「厚揚げのしらたき巻きソテー」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み563-628kcal
主菜
厚揚げのしらたき巻きソテー 248kcal
副菜
ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ 66kcal
りんごとセロリのチーズサラダ 99kcal
汁もの
とろろ昆布と長いもの即席汁 31kcal
れんこんの和風ポタージュ 63kcal

にんにくじょうゆの照り焼き

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜厚揚げのしらたき巻きソテー

厚揚げ…1枚

しらたき(巻いてあるもの)…1玉(200g)

グリーンアスパラガス…4本

おろしにんにく…小さじ1

・塩、サラダ油、みりん、しょうゆ

副菜

ブロッコリー…1/2個

ヨーグルトマヨ

 ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1

 ・ゆずこしょう…少々

・塩

クリームチーズ…20g

りんご…1/4個

セロリ…1本

レモン汁…小さじ1

・マヨネーズ、こしょう

汁もの

長いも…3cm(約60g)

万能ねぎの小口切り…適宜

とろろ昆布…4g

白いりごま…小さじ1/2

・しょうゆ

れんこん…1節(約200g)

おろししょうが…1/2かけ分

長ねぎの小口切り…3cm分

だし汁…2カップ

・酒、しょうゆ

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■「厚揚げのしらたき巻きソテー」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】厚揚げのしらたき巻きソテー
 厚揚げ…1枚
 しらたき(巻いてあるもの)…1玉(200g)
 グリーンアスパラガス…4本
 おろしにんにく…小さじ1
 ・塩、サラダ油、みりん、しょうゆ

カロリー:ごはん込みkcal

厚揚げのしらたき巻きソテー
材料 (2人分)
  • 厚揚げ…1枚
  • おろしにんにく…小さじ1
  • しらたき(巻いてあるもの)…1玉(200g)
  • ・塩、サラダ油、みりん、しょうゆ
  • グリーンアスパラガス…4本

    厚揚げのしらたき巻きソテーの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ りんごとセロリのチーズサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  •  ・ゆずこしょう…少々
  • ヨーグルトマヨ
  • ・塩
  •  ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
材料 (2人分)
  • クリームチーズ…20g
  • レモン汁…小さじ1
  • りんご…1/4個
  • ・マヨネーズ、こしょう
  • セロリ…1本

    ブロッコリーのヨーグルトマヨあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    りんごとセロリのチーズサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布と長いもの即席汁 れんこんの和風ポタージュ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 長いも…3cm(約60g)
  • 白いりごま…小さじ1/2
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • ・しょうゆ
  • とろろ昆布…4g
材料 (2人分)
  • れんこん…1節(約200g)
  • だし汁…2カップ
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • ・酒、しょうゆ
  • 長ねぎの小口切り…3cm分

    とろろ昆布と長いもの即席汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    れんこんの和風ポタージュの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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