「ゴーヤーのえび詰め揚げ」の太らない献立

主菜
ゴーヤーのえび詰め揚げ 305kcal
副菜
ミニトマトのおかかチーズあえ 79kcal
いんげんのやわらか白あえ 112kcal
汁もの
みょうがと玉ねぎのスープ 15kcal
モロヘイヤとオクラのとろみスープ 25kcal
合計
617-660kcal(ごはん込み)

プリッとしたえびがアクセント。カレー塩をつけて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 ゴーヤーのえび詰め揚げ
  • ゴーヤー…1/2本
  • えび…50g
  • 豚ひき肉…50g
  • ころも(溶き卵1/2個分、冷水適宜、小麦粉1/2カップ)
  • 揚げ油…適宜
  • レモン…適宜
  • カレー粉(あればターメリック)…少々
  • ・塩、こしょう
副菜 ミニトマトのおかかチーズあえ
  • クリームチーズ…30g
  • ミニトマト…8個
  • 削りがつお…1袋(5g)
  • ・しょうゆ
副菜 いんげんのやわらか白あえ
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • さやいんげん…150g
  • 練りごま…大さじ1
  • ・塩、しょうゆ、砂糖
汁物 みょうがと玉ねぎのスープ
汁物 モロヘイヤとオクラのとろみスープ
■「ゴーヤーのえび詰め揚げ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ゴーヤーのえび詰め揚げ
 ゴーヤー…1/2本
 えび…50g
 豚ひき肉…50g
 ころも(溶き卵1/2個分、冷水適宜、小麦粉1/2カップ)
 揚げ油…適宜
 レモン…適宜
 カレー粉(あればターメリック)…少々
 ・塩、こしょう

■「ゴーヤーのえび詰め揚げ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ゴーヤーのえび詰め揚げ
 ゴーヤー…1/2本
 えび…50g
 豚ひき肉…50g
 ころも(溶き卵1/2個分、冷水適宜、小麦粉1/2カップ)
 揚げ油…適宜
 レモン…適宜
 カレー粉(あればターメリック)…少々
 ・塩、こしょう

【副菜】ミニトマトのおかかチーズあえ
 クリームチーズ…30g
 ミニトマト…8個
 削りがつお…1袋(5g)
 ・しょうゆ

【副菜】いんげんのやわらか白あえ
 絹ごし豆腐…1/2丁
 さやいんげん…150g
 練りごま…大さじ1
 ・塩、しょうゆ、砂糖


【汁物】みょうがと玉ねぎのスープ
 玉ねぎ…1/4個
 みょうが…1個
 香味野菜(にんじん、玉ねぎ、セロリなど)…少々
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 ・酒、しょうゆ、塩、こしょう



【汁物】モロヘイヤとオクラのとろみスープ
 オクラ…4本
 モロヘイヤ…6本
 とろろ昆布…5g
 だし汁…2カップ
 ・しょうゆ

ゴーヤーのえび詰め揚げ
の作り方

材料(2人分)
  • ゴーヤー…1/2本
  • えび…50g
  • 豚ひき肉…50g
  • ころも(溶き卵1/2個分、冷水適宜、小麦粉1/2カップ)
  • 揚げ油…適宜
  • レモン…適宜
  • カレー粉(あればターメリック)…少々
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ミニトマトのおかかチーズあえ
の作り方

材料(2人分)
  • クリームチーズ…30g
  • ミニトマト…8個
  • 削りがつお…1袋(5g)
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

いんげんのやわらか白あえ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • さやいんげん…150g
  • 練りごま…大さじ1
  • ・塩、しょうゆ、砂糖

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

みょうがと玉ねぎのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • みょうが…1個
  • 香味野菜(にんじん、玉ねぎ、セロリなど)…少々
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • ・酒、しょうゆ、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

モロヘイヤとオクラのとろみスープ
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…4本
  • モロヘイヤ…6本
  • とろろ昆布…5g
  • だし汁…2カップ
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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