「帆立のトマトじょうゆソテー」の太らない献立

主菜
帆立のトマトじょうゆソテー 243kcal
副菜
白菜のからしごまあえ 86kcal
さつまいものレモン煮 136kcal
汁もの
にらと桜えびのスープ 26kcal
絹さやと豆腐のすまし汁 56kcal
合計
573-653kcal(ごはん込み)

あっさりバターじょうゆ味でご飯がすすむ

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イベント・季節:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 鈴木泰介

献立の材料(2人分)

主菜 帆立のトマトじょうゆソテー
  • 帆立貝柱(刺し身用)…大6個
  • かぶ…1個
  • ミニトマト…12個
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • サラダ菜…2枚
  • ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、しょうゆ、バター
副菜 白菜のからしごまあえ
  • 白菜…300g
  • あえごろも
  •  ・ごま油…小さじ2
  •  ・黒すりごま…大さじ1
  •  ・練りがらし、塩…各少々
  • ・塩
副菜 さつまいものレモン煮
  • さつまいも…150g
  • だし汁…1カップ
  • はちみつ…大さじ1
  • レモンの輪切り…2枚
汁物 にらと桜えびのスープ
  • 桜えび…大さじ2
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • にら…1/3わ(約40g)
  • ・しょうゆ
汁物 絹さやと豆腐のすまし汁
  • 絹さや…80g
  • 絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)
  • だし汁…2カップ
  • ・塩、みりん、しょうゆ
■「帆立のトマトじょうゆソテー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】帆立のトマトじょうゆソテー
 帆立貝柱(刺し身用)…大6個
 かぶ…1個
 ミニトマト…12個
 にんにくのみじん切り…1片分
 サラダ菜…2枚
 ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、しょうゆ、バター

■「帆立のトマトじょうゆソテー」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】帆立のトマトじょうゆソテー
 帆立貝柱(刺し身用)…大6個
 かぶ…1個
 ミニトマト…12個
 にんにくのみじん切り…1片分
 サラダ菜…2枚
 ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、しょうゆ、バター

【副菜】白菜のからしごまあえ
 白菜…300g
 あえごろも
  ・ごま油…小さじ2
  ・黒すりごま…大さじ1
  ・練りがらし、塩…各少々
 ・塩

【副菜】さつまいものレモン煮
 さつまいも…150g
 だし汁…1カップ
 はちみつ…大さじ1
 レモンの輪切り…2枚


【汁物】にらと桜えびのスープ
 桜えび…大さじ2
 にんじん…1/4本(約40g)
 にら…1/3わ(約40g)
 ・しょうゆ



【汁物】絹さやと豆腐のすまし汁
 絹さや…80g
 絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)
 だし汁…2カップ
 ・塩、みりん、しょうゆ

帆立のトマトじょうゆソテー
の作り方

材料(2人分)
  • 帆立貝柱(刺し身用)…大6個
  • かぶ…1個
  • ミニトマト…12個
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • サラダ菜…2枚
  • ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油、しょうゆ、バター

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

白菜のからしごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…300g
  • あえごろも
  •  ・ごま油…小さじ2
  •  ・黒すりごま…大さじ1
  •  ・練りがらし、塩…各少々
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

さつまいものレモン煮
の作り方

材料(2人分)
  • さつまいも…150g
  • だし汁…1カップ
  • はちみつ…大さじ1
  • レモンの輪切り…2枚

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にらと桜えびのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…大さじ2
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • にら…1/3わ(約40g)
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

絹さやと豆腐のすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 絹さや…80g
  • 絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)
  • だし汁…2カップ
  • ・塩、みりん、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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