「さばのパン粉焼き トマトソース」の太らない献立
- 主菜
- さばのパン粉焼き トマトソース 264kcal
- 副菜
- ブロッコリーのアイオリソース 78kcal
- 焼ききのこのマリネ 77kcal
- 汁もの
- にんじんとほうれん草のスープ 59kcal
- 里いもバターみそスープ 66kcal
- 合計
- 618-626kcal（ごはん込み）
トマトの酸味がこうばしいころもに合う
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献立の材料（２人分）
- 主菜 さばのパン粉焼き トマトソース
- 副菜 ブロッコリーのアイオリソース
-
- ブロッコリー…1/2個
- アイオリソース(おろしにんにく少々、マヨネーズ大さじ１と1/2、牛乳大さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう各適宜)
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】さばのパン粉焼き トマトソース
さば…２切れ
ベビーリーフ…適宜
トマトソース
・トマト…１個
・玉ねぎのみじん切り…1/8個分
・酢…大さじ１
・塩、こしょう、砂糖…各少々
パン粉ごろも
・粉チーズ…大さじ１ 1/2
・おろしにんにく…1/2片分
・パン粉…大さじ３
・オリーブ油…小さじ２
・塩
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】さばのパン粉焼き トマトソース
さば…２切れ
ベビーリーフ…適宜
トマトソース
・トマト…１個
・玉ねぎのみじん切り…1/8個分
・酢…大さじ１
・塩、こしょう、砂糖…各少々
パン粉ごろも
・粉チーズ…大さじ１ 1/2
・おろしにんにく…1/2片分
・パン粉…大さじ３
・オリーブ油…小さじ２
・塩
【副菜】ブロッコリーのアイオリソース
ブロッコリー…1/2個
アイオリソース(おろしにんにく少々、マヨネーズ大さじ１と1/2、牛乳大さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう各適宜)
【副菜】焼ききのこのマリネ
しめじ…１パック(約100g)
えのきたけ…１袋(約100g)
マリネ液
・オリーブ油…大さじ１
・酢…大さじ1/2
・赤とうがらし…1/2本
・塩、こしょう…各少々
・塩
【汁物】にんじんとほうれん草のスープ
にんじん…1/2本
ほうれん草…３株
ブイヨン(固形スープの素１個＋水)…２カップ
・オリーブ油
【汁物】里いもバターみそスープ
里いも…２個
玉ねぎの薄切り…小1/2個分
削りがつお…１袋(５g)
・みそ、バター
- 材料（２人分）
-
- さば…２切れ
- ベビーリーフ…適宜
- トマトソース
- ・トマト…１個
- ・玉ねぎのみじん切り…1/8個分
- ・酢…大さじ１
- ・塩、こしょう、砂糖…各少々
- パン粉ごろも
- ・粉チーズ…大さじ１ 1/2
- ・おろしにんにく…1/2片分
- ・パン粉…大さじ３
- ・オリーブ油…小さじ２
- ・塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- ブロッコリー…1/2個
- アイオリソース(おろしにんにく少々、マヨネーズ大さじ１と1/2、牛乳大さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう各適宜)
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- しめじ…１パック(約100g)
- えのきたけ…１袋(約100g)
- マリネ液
- ・オリーブ油…大さじ１
- ・酢…大さじ1/2
- ・赤とうがらし…1/2本
- ・塩、こしょう…各少々
- ・塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- にんじん…1/2本
- ほうれん草…３株
- ブイヨン(固形スープの素１個＋水)…２カップ
- ・オリーブ油
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- 里いも…２個
- 玉ねぎの薄切り…小1/2個分
- 削りがつお…１袋(５g)
- ・みそ、バター
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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