グリーンピースと玉ねぎのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  • 玉ねぎ…1/8個
  • スープ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・バター、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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