「えびといかのフリット」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み591-642kcal
主菜
えびといかのフリット 328kcal
副菜
きゅうりの甘酢漬け 54kcal
にんじんの甘酢サラダ 21kcal
汁もの
卵とピーマンのスープ 42kcal
混ぜるだけガスパチョ 24kcal

えびもいかも、半生で取り出し、余熱で火を通せばかたくならない

献立の材料 (2~3人分)

食材一覧

主菜えびといかのフリット

いか…1ぱい

えび…8尾

パセリヨーグルトディップ

 ・パセリのみじん切り…3枝分

 ・マヨネーズ…大さじ3

 ・プレーンヨーグルト…大さじ2

梅みそマスタードディップ

 ・梅干し(種を除き、包丁でたたいたもの)…2個分

 ・粒マスタード…小さじ2

 ・みそ…小さじ1

白みそサワークリームディップ

 ・白みそ、サワークリーム…各大さじ2

 ・レモン汁…小さじ1/2

フリットごろも

 ・卵白…2個分

 ・小麦粉、炭酸水…各1/2カップ

・片栗粉、塩、揚げ油

副菜

きゅうり…2本(約200g)

甘酢液

 ・しょうがのせん切り…1/2かけ分

 ・赤とうがらし…1/2本

 ・砂糖、酢…各大さじ2

にんじん…1/2本

貝割れ菜…1/3パック

・甘酢

 ・酢…小さじ2

 ・塩…小さじ1/3

 ・砂糖…小さじ1/4

汁もの

ピーマン…1個

卵黄…1個分

固形スープの素…1/2個

トマトジュース(無塩)…1缶(約190g)

きゅうりのみじん切り…1/4本分

セロリのみじん切り…1/2本分

顆粒スープの素…小さじ1/2

湯…大さじ1

エクストラバージンオリーブ油…少々

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■「えびといかのフリット」の太らない献立
献立の材料(2~3人分) 

・食材一覧
【主菜】えびといかのフリット
 いか…1ぱい
 えび…8尾
 パセリヨーグルトディップ
  ・パセリのみじん切り…3枝分
  ・マヨネーズ…大さじ3
  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
 梅みそマスタードディップ
  ・梅干し(種を除き、包丁でたたいたもの)…2個分
  ・粒マスタード…小さじ2
  ・みそ…小さじ1
 白みそサワークリームディップ
  ・白みそ、サワークリーム…各大さじ2
  ・レモン汁…小さじ1/2
 フリットごろも
  ・卵白…2個分
  ・小麦粉、炭酸水…各1/2カップ
 ・片栗粉、塩、揚げ油

カロリー:ごはん込みkcal

えびといかのフリット
材料 (2~3人分)
  • いか…1ぱい
  •  ・みそ…小さじ1
  • えび…8尾
  • 白みそサワークリームディップ
  • パセリヨーグルトディップ
  •  ・白みそ、サワークリーム…各大さじ2
  •  ・パセリのみじん切り…3枝分
  •  ・レモン汁…小さじ1/2
  •  ・マヨネーズ…大さじ3
  • フリットごろも
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
  •  ・卵白…2個分
  • 梅みそマスタードディップ
  •  ・小麦粉、炭酸水…各1/2カップ
  •  ・梅干し(種を除き、包丁でたたいたもの)…2個分
  • ・片栗粉、塩、揚げ油
  •  ・粒マスタード…小さじ2

    えびといかのフリットの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

きゅうりの甘酢漬け にんじんの甘酢サラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • きゅうり…2本(約200g)
  •  ・赤とうがらし…1/2本
  • 甘酢液
  •  ・砂糖、酢…各大さじ2
  •  ・しょうがのせん切り…1/2かけ分
材料 (2人分)
  • にんじん…1/2本
  •  ・酢…小さじ2
  • 貝割れ菜…1/3パック
  •  ・塩…小さじ1/3
  • ・甘酢
  •  ・砂糖…小さじ1/4

    きゅうりの甘酢漬けの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    にんじんの甘酢サラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

卵とピーマンのスープ 混ぜるだけガスパチョ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ピーマン…1個
  • 固形スープの素…1/2個
  • 卵黄…1個分
材料 (2人分)
  • トマトジュース(無塩)…1缶(約190g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • きゅうりのみじん切り…1/4本分
  • 湯…大さじ1
  • セロリのみじん切り…1/2本分
  • エクストラバージンオリーブ油…少々

    卵とピーマンのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    混ぜるだけガスパチョの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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