「きんぴらチヂミ」の太らない献立

主食
きんぴらチヂミ 347kcal
副菜
セロリとツナのマヨサラダ 79kcal
たこと海藻のサラダ 59kcal
汁もの
キムチとにらのみそ汁 31kcal
にんじんと万能ねぎのスープ 29kcal
合計
435-457kcal

しゃきしゃきした食感がポイント

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主食 きんぴらチヂミ
  • 根菜きんぴら…50g(材料は400g分)
  •  ・ごぼう…2本(約300g)
  •  ・セロリ…2節(約240g)
  •  ・白いりごま…小さじ2
  •  ・合わせ調味料
  •   ・砂糖、しょうゆ…各大さじ3
  •   ・酒…大さじ1
  •  ・ごま油
  • 牛ひき肉…50g
  • 溶き卵…1個分
  • 長ねぎ…1/3本(約40g)
  • 生地
  •  ・小麦粉、片栗粉…各50g
  •  ・和風だしの素…小さじ1/3
  •  ・水…80ml
  • ・ごま油
副菜 セロリとツナのマヨサラダ
  • ツナ缶…小1/2缶(約35g)
  • セロリ(葉つき)…1本
  • ・塩、マヨネーズ
副菜 たこと海藻のサラダ
  • ゆでだこの足…50g
  • 海藻ミックス(市販品)…5g
  • レモン汁…大さじ1/2
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
汁物 キムチとにらのみそ汁
  • 白菜キムチ…20g
  • にら…1/4束
  • しいたけ…2個
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1強
汁物 にんじんと万能ねぎのスープ
  • にんじん…1/3本
  • 万能ねぎ…2/3束
  • 水…2カップ
  • 酒…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1/4
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • 塩…小さじ1/4弱
  • 酢…小さじ2
  • ラー油…小さじ1/4
■「きんぴらチヂミ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】きんぴらチヂミ
 根菜きんぴら…50g(材料は400g分)
  ・ごぼう…2本(約300g)
  ・セロリ…2節(約240g)
  ・白いりごま…小さじ2
  ・合わせ調味料
   ・砂糖、しょうゆ…各大さじ3
   ・酒…大さじ1
  ・ごま油
 牛ひき肉…50g
 溶き卵…1個分
 長ねぎ…1/3本(約40g)
 生地
  ・小麦粉、片栗粉…各50g
  ・和風だしの素…小さじ1/3
  ・水…80ml
 ・ごま油

■「きんぴらチヂミ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】きんぴらチヂミ
 根菜きんぴら…50g(材料は400g分)
  ・ごぼう…2本(約300g)
  ・セロリ…2節(約240g)
  ・白いりごま…小さじ2
  ・合わせ調味料
   ・砂糖、しょうゆ…各大さじ3
   ・酒…大さじ1
  ・ごま油
 牛ひき肉…50g
 溶き卵…1個分
 長ねぎ…1/3本(約40g)
 生地
  ・小麦粉、片栗粉…各50g
  ・和風だしの素…小さじ1/3
  ・水…80ml
 ・ごま油

【副菜】セロリとツナのマヨサラダ
 ツナ缶…小1/2缶(約35g)
 セロリ(葉つき)…1本
 ・塩、マヨネーズ

【副菜】たこと海藻のサラダ
 ゆでだこの足…50g
 海藻ミックス(市販品)…5g
 レモン汁…大さじ1/2
 ・オリーブ油、塩、こしょう


【汁物】キムチとにらのみそ汁
 白菜キムチ…20g
 にら…1/4束
 しいたけ…2個
 だし汁…1 1/2カップ
 みそ…大さじ1強



【汁物】にんじんと万能ねぎのスープ
 にんじん…1/3本
 万能ねぎ…2/3束
 水…2カップ
 酒…大さじ1
 とりガラスープの素…小さじ1/4
 しょうゆ…小さじ1/2
 塩…小さじ1/4弱
 酢…小さじ2
 ラー油…小さじ1/4

きんぴらチヂミ
の作り方

材料(2人分)
  • 根菜きんぴら…50g(材料は400g分)
  •  ・ごぼう…2本(約300g)
  •  ・セロリ…2節(約240g)
  •  ・白いりごま…小さじ2
  •  ・合わせ調味料
  •   ・砂糖、しょうゆ…各大さじ3
  •   ・酒…大さじ1
  •  ・ごま油
  • 牛ひき肉…50g
  • 溶き卵…1個分
  • 長ねぎ…1/3本(約40g)
  • 生地
  •  ・小麦粉、片栗粉…各50g
  •  ・和風だしの素…小さじ1/3
  •  ・水…80ml
  • ・ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

セロリとツナのマヨサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ツナ缶…小1/2缶(約35g)
  • セロリ(葉つき)…1本
  • ・塩、マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

たこと海藻のサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ゆでだこの足…50g
  • 海藻ミックス(市販品)…5g
  • レモン汁…大さじ1/2
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

キムチとにらのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜キムチ…20g
  • にら…1/4束
  • しいたけ…2個
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1強

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんと万能ねぎのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/3本
  • 万能ねぎ…2/3束
  • 水…2カップ
  • 酒…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1/4
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • 塩…小さじ1/4弱
  • 酢…小さじ2
  • ラー油…小さじ1/4

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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