「とりむね肉deごまだれチキン」の太らない献立

主菜
とりむね肉deごまだれチキン 273kcal
副菜
大根のおかかマヨあえ 109kcal
水菜とりんごのサラダ 137kcal
汁もの
かぼちゃともやしの赤だし 35kcal
えのきとわかめのすまし汁 9kcal
合計
609-663kcal(ごはん込み)

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 木村拓

献立の材料(2〜3人分)

主菜 とりむね肉deごまだれチキン
  • とりむね肉…大1枚(約300g)
  • ミディトマト…4個
  • ごまだれ
  •  ・おろししょうが、おろしにんにく(各チューブタイプ)…各2cm
  •  ・白いりごま、白すりごま、しょうゆ…各大さじ1 1/2
  •  ・砂糖、みりん、酒…各大さじ1
  • 塩、こしょう、小麦粉、ごま油
副菜 大根のおかかマヨあえ
  • 大根…5cm(約150g)
  • 大根の葉…1本分(約30g)
  • 削りがつお…小1袋(3g )
  • ・マヨネーズ
副菜 水菜とりんごのサラダ
  • 水菜…1/2株
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)
汁物 かぼちゃともやしの赤だし
汁物 えのきとわかめのすまし汁
■「とりむね肉deごまだれチキン」の献立
献立の材料(2〜3人分)

・食材一覧
【主菜】とりむね肉deごまだれチキン
 とりむね肉…大1枚(約300g)
 ミディトマト…4個
 ごまだれ
  ・おろししょうが、おろしにんにく(各チューブタイプ)…各2cm
  ・白いりごま、白すりごま、しょうゆ…各大さじ1 1/2
  ・砂糖、みりん、酒…各大さじ1
 塩、こしょう、小麦粉、ごま油

■「とりむね肉deごまだれチキン」の献立
献立の材料(2〜3人分)
・食材一覧
【主菜】とりむね肉deごまだれチキン
 とりむね肉…大1枚(約300g)
 ミディトマト…4個
 ごまだれ
  ・おろししょうが、おろしにんにく(各チューブタイプ)…各2cm
  ・白いりごま、白すりごま、しょうゆ…各大さじ1 1/2
  ・砂糖、みりん、酒…各大さじ1
 塩、こしょう、小麦粉、ごま油

【副菜】大根のおかかマヨあえ
 大根…5cm(約150g)
 大根の葉…1本分(約30g)
 削りがつお…小1袋(3g )
 ・マヨネーズ

【副菜】水菜とりんごのサラダ
 水菜…1/2株
 りんご…1/2個
 ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)


【汁物】かぼちゃともやしの赤だし
 かぼちゃ…40g
 もやし…20g
 だし汁…2カップ
 赤だしみそ…大さじ1/2〜1



【汁物】えのきとわかめのすまし汁
 えのきたけ …1/2束
 わかめ(塩蔵)…20g
 万能ねぎ…適宜
 だし汁…1 1/2カップ
 うす口しょうゆ…小さじ1/2
 塩…少々

とりむね肉deごまだれチキン
の作り方

材料(2〜3人分)
  • とりむね肉…大1枚(約300g)
  • ミディトマト…4個
  • ごまだれ
  •  ・おろししょうが、おろしにんにく(各チューブタイプ)…各2cm
  •  ・白いりごま、白すりごま、しょうゆ…各大さじ1 1/2
  •  ・砂糖、みりん、酒…各大さじ1
  • 塩、こしょう、小麦粉、ごま油

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

大根のおかかマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…5cm(約150g)
  • 大根の葉…1本分(約30g)
  • 削りがつお…小1袋(3g )
  • ・マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

水菜とりんごのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…1/2株
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

かぼちゃともやしの赤だし
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…40g
  • もやし…20g
  • だし汁…2カップ
  • 赤だしみそ…大さじ1/2〜1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

えのきとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • えのきたけ …1/2束
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • 万能ねぎ…適宜
  • だし汁…1 1/2カップ
  • うす口しょうゆ…小さじ1/2
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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