「ささ身とアスパラのオイスターソース煮」の太らない献立

主菜
ささ身とアスパラのオイスターソース煮 258kcal
副菜
ブロッコリーの茎と大根の葉の中華漬け 47kcal
きゅうりの豆板醤マヨ添え 129kcal
汁もの
ねぎとパプリカの中華スープ 48kcal
キャベツとコーンのスープ 69kcal
合計
571-674kcal(ごはん込み)

中華なのにさっぱり、やさしい味でくせがありません

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 ささ身とアスパラのオイスターソース煮
  • とりささ身…7本(180g)
  • 下味(酒小さじ1、塩少々)
  • うずらの卵(水煮缶)…小1缶(6個)
  • グリーンアスパラガス…1束(110g)
  • しょうが…1かけ
  • 中華ブイヨン…3/4カップ
  • オイスターソース…大さじ1
  • ・サラダ油、酒、砂糖、しょうゆ、塩、こしょう
副菜 ブロッコリーの茎と大根の葉の中華漬け
  • ブロッコリーの茎…1本分
  • 大根の葉…3cm分
  • 甘酢
  •  ・砂糖、酢…各大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・ごま油…小さじ1/2
  • ・塩
副菜 きゅうりの豆板醤マヨ添え
  • きゅうり…1本
  • 豆板醤マヨ
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
  •  ・マヨネーズ…大さじ3
  •  ・おろしにんにく…少々
汁物 ねぎとパプリカの中華スープ
汁物 キャベツとコーンのスープ
  • キャベツ…1/4個
  • ホールコーン缶…小1缶(85g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩
■「ささ身とアスパラのオイスターソース煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ささ身とアスパラのオイスターソース煮
 とりささ身…7本(180g)
 下味(酒小さじ1、塩少々)
 うずらの卵(水煮缶)…小1缶(6個)
 グリーンアスパラガス…1束(110g)
 しょうが…1かけ
 中華ブイヨン…3/4カップ
 オイスターソース…大さじ1
 ・サラダ油、酒、砂糖、しょうゆ、塩、こしょう

■「ささ身とアスパラのオイスターソース煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ささ身とアスパラのオイスターソース煮
 とりささ身…7本(180g)
 下味(酒小さじ1、塩少々)
 うずらの卵(水煮缶)…小1缶(6個)
 グリーンアスパラガス…1束(110g)
 しょうが…1かけ
 中華ブイヨン…3/4カップ
 オイスターソース…大さじ1
 ・サラダ油、酒、砂糖、しょうゆ、塩、こしょう

【副菜】ブロッコリーの茎と大根の葉の中華漬け
 ブロッコリーの茎…1本分
 大根の葉…3cm分
 甘酢
  ・砂糖、酢…各大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・ごま油…小さじ1/2
 ・塩

【副菜】きゅうりの豆板醤マヨ添え
 きゅうり…1本
 豆板醤マヨ
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
  ・マヨネーズ…大さじ3
  ・おろしにんにく…少々


【汁物】ねぎとパプリカの中華スープ
 はるさめ…20g
 長ねぎ…1/4本
 赤パプリカ…1/4個
 酒…大さじ1
 中華スープの素…小さじ1
 水…2カップ
 塩、こしょう…各少々



【汁物】キャベツとコーンのスープ
 キャベツ…1/4個
 ホールコーン缶…小1缶(85g)
 顆粒スープの素…小さじ1
 ・塩

ささ身とアスパラのオイスターソース煮
の作り方

材料(2人分)
  • とりささ身…7本(180g)
  • 下味(酒小さじ1、塩少々)
  • うずらの卵(水煮缶)…小1缶(6個)
  • グリーンアスパラガス…1束(110g)
  • しょうが…1かけ
  • 中華ブイヨン…3/4カップ
  • オイスターソース…大さじ1
  • ・サラダ油、酒、砂糖、しょうゆ、塩、こしょう

※副菜を選んでください。

ブロッコリーの茎と大根の葉の中華漬け
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリーの茎…1本分
  • 大根の葉…3cm分
  • 甘酢
  •  ・砂糖、酢…各大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・ごま油…小さじ1/2
  • ・塩

きゅうりの豆板醤マヨ添え
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1本
  • 豆板醤マヨ
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
  •  ・マヨネーズ…大さじ3
  •  ・おろしにんにく…少々

※汁ものを選んでください。

ねぎとパプリカの中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • はるさめ…20g
  • 長ねぎ…1/4本
  • 赤パプリカ…1/4個
  • 酒…大さじ1
  • 中華スープの素…小さじ1
  • 水…2カップ
  • 塩、こしょう…各少々

キャベツとコーンのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…1/4個
  • ホールコーン缶…小1缶(85g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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