「とうもろこしのポークフリッター」の太らない献立

主菜
とうもろこしのポークフリッター 290kcal
副菜
いり卵のおろしあえ 113kcal
青じそ明太温やっこ 58kcal
汁もの
長いもとわかめのスープ 42kcal
なめことめかぶのとろとろスープ 21kcal
合計
587-663kcal(ごはん込み)

とうもろこしとごぼうの食感が楽しい

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2〜3人分)

主菜 とうもろこしのポークフリッター
  • 豚こま切れ肉…100g
  • とうもろこし…1本(正味約125g)
  • みょうが…4個(約80g)
  • ごぼう…1/2本(約100g)
  • 粉ざんしょう…小さじ1
  • ころも
  •  ・小麦粉…1カップ
  •  ・片栗粉…大さじ4
  •  ・炭酸水…1カップ強
  • ・揚げ油、塩
副菜 いり卵のおろしあえ
  • しらす干し…大さじ1
  • 卵…2個
  • 大根おろし(汁けをきったもの)…大さじ1〜2
  • ・塩、サラダ油、しょうゆ
副菜 青じそ明太温やっこ
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 青じそ…3枚
  • からし明太子…1/2腹
  • マヨネーズ…小さじ1/2
  • しょうゆ…少々
汁物 長いもとわかめのスープ
汁物 なめことめかぶのとろとろスープ
  • だし汁…2カップ
  • なめこ…100g
  • めかぶ(味なし)…2パック
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • 酢…大さじ1/2
  • しょうゆ、酒…各小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
■「とうもろこしのポークフリッター」の献立
献立の材料(2〜3人分)

・食材一覧
【主菜】とうもろこしのポークフリッター
 豚こま切れ肉…100g
 とうもろこし…1本(正味約125g)
 みょうが…4個(約80g)
 ごぼう…1/2本(約100g)
 粉ざんしょう…小さじ1
 ころも
  ・小麦粉…1カップ
  ・片栗粉…大さじ4
  ・炭酸水…1カップ強
 ・揚げ油、塩

■「とうもろこしのポークフリッター」の献立
献立の材料(2〜3人分)
・食材一覧
【主菜】とうもろこしのポークフリッター
 豚こま切れ肉…100g
 とうもろこし…1本(正味約125g)
 みょうが…4個(約80g)
 ごぼう…1/2本(約100g)
 粉ざんしょう…小さじ1
 ころも
  ・小麦粉…1カップ
  ・片栗粉…大さじ4
  ・炭酸水…1カップ強
 ・揚げ油、塩

【副菜】いり卵のおろしあえ
 しらす干し…大さじ1
 卵…2個
 大根おろし(汁けをきったもの)…大さじ1〜2
 ・塩、サラダ油、しょうゆ

【副菜】青じそ明太温やっこ
 絹ごし豆腐…1/2丁
 青じそ…3枚
 からし明太子…1/2腹
 マヨネーズ…小さじ1/2
 しょうゆ…少々


【汁物】長いもとわかめのスープ
 長いも…100g
 乾燥わかめ…大さじ1
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ、練りわさび



【汁物】なめことめかぶのとろとろスープ
 だし汁…2カップ
 なめこ…100g
 めかぶ(味なし)…2パック
 おろししょうが…1/2かけ分
 酢…大さじ1/2
 しょうゆ、酒…各小さじ1
 塩、こしょう…各少々

とうもろこしのポークフリッター
の作り方

材料(2〜3人分)
  • 豚こま切れ肉…100g
  • とうもろこし…1本(正味約125g)
  • みょうが…4個(約80g)
  • ごぼう…1/2本(約100g)
  • 粉ざんしょう…小さじ1
  • ころも
  •  ・小麦粉…1カップ
  •  ・片栗粉…大さじ4
  •  ・炭酸水…1カップ強
  • ・揚げ油、塩

※副菜を選んでください。

いり卵のおろしあえ
の作り方

材料(2人分)
  • しらす干し…大さじ1
  • 卵…2個
  • 大根おろし(汁けをきったもの)…大さじ1〜2
  • ・塩、サラダ油、しょうゆ

青じそ明太温やっこ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 青じそ…3枚
  • からし明太子…1/2腹
  • マヨネーズ…小さじ1/2
  • しょうゆ…少々

※汁ものを選んでください。

長いもとわかめのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…100g
  • 乾燥わかめ…大さじ1
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、練りわさび

なめことめかぶのとろとろスープ
の作り方

材料(2人分)
  • だし汁…2カップ
  • なめこ…100g
  • めかぶ(味なし)…2パック
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • 酢…大さじ1/2
  • しょうゆ、酒…各小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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