「さばのパン粉焼き トマトソース」の太らない献立

主菜
さばのパン粉焼き トマトソース 264kcal
副菜
ブロッコリーのアイオリソース 78kcal
焼ききのこのマリネ 77kcal
汁もの
にんじんとほうれん草のスープ 59kcal
里いもバターみそスープ 66kcal
合計
618-626kcal(ごはん込み)

トマトの酸味がこうばしいころもに合う

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原務

献立の材料(2人分)

主菜 さばのパン粉焼き トマトソース
  • さば…2切れ
  • ベビーリーフ…適宜
  • トマトソース
  •  ・トマト…1個
  •  ・玉ねぎのみじん切り…1/8個分
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・塩、こしょう、砂糖…各少々
  • パン粉ごろも
  •  ・粉チーズ…大さじ1 1/2
  •  ・おろしにんにく…1/2片分
  •  ・パン粉…大さじ3
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  • ・塩
副菜 ブロッコリーのアイオリソース
  • ブロッコリー…1/2個
  • アイオリソース(おろしにんにく少々、マヨネーズ大さじ1 1/2、牛乳大さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう各適宜)
副菜 焼ききのこのマリネ
  • しめじ…1パック(約100g)
  • えのきたけ…1袋(約100g)
  • マリネ液
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・酢…大さじ1/2
  •  ・赤とうがらし…1/2本
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・塩
汁物 にんじんとほうれん草のスープ
汁物 里いもバターみそスープ
  • 里いも…2個
  • 玉ねぎの薄切り…小1/2個分
  • 削りがつお…1袋(5g)
  • ・みそ、バター
■「さばのパン粉焼き トマトソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばのパン粉焼き トマトソース
 さば…2切れ
 ベビーリーフ…適宜
 トマトソース
  ・トマト…1個
  ・玉ねぎのみじん切り…1/8個分
  ・酢…大さじ1
  ・塩、こしょう、砂糖…各少々
 パン粉ごろも
  ・粉チーズ…大さじ1 1/2
  ・おろしにんにく…1/2片分
  ・パン粉…大さじ3
  ・オリーブ油…小さじ2
 ・塩

■「さばのパン粉焼き トマトソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばのパン粉焼き トマトソース
 さば…2切れ
 ベビーリーフ…適宜
 トマトソース
  ・トマト…1個
  ・玉ねぎのみじん切り…1/8個分
  ・酢…大さじ1
  ・塩、こしょう、砂糖…各少々
 パン粉ごろも
  ・粉チーズ…大さじ1 1/2
  ・おろしにんにく…1/2片分
  ・パン粉…大さじ3
  ・オリーブ油…小さじ2
 ・塩

【副菜】ブロッコリーのアイオリソース
 ブロッコリー…1/2個
 アイオリソース(おろしにんにく少々、マヨネーズ大さじ1 1/2、牛乳大さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう各適宜)

【副菜】焼ききのこのマリネ
 しめじ…1パック(約100g)
 えのきたけ…1袋(約100g)
 マリネ液
  ・オリーブ油…大さじ1
  ・酢…大さじ1/2
  ・赤とうがらし…1/2本
  ・塩、こしょう…各少々
 ・塩


【汁物】にんじんとほうれん草のスープ
 にんじん…1/2本
 ほうれん草…3株
 ブイヨン(固形スープの素1個+水)…2カップ
 ・オリーブ油



【汁物】里いもバターみそスープ
 里いも…2個
 玉ねぎの薄切り…小1/2個分
 削りがつお…1袋(5g)
 ・みそ、バター

さばのパン粉焼き トマトソース
の作り方

材料(2人分)
  • さば…2切れ
  • ベビーリーフ…適宜
  • トマトソース
  •  ・トマト…1個
  •  ・玉ねぎのみじん切り…1/8個分
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・塩、こしょう、砂糖…各少々
  • パン粉ごろも
  •  ・粉チーズ…大さじ1 1/2
  •  ・おろしにんにく…1/2片分
  •  ・パン粉…大さじ3
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ブロッコリーのアイオリソース
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • アイオリソース(おろしにんにく少々、マヨネーズ大さじ1 1/2、牛乳大さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう各適宜)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

焼ききのこのマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • しめじ…1パック(約100g)
  • えのきたけ…1袋(約100g)
  • マリネ液
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・酢…大さじ1/2
  •  ・赤とうがらし…1/2本
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にんじんとほうれん草のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • ほうれん草…3株
  • ブイヨン(固形スープの素1個+水)…2カップ
  • ・オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

里いもバターみそスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 里いも…2個
  • 玉ねぎの薄切り…小1/2個分
  • 削りがつお…1袋(5g)
  • ・みそ、バター

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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