野菜でジューシー！煮込みハンバーグ

材料（２人分）

肉だね
　・豚ひき肉(赤身)
　　120g
　・溶き卵
　　1/2個分
　・もめん豆腐
　　1/3丁(約100g)
　・えのき
　　1袋(約100g)
　・パン粉
　　大さじ3
　・塩
　　小さじ1/4
具
　・えのき
　　1袋(約100g)
　・玉ねぎ
　　1/2個(約100g)
　・ブロッコリー
　　1/4個(約50g)
A
　・ホールトマト缶
　　1/2缶(約200g)
　・塩
　　小さじ1/2
　・みりん
　　小さじ1
　・水
　　1/2カップ

• 肉だね

• 　・豚ひき肉(赤身)

  120g

• 　・溶き卵

  1/2個分

• 　・もめん豆腐

  1/3丁(約100g)

• 　・えのき

  1袋(約100g)

• 　・パン粉

  大さじ3

• 　・塩

  小さじ1/4

• 具

• 　・えのき

  1袋(約100g)

• 　・玉ねぎ

  1/2個(約100g)

• 　・ブロッコリー

  1/4個(約50g)

• A

• 　・ホールトマト缶

  1/2缶(約200g)

• 　・塩

  小さじ1/2

• 　・みりん

  小さじ1

• 　・水

  1/2カップ

1. 1

   豆腐は水けを拭く。肉だねのえのきは1cm長さに切り、具のえのきは長さを3等分に切ってそれぞれほぐす。玉ねぎは1.5cm幅のくし形切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。

2. 2

   ボウルに肉だねの材料を入れてよく練り混ぜる。2等分して円盤形に整え、フライパンに油をひかずに並べる。

   

   肉だねは豆腐とえのきでかさ増しし、肉の量をいつもの半分に。食物繊維量はアップ＆カロリーは大幅ダウン！

3. 3

   中火にかけて焼き色がつくまで約2分焼き、上下を返してAを加え、トマトをへらで潰しながら煮る。煮立ったら具を加えて弱火にし、ふたをして7～8分煮る。

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