「厚揚げのしらたき巻きソテー」の太らない献立

主菜
厚揚げのしらたき巻きソテー 248kcal
副菜
ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ 66kcal
りんごとセロリのチーズサラダ 99kcal
汁もの
とろろ昆布と長いもの即席汁 31kcal
れんこんの和風ポタージュ 63kcal
合計
563-628kcal(ごはん込み)

にんにくじょうゆの照り焼き

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 厚揚げのしらたき巻きソテー
  • 厚揚げ…1枚
  • しらたき(巻いてあるもの)…1玉(200g)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • おろしにんにく…小さじ1
  • ・塩、サラダ油、みりん、しょうゆ
副菜 ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ
  • ブロッコリー…1/2個
  • ヨーグルトマヨ
  •  ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
  •  ・ゆずこしょう…少々
  • ・塩
副菜 りんごとセロリのチーズサラダ
  • クリームチーズ…20g
  • りんご…1/4個
  • セロリ…1本
  • レモン汁…小さじ1
  • ・マヨネーズ、こしょう
汁物 とろろ昆布と長いもの即席汁
  • 長いも…3cm(約60g)
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • とろろ昆布…4g
  • 白いりごま…小さじ1/2
  • ・しょうゆ
汁物 れんこんの和風ポタージュ
■「厚揚げのしらたき巻きソテー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】厚揚げのしらたき巻きソテー
 厚揚げ…1枚
 しらたき(巻いてあるもの)…1玉(200g)
 グリーンアスパラガス…4本
 おろしにんにく…小さじ1
 ・塩、サラダ油、みりん、しょうゆ

■「厚揚げのしらたき巻きソテー」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】厚揚げのしらたき巻きソテー
 厚揚げ…1枚
 しらたき(巻いてあるもの)…1玉(200g)
 グリーンアスパラガス…4本
 おろしにんにく…小さじ1
 ・塩、サラダ油、みりん、しょうゆ

【副菜】ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ
 ブロッコリー…1/2個
 ヨーグルトマヨ
  ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
  ・ゆずこしょう…少々
 ・塩

【副菜】りんごとセロリのチーズサラダ
 クリームチーズ…20g
 りんご…1/4個
 セロリ…1本
 レモン汁…小さじ1
 ・マヨネーズ、こしょう


【汁物】とろろ昆布と長いもの即席汁
 長いも…3cm(約60g)
 万能ねぎの小口切り…適宜
 とろろ昆布…4g
 白いりごま…小さじ1/2
 ・しょうゆ



【汁物】れんこんの和風ポタージュ
 れんこん…1節(約200g)
 おろししょうが…1/2かけ分
 長ねぎの小口切り…3cm分
 だし汁…2カップ
 ・酒、しょうゆ

厚揚げのしらたき巻きソテー
の作り方

材料(2人分)
  • 厚揚げ…1枚
  • しらたき(巻いてあるもの)…1玉(200g)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • おろしにんにく…小さじ1
  • ・塩、サラダ油、みりん、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • ヨーグルトマヨ
  •  ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
  •  ・ゆずこしょう…少々
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

りんごとセロリのチーズサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • クリームチーズ…20g
  • りんご…1/4個
  • セロリ…1本
  • レモン汁…小さじ1
  • ・マヨネーズ、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布と長いもの即席汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…3cm(約60g)
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • とろろ昆布…4g
  • 白いりごま…小さじ1/2
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

れんこんの和風ポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…1節(約200g)
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • 長ねぎの小口切り…3cm分
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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