「とうもろこしのポークフリッター」の太らない献立

主菜
とうもろこしのポークフリッター 290kcal
副菜
蒸しなすの梅じょうゆ 21kcal
きゅうりの黒酢ごまあえ 45kcal
汁もの
豆苗のかきたま汁 55kcal
豆腐のスープ 58kcal
合計
584-611kcal(ごはん込み)

とうもろこしとごぼうの食感が楽しい

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2〜3人分)

主菜 とうもろこしのポークフリッター
  • 豚こま切れ肉…100g
  • とうもろこし…1本(正味約125g)
  • みょうが…4個(約80g)
  • ごぼう…1/2本(約100g)
  • 粉ざんしょう…小さじ1
  • ころも
  •  ・小麦粉…1カップ
  •  ・片栗粉…大さじ4
  •  ・炭酸水…1カップ強
  • ・揚げ油、塩
副菜 蒸しなすの梅じょうゆ
  • なす…2個
  • 万能ねぎ…1本
  • 梅じょうゆ…適宜
  •  ・梅干しの種…7〜8個分
  •  ・しょうゆ
副菜 きゅうりの黒酢ごまあえ
  • きゅうり…1本
  • あえごろも
  •  ・黒すりごま…大さじ2
  •  ・黒酢…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  • ・塩
汁物 豆苗のかきたま汁
  • 豆苗…1/2袋
  • 溶き卵…1個分
  • えのきたけ…1/2パック(約50g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、しょうゆ
汁物 豆腐のスープ
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • 片栗粉…小さじ2
  • おろししょうが、塩昆布、万能ねぎ…各適宜
■「とうもろこしのポークフリッター」の献立
献立の材料(2〜3人分)

・食材一覧
【主菜】とうもろこしのポークフリッター
 豚こま切れ肉…100g
 とうもろこし…1本(正味約125g)
 みょうが…4個(約80g)
 ごぼう…1/2本(約100g)
 粉ざんしょう…小さじ1
 ころも
  ・小麦粉…1カップ
  ・片栗粉…大さじ4
  ・炭酸水…1カップ強
 ・揚げ油、塩

■「とうもろこしのポークフリッター」の献立
献立の材料(2〜3人分)
・食材一覧
【主菜】とうもろこしのポークフリッター
 豚こま切れ肉…100g
 とうもろこし…1本(正味約125g)
 みょうが…4個(約80g)
 ごぼう…1/2本(約100g)
 粉ざんしょう…小さじ1
 ころも
  ・小麦粉…1カップ
  ・片栗粉…大さじ4
  ・炭酸水…1カップ強
 ・揚げ油、塩

【副菜】蒸しなすの梅じょうゆ
 なす…2個
 万能ねぎ…1本
 梅じょうゆ…適宜
  ・梅干しの種…7〜8個分
  ・しょうゆ

【副菜】きゅうりの黒酢ごまあえ
 きゅうり…1本
 あえごろも
  ・黒すりごま…大さじ2
  ・黒酢…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1
 ・塩


【汁物】豆苗のかきたま汁
 豆苗…1/2袋
 溶き卵…1個分
 えのきたけ…1/2パック(約50g)
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、しょうゆ



【汁物】豆腐のスープ
 絹ごし豆腐…1/2丁
 顆粒スープの素…小さじ1
 片栗粉…小さじ2
 おろししょうが、塩昆布、万能ねぎ…各適宜

とうもろこしのポークフリッター
の作り方

材料(2〜3人分)
  • 豚こま切れ肉…100g
  • とうもろこし…1本(正味約125g)
  • みょうが…4個(約80g)
  • ごぼう…1/2本(約100g)
  • 粉ざんしょう…小さじ1
  • ころも
  •  ・小麦粉…1カップ
  •  ・片栗粉…大さじ4
  •  ・炭酸水…1カップ強
  • ・揚げ油、塩

※副菜を選んでください。

蒸しなすの梅じょうゆ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • 万能ねぎ…1本
  • 梅じょうゆ…適宜
  •  ・梅干しの種…7〜8個分
  •  ・しょうゆ

きゅうりの黒酢ごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1本
  • あえごろも
  •  ・黒すりごま…大さじ2
  •  ・黒酢…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

豆苗のかきたま汁
の作り方

材料(2人分)
  • 豆苗…1/2袋
  • 溶き卵…1個分
  • えのきたけ…1/2パック(約50g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、しょうゆ

豆腐のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • 片栗粉…小さじ2
  • おろししょうが、塩昆布、万能ねぎ…各適宜

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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