「菜の花とあさりのペペロンチーノ風」の太らない献立

主菜
菜の花とあさりのペペロンチーノ風 295kcal
副菜
キャベツのグレープフルーツ漬け 37kcal
ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ 66kcal
汁もの
トマトのコンソメスープ 25kcal
にんじんのレモンスープ 51kcal
合計
575-630kcal(ごはん込み)

春らしい材料を取り合わせた炒めもの

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 砂川千恵子

献立の材料(2人分)

主菜 菜の花とあさりのペペロンチーノ風
副菜 キャベツのグレープフルーツ漬け
  • 春キャベツの浅漬け…1/3量
  •  ・キャベツ…1/2個
  •  ・塩
  • グレープフルーツの果実…1/2個分
  • グレープフルーツの搾り汁…1/4個分
  • イタリアンパセリ…適宜
副菜 ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ
  • ブロッコリー…1/2個
  • ヨーグルトマヨ
  •  ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
  •  ・ゆずこしょう…少々
  • ・塩
汁物 トマトのコンソメスープ
  • トマト…1個
  • 固形スープの素…1個
  • 塩、こしょう…各適宜
  • EXバージンオリーブ油…少々
汁物 にんじんのレモンスープ
  • にんじん…1/2本(100g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1/2個
  • レモン汁…約大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
■「菜の花とあさりのペペロンチーノ風」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】菜の花とあさりのペペロンチーノ風
 ベーコン…2枚
 あさり(砂抜き)…300g
 菜の花…小1束
 赤とうがらし…1/2本
 にんにくのみじん切り…小さじ2
 ・オリーブ油、粗びき黒こしょう

■「菜の花とあさりのペペロンチーノ風」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】菜の花とあさりのペペロンチーノ風
 ベーコン…2枚
 あさり(砂抜き)…300g
 菜の花…小1束
 赤とうがらし…1/2本
 にんにくのみじん切り…小さじ2
 ・オリーブ油、粗びき黒こしょう

【副菜】キャベツのグレープフルーツ漬け
 春キャベツの浅漬け…1/3量
  ・キャベツ…1/2個
  ・塩
 グレープフルーツの果実…1/2個分
 グレープフルーツの搾り汁…1/4個分
 イタリアンパセリ…適宜

【副菜】ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ
 ブロッコリー…1/2個
 ヨーグルトマヨ
  ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
  ・ゆずこしょう…少々
 ・塩


【汁物】トマトのコンソメスープ
 トマト…1個
 固形スープの素…1個
 塩、こしょう…各適宜
 EXバージンオリーブ油…少々



【汁物】にんじんのレモンスープ
 にんじん…1/2本(100g)
 玉ねぎ…1/4個
 固形スープの素…1/2個
 レモン汁…約大さじ1
 ・オリーブ油、塩、こしょう

菜の花とあさりのペペロンチーノ風
の作り方

材料(2人分)
  • ベーコン…2枚
  • あさり(砂抜き)…300g
  • 菜の花…小1束
  • 赤とうがらし…1/2本
  • にんにくのみじん切り…小さじ2
  • ・オリーブ油、粗びき黒こしょう

※副菜を選んでください。

キャベツのグレープフルーツ漬け
の作り方

材料(2人分)
  • 春キャベツの浅漬け…1/3量
  •  ・キャベツ…1/2個
  •  ・塩
  • グレープフルーツの果実…1/2個分
  • グレープフルーツの搾り汁…1/4個分
  • イタリアンパセリ…適宜

ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • ヨーグルトマヨ
  •  ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
  •  ・ゆずこしょう…少々
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

トマトのコンソメスープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1個
  • 固形スープの素…1個
  • 塩、こしょう…各適宜
  • EXバージンオリーブ油…少々

にんじんのレモンスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本(100g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1/2個
  • レモン汁…約大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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