「白身魚のマスタードマリネ」の太らない献立

主菜
白身魚のマスタードマリネ 261kcal
副菜
かぼちゃとにんじんのマッシュサラダ 99kcal
ポテトとブロッコリーのバター蒸し 108kcal
汁もの
2種のきのこのスープ 11kcal
玉ねぎのかんたんスープ 28kcal
合計
589-615kcal(ごはん込み)

白身魚をさらにさっぱり食べる

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ジャンル:
イベント・季節:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 白身魚のマスタードマリネ
  • すずきなどの白身魚…2切れ
  • カラーピーマン(黄)…1/4個
  • 長ねぎ…15cm
  • レモン汁…大さじ1
  • 白ワイン…1/2カップ
  • ローリエ…1枚
  • ワインビネガーまたは酢…大さじ2
  • ・塩、こしょう、粒マスタード
副菜 かぼちゃとにんじんのマッシュサラダ
副菜 ポテトとブロッコリーのバター蒸し
汁物 2種のきのこのスープ
  • しいたけ…2枚
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・塩、粗びき黒こしょう
汁物 玉ねぎのかんたんスープ
  • 粉チーズ…小さじ1〜2
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩、粗びき黒こしょう
■「白身魚のマスタードマリネ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】白身魚のマスタードマリネ
 鯛、すずきなどの白身魚…2切れ
 カラーピーマン(黄)…1/4個
 長ねぎ…15cm
 レモン汁…大さじ1
 白ワイン…1/2カップ
 ローリエ…1枚
 ワインビネガーまたは酢…大さじ2
 ・塩、こしょう、粒マスタード

■「白身魚のマスタードマリネ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】白身魚のマスタードマリネ
 鯛、すずきなどの白身魚…2切れ
 カラーピーマン(黄)…1/4個
 長ねぎ…15cm
 レモン汁…大さじ1
 白ワイン…1/2カップ
 ローリエ…1枚
 ワインビネガーまたは酢…大さじ2
 ・塩、こしょう、粒マスタード

【副菜】かぼちゃとにんじんのマッシュサラダ
 牛乳…1/2カップ
 かぼちゃ…1/16個(約100g)
 にんじん…1/2本
 レタス…4枚
 ・塩

【副菜】ポテトとブロッコリーのバター蒸し
 じゃがいも…1個
 ブロッコリー…1/2個
 ・バター、塩


【汁物】2種のきのこのスープ
 しいたけ…2枚
 えのきたけ…1/2袋(約50g)
 スープ
  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  ・水…1 1/2カップ
 ・塩、粗びき黒こしょう



【汁物】玉ねぎのかんたんスープ
 粉チーズ…小さじ1〜2
 玉ねぎ…1/2個
 顆粒スープの素…小さじ1
 ・塩、粗びき黒こしょう

白身魚のマスタードマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • 鯛、すずきなどの白身魚…2切れ
  • カラーピーマン(黄)…1/4個
  • 長ねぎ…15cm
  • レモン汁…大さじ1
  • 白ワイン…1/2カップ
  • ローリエ…1枚
  • ワインビネガーまたは酢…大さじ2
  • ・塩、こしょう、粒マスタード

※副菜を選んでください。

かぼちゃとにんじんのマッシュサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 牛乳…1/2カップ
  • かぼちゃ…1/16個(約100g)
  • にんじん…1/2本
  • レタス…4枚
  • ・塩

ポテトとブロッコリーのバター蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • じゃがいも…1個
  • ブロッコリー…1/2個
  • ・バター、塩

※汁ものを選んでください。

2種のきのこのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しいたけ…2枚
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・塩、粗びき黒こしょう

玉ねぎのかんたんスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 粉チーズ…小さじ1〜2
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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