「さわらのねぎあんかけ」の太らない献立

主菜
さわらのねぎあんかけ 152kcal
副菜
ちぎりキャベツののりサラダ 143kcal
塩昆布ドレッシングのサラダ 139kcal
汁もの
根菜汁 134kcal
しょうがみそ汁 78kcal
合計
587-647kcal(ごはん込み)

さわらはうす味のあんかけでやさしい味を引き立てて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 さわらのねぎあんかけ
  • さわら(切り身)…2切れ(280g)
  • 下味(塩少々)
  • ねぎあん(長ねぎ[青い部分]3〜4cm、だし汁2/3カップ、酒大さじ1/2、しょうゆ小さじ1/2、塩小さじ1/3、水溶き片栗粉[片栗粉大さじ1/2+水小さじ1]
  • しょうが…少々
  • ・サラダ油
副菜 ちぎりキャベツののりサラダ
  • キャベツ…3枚
  • 焼きのり…1枚
  • 削りがつお…1袋(5g)
  • 合わせ調味料
  •  ・ごま油…大さじ2
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1
副菜 塩昆布ドレッシングのサラダ
  • 塩昆布ドレッシング
  •  ・塩昆布(細切り)のみじん切り…大さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ4
  •  ・酢…大さじ2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • レタス…1/2個
  • きゅうり…1本
汁物 根菜汁
汁物 しょうがみそ汁
  • かぼちゃ…1/10個
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • おろししょうが…1かけ分
■「さわらのねぎあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さわらのねぎあんかけ
 さわら(切り身)…2切れ(280g)
 下味(塩少々)
 ねぎあん(長ねぎ[青い部分]3〜4cm、だし汁2/3カップ、酒大さじ1/2、しょうゆ小さじ1/2、塩小さじ1/3、水溶き片栗粉[片栗粉大さじ1/2+水小さじ1]
 しょうが…少々
 ・サラダ油

■「さわらのねぎあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さわらのねぎあんかけ
 さわら(切り身)…2切れ(280g)
 下味(塩少々)
 ねぎあん(長ねぎ[青い部分]3〜4cm、だし汁2/3カップ、酒大さじ1/2、しょうゆ小さじ1/2、塩小さじ1/3、水溶き片栗粉[片栗粉大さじ1/2+水小さじ1]
 しょうが…少々
 ・サラダ油

【副菜】ちぎりキャベツののりサラダ
 キャベツ…3枚
 焼きのり…1枚
 削りがつお…1袋(5g)
 合わせ調味料
  ・ごま油…大さじ2
  ・酢…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1

【副菜】塩昆布ドレッシングのサラダ
 塩昆布ドレッシング
  ・塩昆布(細切り)のみじん切り…大さじ1
  ・オリーブ油…大さじ4
  ・酢…大さじ2
  ・砂糖…小さじ1/2
 ちりめんじゃこ…大さじ2
 レタス…1/2個
 きゅうり…1本


【汁物】根菜汁
 さつまいも、にんじん…各小1/2本
 れんこん…1/2節
 だし汁…2 1/2カップ
 ・みそ



【汁物】しょうがみそ汁
 かぼちゃ…1/10個
 だし汁…1 1/2カップ
 みそ…大さじ1
 万能ねぎの小口切り…適宜
 おろししょうが…1かけ分

さわらのねぎあんかけ
の作り方

材料(2人分)
  • さわら(切り身)…2切れ(280g)
  • 下味(塩少々)
  • ねぎあん(長ねぎ[青い部分]3〜4cm、だし汁2/3カップ、酒大さじ1/2、しょうゆ小さじ1/2、塩小さじ1/3、水溶き片栗粉[片栗粉大さじ1/2+水小さじ1]
  • しょうが…少々
  • ・サラダ油

※副菜を選んでください。

ちぎりキャベツののりサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…3枚
  • 焼きのり…1枚
  • 削りがつお…1袋(5g)
  • 合わせ調味料
  •  ・ごま油…大さじ2
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1

塩昆布ドレッシングのサラダ
の作り方

材料(作りやすい分量・2〜3人分)
  • 塩昆布ドレッシング
  •  ・塩昆布(細切り)のみじん切り…大さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ4
  •  ・酢…大さじ2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • レタス…1/2個
  • きゅうり…1本

※汁ものを選んでください。

根菜汁
の作り方

材料(2人分)
  • さつまいも、にんじん…各小1/2本
  • れんこん…1/2節
  • だし汁…2 1/2カップ
  • ・みそ

しょうがみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/10個
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • おろししょうが…1かけ分

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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