「さばの揚げ焼き おろしあんかけ」の太らない献立

主菜
さばの揚げ焼き おろしあんかけ 249kcal
副菜
水菜とりんごのサラダ 137kcal
れんこんのゆずこしょうサラダ 98kcal
汁もの
かぼちゃともやしの赤だし 35kcal
にんじんと桜えびのスープ 16kcal
合計
581-639kcal(ごはん込み)

とろみをつけた大根おろしは、とってもなめらか

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 石川美香

献立の材料(2人分)

主菜 さばの揚げ焼き おろしあんかけ
  • さば…2切れ
  • 下味
  •  ・しょうが汁、酒…各小さじ1
  • 大根…200g
  • 大根の葉…適宜
  • 煮汁
  •  ・だし汁…1カップ
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •  ・みりん…小さじ1/3
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・だし汁(または水)…小さじ2
  • ・片栗粉、サラダ油
副菜 水菜とりんごのサラダ
  • 水菜…1/2株
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)
副菜 れんこんのゆずこしょうサラダ
  • れんこん…小1節(約150g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • ドレッシング
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/3
  •  ・ごま油…大さじ1
  •  ・塩…少々
汁物 かぼちゃともやしの赤だし
汁物 にんじんと桜えびのスープ
  • 桜えび…大さじ1
  • にんじん…1/4本
  • だし汁…2カップ
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • 塩…少々
■「さばの揚げ焼き おろしあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばの揚げ焼き おろしあんかけ
 さば…2切れ
 下味
  ・しょうが汁、酒…各小さじ1
 大根…200g
 大根の葉…適宜
 煮汁
  ・だし汁…1カップ
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・みりん…小さじ1/3
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・だし汁(または水)…小さじ2
 ・片栗粉、サラダ油

■「さばの揚げ焼き おろしあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばの揚げ焼き おろしあんかけ
 さば…2切れ
 下味
  ・しょうが汁、酒…各小さじ1
 大根…200g
 大根の葉…適宜
 煮汁
  ・だし汁…1カップ
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・みりん…小さじ1/3
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・だし汁(または水)…小さじ2
 ・片栗粉、サラダ油

【副菜】水菜とりんごのサラダ
 水菜…1/2株
 りんご…1/2個
 ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)

【副菜】れんこんのゆずこしょうサラダ
 れんこん…小1節(約150g)
 万能ねぎの小口切り…2本分
 ドレッシング
  ・ゆずこしょう…小さじ1/3
  ・ごま油…大さじ1
  ・塩…少々


【汁物】かぼちゃともやしの赤だし
 かぼちゃ…40g
 もやし…20g
 だし汁…2カップ
 赤だしみそ…大さじ1/2〜1



【汁物】にんじんと桜えびのスープ
 桜えび…大さじ1
 にんじん…1/4本
 だし汁…2カップ
 しょうゆ…小さじ1/2
 塩…少々

さばの揚げ焼き おろしあんかけ
の作り方

材料(2人分)
  • さば…2切れ
  • 下味
  •  ・しょうが汁、酒…各小さじ1
  • 大根…200g
  • 大根の葉…適宜
  • 煮汁
  •  ・だし汁…1カップ
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •  ・みりん…小さじ1/3
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・だし汁(または水)…小さじ2
  • ・片栗粉、サラダ油

※副菜を選んでください。

水菜とりんごのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…1/2株
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)

れんこんのゆずこしょうサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…小1節(約150g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • ドレッシング
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/3
  •  ・ごま油…大さじ1
  •  ・塩…少々

※汁ものを選んでください。

かぼちゃともやしの赤だし
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…40g
  • もやし…20g
  • だし汁…2カップ
  • 赤だしみそ…大さじ1/2〜1

にんじんと桜えびのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…大さじ1
  • にんじん…1/4本
  • だし汁…2カップ
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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