「とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め」の太らない献立

主菜
とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め 237kcal
副菜
大根のゆずこしょうマヨあえ 53kcal
にんじんとえのきのごま酢あえ 47kcal
汁もの
チンゲン菜としいたけのスープ 62kcal
即席酸辣湯 104kcal
合計
564-612kcal(ごはん込み)

辛みと甘みのバランスがいい

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 石川美香

献立の材料(2人分)

主菜 とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め
  • とりひき肉…150g
  • 下味
  •  ・酒、片栗粉…各小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • 厚揚げ…1/3〜1/2枚
  • カリフラワー…1/2個(約150g)
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • 赤とうがらしの小口切り…1本分
  • 合わせ調味料
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・塩、砂糖…各小さじ1/2
  • ・サラダ油
副菜 大根のゆずこしょうマヨあえ
  • 大根…4cm(約120g)
  • 大根の葉のみじん切り…少々
  • ゆずこしょう…小さじ1/2
  • ・マヨネーズ
副菜 にんじんとえのきのごま酢あえ
汁物 チンゲン菜としいたけのスープ
汁物 即席酸辣湯
  • トマト…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • しょうがせん切り…1/2かけ分
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油
■「とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め
 とりひき肉…150g
 下味
  ・酒、片栗粉…各小さじ1
  ・塩、こしょう…各少々
 厚揚げ…1/3〜1/2枚
 カリフラワー…1/2個(約150g)
 にんにくのみじん切り…1片分
 赤とうがらしの小口切り…1本分
 合わせ調味料
  ・酒…大さじ1
  ・塩、砂糖…各小さじ1/2
 ・サラダ油

■「とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め
 とりひき肉…150g
 下味
  ・酒、片栗粉…各小さじ1
  ・塩、こしょう…各少々
 厚揚げ…1/3〜1/2枚
 カリフラワー…1/2個(約150g)
 にんにくのみじん切り…1片分
 赤とうがらしの小口切り…1本分
 合わせ調味料
  ・酒…大さじ1
  ・塩、砂糖…各小さじ1/2
 ・サラダ油

【副菜】大根のゆずこしょうマヨあえ
 大根…4cm(約120g)
 大根の葉のみじん切り…少々
 ゆずこしょう…小さじ1/2
 ・マヨネーズ

【副菜】にんじんとえのきのごま酢あえ
 にんじん…4cm
 えのきたけ…1袋(約100g)
 すりごま(白)…小さじ2
 ・酢、砂糖、塩


【汁物】チンゲン菜としいたけのスープ
 チンゲン菜…1/3わ
 干ししいたけ…4〜5枚
 ・ごま油、酒、塩、しょうゆ



【汁物】即席酸辣湯
 トマト…1個
 玉ねぎ…1/2個
 しょうがせん切り…1/2かけ分
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油

とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め
の作り方

材料(2人分)
  • とりひき肉…150g
  • 下味
  •  ・酒、片栗粉…各小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • 厚揚げ…1/3〜1/2枚
  • カリフラワー…1/2個(約150g)
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • 赤とうがらしの小口切り…1本分
  • 合わせ調味料
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・塩、砂糖…各小さじ1/2
  • ・サラダ油

※副菜を選んでください。

大根のゆずこしょうマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…4cm(約120g)
  • 大根の葉のみじん切り…少々
  • ゆずこしょう…小さじ1/2
  • ・マヨネーズ

にんじんとえのきのごま酢あえ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…4cm
  • えのきたけ…1袋(約100g)
  • すりごま(白)…小さじ2
  • ・酢、砂糖、塩

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜としいたけのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1/3わ
  • 干ししいたけ…4〜5枚
  • ・ごま油、酒、塩、しょうゆ

即席酸辣湯
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • しょうがせん切り…1/2かけ分
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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