「豆腐の和風ロールキャベツ」の太らない献立

主菜
豆腐の和風ロールキャベツ 274kcal
副菜
パプリカのゆずアボカドあえ 78kcal
れんこんのゆずマヨあえ 115kcal
汁もの
三つ葉とにんじんのみそ汁 33kcal
菜の花のすまし汁 20kcal
合計
590-640kcal(ごはん込み)

具の半分はふわふわの豆腐。大根おろしを加えて汁までおいしく

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主な食材:
ジャンル:
イベント・季節:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 豆腐の和風ロールキャベツ
  • 絹ごし豆腐…2/3丁(約200g)
  • ツナ缶(ノンオイル)…小1缶(約70g)
  • キャベツ…大8枚
  • 長ねぎの粗みじん切り…1/2本分
  • 大根おろし…1/2カップ
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 白すりごま…小さじ1
  • だし汁…1カップ
  • 合わせ調味料
  •  ・みりん…小さじ2
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/4
  • ・塩
副菜 パプリカのゆずアボカドあえ
副菜 れんこんのゆずマヨあえ
  • れんこん…小1節(約100g)
  • ゆずマヨ
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/2
  •  ・マヨネーズ…大さじ2
汁物 三つ葉とにんじんのみそ汁
  • 三つ葉…30g
  • にんじん…1/3本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1
汁物 菜の花のすまし汁
  • 菜の花…1/4束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、酒、しょうゆ
■「豆腐の和風ロールキャベツ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豆腐の和風ロールキャベツ
 絹ごし豆腐…2/3丁(約200g)
 ツナ缶(ノンオイル)…小1缶(約70g)
 キャベツ…大8枚
 長ねぎの粗みじん切り…1/2本分
 大根おろし…1/2カップ
 しょうがのせん切り…1かけ分
 白すりごま…小さじ1
 だし汁…1カップ
 合わせ調味料
  ・みりん…小さじ2
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・塩…小さじ1/4
 ・塩

■「豆腐の和風ロールキャベツ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豆腐の和風ロールキャベツ
 絹ごし豆腐…2/3丁(約200g)
 ツナ缶(ノンオイル)…小1缶(約70g)
 キャベツ…大8枚
 長ねぎの粗みじん切り…1/2本分
 大根おろし…1/2カップ
 しょうがのせん切り…1かけ分
 白すりごま…小さじ1
 だし汁…1カップ
 合わせ調味料
  ・みりん…小さじ2
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・塩…小さじ1/4
 ・塩

【副菜】パプリカのゆずアボカドあえ
 赤パプリカ…2/3個
 アボカド…1/2個
 ゆずこしょう…小さじ1/3
 塩…少々

【副菜】れんこんのゆずマヨあえ
 れんこん…小1節(約100g)
 ゆずマヨ
  ・ゆずこしょう…小さじ1/2
  ・マヨネーズ…大さじ2


【汁物】三つ葉とにんじんのみそ汁
 三つ葉…30g
 にんじん…1/3本
 だし汁…1 1/2カップ
 みそ…大さじ1



【汁物】菜の花のすまし汁
 菜の花…1/4束
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、酒、しょうゆ

豆腐の和風ロールキャベツ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…2/3丁(約200g)
  • ツナ缶(ノンオイル)…小1缶(約70g)
  • キャベツ…大8枚
  • 長ねぎの粗みじん切り…1/2本分
  • 大根おろし…1/2カップ
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 白すりごま…小さじ1
  • だし汁…1カップ
  • 合わせ調味料
  •  ・みりん…小さじ2
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/4
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

パプリカのゆずアボカドあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 赤パプリカ…2/3個
  • アボカド…1/2個
  • ゆずこしょう…小さじ1/3
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

れんこんのゆずマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…小1節(約100g)
  • ゆずマヨ
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/2
  •  ・マヨネーズ…大さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

三つ葉とにんじんのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 三つ葉…30g
  • にんじん…1/3本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

菜の花のすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 菜の花…1/4束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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