「豆腐といんげんの塩チャンプルー」の献立

メインの豆腐の水きりをし、サブの調味料と野菜を順にレンジ加熱。味をなじませる間に、メインを炒めます。

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 高杉純

献立の材料(2人分)

主菜 豆腐といんげんの塩チャンプルー
  • 生ハム…8枚(約50g)
  • もめん豆腐…大3/4丁(約300g)
  • さやいんげん…100g
  • 削りがつお…小1袋(約3g)
  • 小麦粉、ごま油…各大さじ1
  • 塩…小さじ1/4
副菜 なすとトマトの揚げびたし風
  • なす…2個(約180g)
  • トマト…1個(約150g)
  • 青じそ…4枚
  • ごま油…大さじ1 1/2
  • 「レンチンめんつゆ」(または3倍濃縮)…大さじ2
  • 好みで赤とうがらしの小口切り
■「豆腐といんげんの塩チャンプルー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】None
 生ハム…8枚(約50g)
 もめん豆腐…大3/4丁(約300g)
 さやいんげん…100g
 削りがつお…小1袋(約3g)
 小麦粉、ごま油…各大さじ1
 塩…小さじ1/4

【副菜】None
 なす…2個(約180g)
 トマト…1個(約150g)
 青じそ…4枚
 ごま油…大さじ1 1/2
 「レンチンめんつゆ」(または3倍濃縮)…大さじ2
 好みで赤とうがらしの小口切り

豆腐といんげんの塩チャンプルー
の作り方

材料(2人分)
  • 生ハム…8枚(約50g)
  • もめん豆腐…大3/4丁(約300g)
  • さやいんげん…100g
  • 削りがつお…小1袋(約3g)
  • 小麦粉、ごま油…各大さじ1
  • 塩…小さじ1/4

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

なすとトマトの揚げびたし風
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個(約180g)
  • トマト…1個(約150g)
  • 青じそ…4枚
  • ごま油…大さじ1 1/2
  • 「レンチンめんつゆ」(または3倍濃縮)…大さじ2
  • 好みで赤とうがらしの小口切り

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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上島亜紀
上島亜紀
料理研究家。食育アドバイザーやジュニア・アスリートフードマイスターの資格を持つ。神奈川県の自宅にて料理教室「Cooking Studio A's Table」を主宰。簡単につくれる家庭料理のレシピが人気。

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