「卵のチリソース」の太らない献立

主菜
卵のチリソース 286kcal
副菜
オクラとツナのサラダ 23kcal
大根といかくんのサラダ 84kcal
汁もの
キャベツとコーンのスープ 69kcal
じゃがいもとわかめのスープ 45kcal
合計
572-657kcal(ごはん込み)

えびチリ同様のソース&作り方でOK

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 木村拓

献立の材料(2人分)

主菜 卵のチリソース
  • 卵…3個
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • しょうがのみじん切り…1かけ分
  • 長ねぎの粗みじん切り…1/4本分
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • 合わせ調味料
  •   ・トマトケチャップ…大さじ2
  • ・酒、砂糖…各大さじ1
  •   ・塩…少々
  •   ・水…120ml
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1)
  • ・サラダ油、酢
副菜 オクラとツナのサラダ
  • ツナ缶(ノンオイル)…小1/2缶
  • オクラ…1袋
  • しょうゆ…小さじ1
  • 塩…適量
副菜 大根といかくんのサラダ
  • いかくん(市販品)…20g
  • 大根…4cm
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • ドレッシング(オイスターソース小さじ1/2、酢大さじ1/2、サラダ油大さじ1)
汁物 キャベツとコーンのスープ
  • キャベツ…1/4個
  • ホールコーン缶…小1缶(85g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩
汁物 じゃがいもとわかめのスープ
  • カットわかめ…2g
  • じゃがいも…小1個(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 水…2カップ
  • 塩、こしょう…各少々
  • 白いりごま…小さじ1
  • ラー油
■「卵のチリソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】卵のチリソース
 卵…3個
 にんにくのみじん切り…1片分
 しょうがのみじん切り…1かけ分
 長ねぎの粗みじん切り…1/4本分
 万能ねぎの小口切り…2本分
 合わせ調味料
   ・トマトケチャップ…大さじ2
 ・酒、砂糖…各大さじ1
   ・塩…少々
   ・水…120ml
 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1)
 ・サラダ油、酢

■「卵のチリソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】卵のチリソース
 卵…3個
 にんにくのみじん切り…1片分
 しょうがのみじん切り…1かけ分
 長ねぎの粗みじん切り…1/4本分
 万能ねぎの小口切り…2本分
 合わせ調味料
   ・トマトケチャップ…大さじ2
 ・酒、砂糖…各大さじ1
   ・塩…少々
   ・水…120ml
 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1)
 ・サラダ油、酢

【副菜】オクラとツナのサラダ
 ツナ缶(ノンオイル)…小1/2缶
 オクラ…1袋
 しょうゆ…小さじ1
 塩…適量

【副菜】大根といかくんのサラダ
 いかくん(市販品)…20g
 大根…4cm
 貝割れ菜…1/2パック
 ドレッシング(オイスターソース小さじ1/2、酢大さじ1/2、サラダ油大さじ1)


【汁物】キャベツとコーンのスープ
 キャベツ…1/4個
 ホールコーン缶…小1缶(85g)
 顆粒スープの素…小さじ1
 ・塩



【汁物】じゃがいもとわかめのスープ
 カットわかめ…2g
 じゃがいも…小1個(約100g)
 とりガラスープの素…小さじ1
 水…2カップ
 塩、こしょう…各少々
 白いりごま…小さじ1
 ラー油

卵のチリソース
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…3個
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • しょうがのみじん切り…1かけ分
  • 長ねぎの粗みじん切り…1/4本分
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • 合わせ調味料
  •   ・トマトケチャップ…大さじ2
  • ・酒、砂糖…各大さじ1
  •   ・塩…少々
  •   ・水…120ml
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1)
  • ・サラダ油、酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

オクラとツナのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ツナ缶(ノンオイル)…小1/2缶
  • オクラ…1袋
  • しょうゆ…小さじ1
  • 塩…適量

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

大根といかくんのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • いかくん(市販品)…20g
  • 大根…4cm
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • ドレッシング(オイスターソース小さじ1/2、酢大さじ1/2、サラダ油大さじ1)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

キャベツとコーンのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…1/4個
  • ホールコーン缶…小1缶(85g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

じゃがいもとわかめのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • カットわかめ…2g
  • じゃがいも…小1個(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 水…2カップ
  • 塩、こしょう…各少々
  • 白いりごま…小さじ1
  • ラー油

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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