「さわらのねぎあんかけ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み587-647kcal
主菜
さわらのねぎあんかけ 152kcal
副菜
ちぎりキャベツののりサラダ 143kcal
塩昆布ドレッシングのサラダ 139kcal
汁もの
根菜汁 134kcal
しょうがみそ汁 78kcal

さわらはうす味のあんかけでやさしい味を引き立てて

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜さわらのねぎあんかけ

さわら(切り身)…2切れ(280g)

下味(塩少々)

ねぎあん(長ねぎ[青い部分]3~4cm、だし汁2/3カップ、酒大さじ1/2、しょうゆ小さじ1/2、塩小さじ1/3、水溶き片栗粉[片栗粉大さじ1/2+水小さじ1]

しょうが…少々

・サラダ油

副菜

キャベツ…3枚

焼きのり…1枚

削りがつお…1袋(5g)

合わせ調味料

 ・ごま油…大さじ2

 ・酢…大さじ1

 ・しょうゆ…小さじ1

塩昆布ドレッシング

 ・塩昆布(細切り)のみじん切り…大さじ1

 ・オリーブ油…大さじ4

 ・酢…大さじ2

 ・砂糖…小さじ1/2

ちりめんじゃこ…大さじ2

レタス…1/2個

きゅうり…1本

汁もの

さつまいもにんじん…各小1/2本

れんこん…1/2節

だし汁…2 1/2カップ

・みそ

かぼちゃ…1/10個

だし汁…1 1/2カップ

みそ…大さじ1

万能ねぎの小口切り…適宜

おろししょうが…1かけ分

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■「さわらのねぎあんかけ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】さわらのねぎあんかけ
 さわら(切り身)…2切れ(280g)
 下味(塩少々)
 ねぎあん(長ねぎ[青い部分]3~4cm、だし汁2/3カップ、酒大さじ1/2、しょうゆ小さじ1/2、塩小さじ1/3、水溶き片栗粉[片栗粉大さじ1/2+水小さじ1]
 しょうが…少々
 ・サラダ油

カロリー:ごはん込みkcal

さわらのねぎあんかけ
材料 (2人分)
  • さわら(切り身)…2切れ(280g)
  • しょうが…少々
  • 下味(塩少々)
  • ・サラダ油
  • ねぎあん(長ねぎ[青い部分]3~4cm、だし汁2/3カップ、酒大さじ1/2、しょうゆ小さじ1/2、塩小さじ1/3、水溶き片栗粉[片栗粉大さじ1/2+水小さじ1]

    さわらのねぎあんかけの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

ちぎりキャベツののりサラダ 塩昆布ドレッシングのサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • キャベツ…3枚
  •  ・ごま油…大さじ2
  • 焼きのり…1枚
  •  ・酢…大さじ1
  • 削りがつお…1袋(5g)
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  • 合わせ調味料
材料 (作りやすい分量・2~3人分)
  • 塩昆布ドレッシング
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・塩昆布(細切り)のみじん切り…大さじ1
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  •  ・オリーブ油…大さじ4
  • レタス…1/2個
  •  ・酢…大さじ2
  • きゅうり…1本

    ちぎりキャベツののりサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    塩昆布ドレッシングのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

根菜汁 しょうがみそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • さつまいも、にんじん…各小1/2本
  • だし汁…2 1/2カップ
  • れんこん…1/2節
  • ・みそ
材料 (2人分)
  • かぼちゃ…1/10個
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • だし汁…1 1/2カップ
  • おろししょうが…1かけ分
  • みそ…大さじ1

    根菜汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    しょうがみそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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