「厚揚げと大根のごま煮」の太らない献立

主菜
厚揚げと大根のごま煮 286kcal
副菜
魚の湯引き梅ソース 88kcal
ごぼうとにんじんのツナ甘酢あえ 60kcal
汁もの
かぶのすり流し汁 17kcal
とろろ昆布と削り節のお吸いもの 18kcal
合計
581-610kcal(ごはん込み)

ごまをたっぷり加えて風味よく

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 厚揚げと大根のごま煮
  • 大根…1/4本
  • 厚揚げ…1枚(約200g)
  • 白すりごま…大さじ2
  • 煮汁
  •  ・だし汁…1 1/2カップ
  •  ・酒、みりん…各大さじ2
  •  ・しょうゆ…大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2、水大さじ1)
副菜 魚の湯引き梅ソース
  • 好みの白身魚(刺し身用)…80g
  • 長ねぎ(白い部分)…10cm
  • 梅ソース
  •  ・梅干し…1個
  •  ・酢…大さじ1/2
  •  ・砂糖…少々
副菜 ごぼうとにんじんのツナ甘酢あえ
汁物 かぶのすり流し汁
  • かぶ…大1個(約150g)
  • かぶの葉…少々
  • だし汁…1カップ
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
汁物 とろろ昆布と削り節のお吸いもの
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本
■「厚揚げと大根のごま煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】厚揚げと大根のごま煮
 大根…1/4本
 厚揚げ…1枚(約200g)
 白すりごま…大さじ2
 煮汁
  ・だし汁…1 1/2カップ
  ・酒、みりん…各大さじ2
  ・しょうゆ…大さじ1
  ・砂糖…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2、水大さじ1)

■「厚揚げと大根のごま煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】厚揚げと大根のごま煮
 大根…1/4本
 厚揚げ…1枚(約200g)
 白すりごま…大さじ2
 煮汁
  ・だし汁…1 1/2カップ
  ・酒、みりん…各大さじ2
  ・しょうゆ…大さじ1
  ・砂糖…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2、水大さじ1)

【副菜】魚の湯引き梅ソース
 好みの白身魚(刺し身用)…80g
 長ねぎ(白い部分)…10cm
 梅ソース
  ・梅干し…1個
  ・酢…大さじ1/2
  ・砂糖…少々

【副菜】ごぼうとにんじんのツナ甘酢あえ
 ごぼう…10cm
 ツナ缶…大さじ1
 にんじん…10cm
 ・酢、砂糖、練りがらし


【汁物】かぶのすり流し汁
 かぶ…大1個(約150g)
 かぶの葉…少々
 だし汁…1カップ
 うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2



【汁物】とろろ昆布と削り節のお吸いもの
 とろろ昆布…10g
 削りがつお…5g
 三つ葉…1本

厚揚げと大根のごま煮
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…1/4本
  • 厚揚げ…1枚(約200g)
  • 白すりごま…大さじ2
  • 煮汁
  •  ・だし汁…1 1/2カップ
  •  ・酒、みりん…各大さじ2
  •  ・しょうゆ…大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2、水大さじ1)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

魚の湯引き梅ソース
の作り方

材料(2人分)
  • 好みの白身魚(刺し身用)…80g
  • 長ねぎ(白い部分)…10cm
  • 梅ソース
  •  ・梅干し…1個
  •  ・酢…大さじ1/2
  •  ・砂糖…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ごぼうとにんじんのツナ甘酢あえ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…10cm
  • ツナ缶…大さじ1
  • にんじん…10cm
  • ・酢、砂糖、練りがらし

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

かぶのすり流し汁
の作り方

材料(2〜3人分)
  • かぶ…大1個(約150g)
  • かぶの葉…少々
  • だし汁…1カップ
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

とろろ昆布と削り節のお吸いもの
の作り方

材料(2人分)
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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