「たこと枝豆のチリソース」の太らない献立

主菜
たこと枝豆のチリソース 298kcal
副菜
長いもの磯辺あえ 54kcal
ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえ 54kcal
汁もの
チンゲン菜ともやしのスープ 34kcal
モロへイヤのスープ 36kcal
合計
604-606kcal(ごはん込み)

トマト&枝豆をたっぷり使って

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 たこと枝豆のチリソース
  • ゆでだこの足…250g
  • 枝豆(塩ゆでしてさやから出したもの)…20さや分(約40g)
  • 長ねぎ…1本
  • トマト…2個
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
  • 中華スープ(とりガラスープの素少々+水)…50ml
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • ・サラダ油、酢、砂糖、ごま油
副菜 長いもの磯辺あえ
  • 長いも…150g
  • 三つ葉…1/2束
  • だし汁…小さじ2
  • 焼きのり…1/2枚
  • ・酢、しょうゆ
副菜 ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえ
  • ピーマン…3個
  • セロリ…1/3本
  • しそ風味ふりかけ…小さじ1/2
  • ・マヨネーズ
汁物 チンゲン菜ともやしのスープ
  • チンゲン菜…1株
  • もやし…1袋
  • 中華スープの素…少々
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1/2)
  • ・塩、粗びき黒こしょう
汁物 モロへイヤのスープ
  • モロヘイヤ…1/2わ
  • 白いりごま…少々
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・ごま油、しょうゆ、ラー油
■「たこと枝豆のチリソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】たこと枝豆のチリソース
 ゆでだこの足…250g
 枝豆(塩ゆでしてさやから出したもの)…20さや分(約40g)
 長ねぎ…1本
 トマト…2個
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
 中華スープ(とりガラスープの素少々+水)…50ml
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
 ・サラダ油、酢、砂糖、ごま油

■「たこと枝豆のチリソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】たこと枝豆のチリソース
 ゆでだこの足…250g
 枝豆(塩ゆでしてさやから出したもの)…20さや分(約40g)
 長ねぎ…1本
 トマト…2個
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
 中華スープ(とりガラスープの素少々+水)…50ml
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
 ・サラダ油、酢、砂糖、ごま油

【副菜】長いもの磯辺あえ
 長いも…150g
 三つ葉…1/2束
 だし汁…小さじ2
 焼きのり…1/2枚
 ・酢、しょうゆ

【副菜】ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえ
 ピーマン…3個
 セロリ…1/3本
 しそ風味ふりかけ…小さじ1/2
 ・マヨネーズ


【汁物】チンゲン菜ともやしのスープ
 チンゲン菜…1株
 もやし…1袋
 中華スープの素…少々
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1/2)
 ・塩、粗びき黒こしょう



【汁物】モロへイヤのスープ
 モロヘイヤ…1/2わ
 白いりごま…少々
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・ごま油、しょうゆ、ラー油

たこと枝豆のチリソース
の作り方

材料(2人分)
  • ゆでだこの足…250g
  • 枝豆(塩ゆでしてさやから出したもの)…20さや分(約40g)
  • 長ねぎ…1本
  • トマト…2個
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
  • 中華スープ(とりガラスープの素少々+水)…50ml
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • ・サラダ油、酢、砂糖、ごま油

※副菜を選んでください。

長いもの磯辺あえ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…150g
  • 三つ葉…1/2束
  • だし汁…小さじ2
  • 焼きのり…1/2枚
  • ・酢、しょうゆ

ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…3個
  • セロリ…1/3本
  • しそ風味ふりかけ…小さじ1/2
  • ・マヨネーズ

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜ともやしのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1株
  • もやし…1袋
  • 中華スープの素…少々
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1/2)
  • ・塩、粗びき黒こしょう

モロへイヤのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • モロヘイヤ…1/2わ
  • 白いりごま…少々
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・ごま油、しょうゆ、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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