「えびといかのフリット」の太らない献立

Name: 「えびといかのフリット」の太らない献立
Yield: ２〜３人分
Cuisine: 洋食
Ingredients: いか…1ぱい; えび…8尾; パセリヨーグルトディップ; ・パセリのみじん切り…3枝分; ・マヨネーズ…大さじ3; ・プレーンヨーグルト…大さじ2; 梅みそマスタードディップ; ・梅干し(種を除き、包丁でたたいたもの)…2個分; ・粒マスタード…小さじ2; ・みそ…小さじ1; 白みそサワークリームディップ; ・白みそ、サワークリーム…各大さじ2; ・レモン汁…小さじ1/2; フリットごろも; ・卵白…2個分; ・小麦粉、炭酸水…各1/2カップ; ・片栗粉、塩、揚げ油; きゅうり…2本(約200g); 甘酢液; ・しょうがのせん切り…1/2かけ分; ・赤とうがらし…1/2本; ・砂糖、酢…各大さじ2; にんじん…1/2本; 貝割れ菜…1/3パック; ・甘酢; ・酢…小さじ２; ・塩…小さじ1/3; ・砂糖…小さじ1/4; ピーマン…１個; 卵黄…１個分

使い方ガイド

主菜

副菜
汁もの

主菜

えびといかのフリット

328kcal
副菜

きゅうりの甘酢漬け

54kcal
副菜

にんじんの甘酢サラダ

21kcal
汁もの

卵とピーマンのスープ

42kcal
汁もの

混ぜるだけガスパチョ

24kcal

合計

328kcal

（ごはん込み）

主な食材：

いか、えび、梅干し、卵白

ジャンル：洋食

レシピ作成・調理：山脇りこ

撮影：福尾美雪

献立の材料（２〜３人分）

主菜主菜

いか 1ぱい
えび 8尾
パセリヨーグルトディップ
　・パセリのみじん切り 3枝分
　・マヨネーズ大さじ3
　・プレーンヨーグルト大さじ2
梅みそマスタードディップ
　・梅干し(種を除き、包丁でたたいたもの) 2個分
　・粒マスタード小さじ2
　・みそ小さじ1
白みそサワークリームディップ
　・白みそ、サワークリーム各大さじ2
　・レモン汁小さじ1/2
フリットごろも
　・卵白 2個分
　・小麦粉、炭酸水各1/2カップ
・片栗粉、塩、揚げ油

主菜副菜汁もの

このレシピの個別の材料を見る

えびといかのフリットの作り方

1 いかはわたごと足を引き抜き、胴は皮をむいて2cm幅の輪切りに、足はわたを除いて1本ずつに切り分け、4cm長さに切る。えびは殻をむき、背に切り目を入れて背わたを除く。片栗粉小さじ2、塩小さじ1をふってもみ込み、水洗いしてペーパータオルで拭く。ディップの材料をそれぞれ混ぜ合わせる。
2 鍋に揚げ油を7cm深さまで入れて、高温(約180℃)に熱する。卵白をボウルに入れ、泡立て器で七分立てに泡立てる。別のボウルに小麦粉の半量を入れ、炭酸水の半量と卵白の半量を加え、大きく2〜3回混ぜる。

●ころもは粉っぽいままでＯＫ。具にまぶすときに混ぜるようなイメージで。ころもの材料は残しておき、少しずつ足す。
3 えびを1尾ずつ2のころもにくぐらせる。
4 ころもをつけた順に揚げ油に入れる。ころもが固まってきたら上下を返し、2〜3分うすく色づくまで揚げる。取り出して油をきる。ころものボウルに残りの卵白、小麦粉、炭酸水を加えてさっと混ぜ、いかをくぐらせてえびと同様に揚げ、油をきる(足の部分は2〜3切れをまとめてころもをつけて揚げる)。器に盛り合わせ、ディップを添える。