「たっぷりにらだれのさばソテー」の献立
チンゲンサイに塩水をからめ、メインに着手。焼き始めたらかぼちゃをレンチンし、あえもの、メインの順に仕上げて。
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献立の材料（２人分）
- 主菜 たっぷりにらだれのさばソテー
-
- 塩さば(半身)…2枚(約200g)
- しいたけ…4枚
- にら…1/3わ(約30g)
- しょうがのみじん切り…1かけ分
- しょうゆ…大さじ1
- 砂糖、酢…各小さじ1
- サラダ油
- 副菜 かぼちゃのレンチンチーズバター
-
- かぼちゃ…150g
- バター…10g
- 塩、こしょう…各少々
- 粉チーズ…大さじ3
- 副菜 チンゲンサイの塩昆布あえ
-
- チンゲンサイ…1株(約100g)
- 塩昆布…8g
- 塩…小さじ1/4
■「たっぷりにらだれのさばソテー」の献立
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】None
塩さば(半身)…2枚(約200g)
しいたけ…4枚
にら…1/3わ(約30g)
しょうがのみじん切り…1かけ分
しょうゆ…大さじ1
砂糖、酢…各小さじ1
サラダ油
【副菜】None
かぼちゃ…150g
バター…10g
塩、こしょう…各少々
粉チーズ…大さじ3
【副菜】None
チンゲンサイ…1株(約100g)
塩昆布…8g
塩…小さじ1/4
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】None
塩さば(半身)…2枚(約200g)
しいたけ…4枚
にら…1/3わ(約30g)
しょうがのみじん切り…1かけ分
しょうゆ…大さじ1
砂糖、酢…各小さじ1
サラダ油
【副菜】None
かぼちゃ…150g
バター…10g
塩、こしょう…各少々
粉チーズ…大さじ3
【副菜】None
チンゲンサイ…1株(約100g)
塩昆布…8g
塩…小さじ1/4
- 材料（２人分）
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- 塩さば(半身)…2枚(約200g)
- しいたけ…4枚
- にら…1/3わ(約30g)
- しょうがのみじん切り…1かけ分
- しょうゆ…大さじ1
- 砂糖、酢…各小さじ1
- サラダ油
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
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- かぼちゃ…150g
- バター…10g
- 塩、こしょう…各少々
- 粉チーズ…大さじ3
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- チンゲンサイ…1株(約100g)
- 塩昆布…8g
- 塩…小さじ1/4
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
- 小田真規子
- 小田真規子（おだまきこ）
料理研究家・栄養士。1998年に独立し、様々な食のニーズに応える「スタジオナッツ」を設立。多くの雑誌にレシピを発表するほか、テレビ出演、レシピ本の出版、企業へのアドバイスやレシピ開発に携わる。広告用料理のフードコーディ―ネートの実績も多数。誰もが作りやすく、健康に配慮したおいしい家庭料理をモットーに活動の場を広げている。
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