「えびといかのフリット」の太らない献立

主菜
えびといかのフリット 328kcal
副菜
きゅうりの甘酢漬け 54kcal
にんじんの甘酢サラダ 21kcal
汁もの
卵とピーマンのスープ 42kcal
混ぜるだけガスパチョ 24kcal
合計
591-642kcal(ごはん込み)

えびもいかも、半生で取り出し、余熱で火を通せばかたくならない

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福尾美雪

献立の材料(2〜3人分)

主菜 えびといかのフリット
  • いか…1ぱい
  • えび…8尾
  • パセリヨーグルトディップ
  •  ・パセリのみじん切り…3枝分
  •  ・マヨネーズ…大さじ3
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
  • 梅みそマスタードディップ
  •  ・梅干し(種を除き、包丁でたたいたもの)…2個分
  •  ・粒マスタード…小さじ2
  •  ・みそ…小さじ1
  • 白みそサワークリームディップ
  •  ・白みそ、サワークリーム…各大さじ2
  •  ・レモン汁…小さじ1/2
  • フリットごろも
  •  ・卵白…2個分
  •  ・小麦粉、炭酸水…各1/2カップ
  • ・片栗粉、塩、揚げ油
副菜 きゅうりの甘酢漬け
副菜 にんじんの甘酢サラダ
  • にんじん…1/2本
  • 貝割れ菜…1/3パック
  • ・甘酢
  •  ・酢…小さじ2
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・砂糖…小さじ1/4
汁物 卵とピーマンのスープ
  • ピーマン…1個
  • 卵黄…1個分
  • 固形スープの素…1/2個
汁物 混ぜるだけガスパチョ
  • トマトジュース(無塩)…1缶(約190g)
  • きゅうりのみじん切り…1/4本分
  • セロリのみじん切り…1/2本分
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 湯…大さじ1
  • エクストラバージンオリーブ油…少々
■「えびといかのフリット」の献立
献立の材料(2〜3人分)

・食材一覧
【主菜】えびといかのフリット
 いか…1ぱい
 えび…8尾
 パセリヨーグルトディップ
  ・パセリのみじん切り…3枝分
  ・マヨネーズ…大さじ3
  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
 梅みそマスタードディップ
  ・梅干し(種を除き、包丁でたたいたもの)…2個分
  ・粒マスタード…小さじ2
  ・みそ…小さじ1
 白みそサワークリームディップ
  ・白みそ、サワークリーム…各大さじ2
  ・レモン汁…小さじ1/2
 フリットごろも
  ・卵白…2個分
  ・小麦粉、炭酸水…各1/2カップ
 ・片栗粉、塩、揚げ油

■「えびといかのフリット」の献立
献立の材料(2〜3人分)
・食材一覧
【主菜】えびといかのフリット
 いか…1ぱい
 えび…8尾
 パセリヨーグルトディップ
  ・パセリのみじん切り…3枝分
  ・マヨネーズ…大さじ3
  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
 梅みそマスタードディップ
  ・梅干し(種を除き、包丁でたたいたもの)…2個分
  ・粒マスタード…小さじ2
  ・みそ…小さじ1
 白みそサワークリームディップ
  ・白みそ、サワークリーム…各大さじ2
  ・レモン汁…小さじ1/2
 フリットごろも
  ・卵白…2個分
  ・小麦粉、炭酸水…各1/2カップ
 ・片栗粉、塩、揚げ油

【副菜】きゅうりの甘酢漬け
 きゅうり…2本(約200g)
 甘酢液
  ・しょうがのせん切り…1/2かけ分
  ・赤とうがらし…1/2本
  ・砂糖、酢…各大さじ2

【副菜】にんじんの甘酢サラダ
 にんじん…1/2本
 貝割れ菜…1/3パック
 ・甘酢
  ・酢…小さじ2
  ・塩…小さじ1/3
  ・砂糖…小さじ1/4


【汁物】卵とピーマンのスープ
 ピーマン…1個
 卵黄…1個分
 固形スープの素…1/2個



【汁物】混ぜるだけガスパチョ
 トマトジュース(無塩)…1缶(約190g)
 きゅうりのみじん切り…1/4本分
 セロリのみじん切り…1/2本分
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 湯…大さじ1
 エクストラバージンオリーブ油…少々

えびといかのフリット
の作り方

材料(2〜3人分)
  • いか…1ぱい
  • えび…8尾
  • パセリヨーグルトディップ
  •  ・パセリのみじん切り…3枝分
  •  ・マヨネーズ…大さじ3
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
  • 梅みそマスタードディップ
  •  ・梅干し(種を除き、包丁でたたいたもの)…2個分
  •  ・粒マスタード…小さじ2
  •  ・みそ…小さじ1
  • 白みそサワークリームディップ
  •  ・白みそ、サワークリーム…各大さじ2
  •  ・レモン汁…小さじ1/2
  • フリットごろも
  •  ・卵白…2個分
  •  ・小麦粉、炭酸水…各1/2カップ
  • ・片栗粉、塩、揚げ油

※副菜を選んでください。

きゅうりの甘酢漬け
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…2本(約200g)
  • 甘酢液
  •  ・しょうがのせん切り…1/2かけ分
  •  ・赤とうがらし…1/2本
  •  ・砂糖、酢…各大さじ2

にんじんの甘酢サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • 貝割れ菜…1/3パック
  • ・甘酢
  •  ・酢…小さじ2
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・砂糖…小さじ1/4

※汁ものを選んでください。

卵とピーマンのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…1個
  • 卵黄…1個分
  • 固形スープの素…1/2個

混ぜるだけガスパチョ
の作り方

材料(2人分)
  • トマトジュース(無塩)…1缶(約190g)
  • きゅうりのみじん切り…1/4本分
  • セロリのみじん切り…1/2本分
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 湯…大さじ1
  • エクストラバージンオリーブ油…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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