「中華風冷ややっこ」の太らない献立

主菜
中華風冷ややっこ 314kcal
副菜
にんじんみそきんぴら 59kcal
いんげんの黒ごまよごし 55kcal
汁もの
なすと玉ねぎのピリ辛みそ汁 39kcal
オクラとみょうがの酸辣湯 12kcal
合計
599-630kcal(ごはん込み)

とりをゆでた汁でもう1品スープも作れちゃう

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 中華風冷ややっこ
  • とりむね肉…1枚(200g)
  • 絹ごし豆腐…1丁(350g)
  • きゅうり…1/2本
  • 長ねぎ…5cm
  • しょうが…1/2かけ
  • 長ねぎの青い部分…1本分
  • ザーサイのみじん切り…大さじ2
  • たれ(しょうゆ、酢各大さじ1、とりのゆで汁大さじ1)
  • ・酒
副菜 にんじんみそきんぴら
  • にんじん…小1本(約100g)
  • 合わせ調味料
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・みそ…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  • ・ごま油、一味とうがらし
副菜 いんげんの黒ごまよごし
  • さやいんげん…100g
  • 合わせ調味料(練りごま[黒]小さじ2、砂糖小さじ1 1/2、しょうゆ小さじ1、だし汁少々)
  • ・塩
汁物 なすと玉ねぎのピリ辛みそ汁
  • なす…1個
  • 玉ねぎ…1/4個
  • だし汁…2カップ
  • みそ…大さじ1〜1 1/2
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/4
汁物 オクラとみょうがの酸辣湯
  • オクラ…2本
  • みょうが…1個
  • 合わせ調味料
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
  • ・ラー油
■「中華風冷ややっこ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】中華風冷ややっこ
 とりむね肉…1枚(200g)
 絹ごし豆腐…1丁(350g)
 きゅうり…1/2本
 長ねぎ…5cm
 しょうが…1/2かけ
 長ねぎの青い部分…1本分
 ザーサイのみじん切り…大さじ2
 たれ(しょうゆ、酢各大さじ1、とりのゆで汁大さじ1)
 ・酒

■「中華風冷ややっこ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】中華風冷ややっこ
 とりむね肉…1枚(200g)
 絹ごし豆腐…1丁(350g)
 きゅうり…1/2本
 長ねぎ…5cm
 しょうが…1/2かけ
 長ねぎの青い部分…1本分
 ザーサイのみじん切り…大さじ2
 たれ(しょうゆ、酢各大さじ1、とりのゆで汁大さじ1)
 ・酒

【副菜】にんじんみそきんぴら
 にんじん…小1本(約100g)
 合わせ調味料
  ・酒…大さじ1
  ・みそ…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1/2
 ・ごま油、一味とうがらし

【副菜】いんげんの黒ごまよごし
 さやいんげん…100g
 合わせ調味料(練りごま[黒]小さじ2、砂糖小さじ1 1/2、しょうゆ小さじ1、だし汁少々)
 ・塩


【汁物】なすと玉ねぎのピリ辛みそ汁
 なす…1個
 玉ねぎ…1/4個
 だし汁…2カップ
 みそ…大さじ1〜1 1/2
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/4



【汁物】オクラとみょうがの酸辣湯
 オクラ…2本
 みょうが…1個
 合わせ調味料
  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
  ・酢…大さじ1
  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
 ・ラー油

中華風冷ややっこ
の作り方

材料(2人分)
  • とりむね肉…1枚(200g)
  • 絹ごし豆腐…1丁(350g)
  • きゅうり…1/2本
  • 長ねぎ…5cm
  • しょうが…1/2かけ
  • 長ねぎの青い部分…1本分
  • ザーサイのみじん切り…大さじ2
  • たれ(しょうゆ、酢各大さじ1、とりのゆで汁大さじ1)
  • ・酒

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

にんじんみそきんぴら
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…小1本(約100g)
  • 合わせ調味料
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・みそ…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  • ・ごま油、一味とうがらし

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

いんげんの黒ごまよごし
の作り方

材料(2人分)
  • さやいんげん…100g
  • 合わせ調味料(練りごま[黒]小さじ2、砂糖小さじ1 1/2、しょうゆ小さじ1、だし汁少々)
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

なすと玉ねぎのピリ辛みそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • なす…1個
  • 玉ねぎ…1/4個
  • だし汁…2カップ
  • みそ…大さじ1〜1 1/2
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/4

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

オクラとみょうがの酸辣湯
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…2本
  • みょうが…1個
  • 合わせ調味料
  •  ・とりガラスープの素…大さじ1/2
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
  • ・ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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