「えびと緑野菜のガーリック炒め」の太らない献立

主菜
えびと緑野菜のガーリック炒め 262kcal
副菜
帆立のサルサソース 96kcal
なすとたけのこのごまあえ 50kcal
汁もの
はるさめと卵のスープ 96kcal
とろろ昆布と削り節のお吸いもの 18kcal
合計
548-672kcal(ごはん込み)

旬の緑野菜を組み合わせて

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 榎本修

献立の材料(2人分)

主菜 えびと緑野菜のガーリック炒め
副菜 帆立のサルサソース
  • 帆立貝柱(刺し身用)…4個
  • サルサソース
  •  ・トマト…1/2個
  •  ・ピーマン…1/4個
  •  ・玉ねぎのみじん切り…大さじ1/2
  •  ・レモン汁(または酢)…大さじ1/4
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・塩、こしょう…各少々
副菜 なすとたけのこのごまあえ
  • なす…1個
  • ゆでたけのこ…1/4本(約50g)
  • あえごろも
  •  ・しょうが汁…小さじ1
  •  ・黒すりごま…大さじ1
  •  ・みりん、しょうゆ…各小さじ1
汁物 はるさめと卵のスープ
  • はるさめ(緑豆)…30g
  • 中華ブイヨン…3カップ
  • 溶き卵…1個分
  • 長ねぎ(青い部分)…少々
汁物 とろろ昆布と削り節のお吸いもの
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本
■「えびと緑野菜のガーリック炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】えびと緑野菜のガーリック炒め
 えび…10尾
 グリーンアスパラガス…4本
 そら豆…16粒
 玉ねぎ…1/4個
 絹さや…30g
 にんにくのみじん切り…1片分
 スープ
  ・中華スープの素…小さじ1/4
  ・湯…1/4カップ
 白ワイン…大さじ1
 ・片栗粉、塩、こしょう、オリーブ油

■「えびと緑野菜のガーリック炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】えびと緑野菜のガーリック炒め
 えび…10尾
 グリーンアスパラガス…4本
 そら豆…16粒
 玉ねぎ…1/4個
 絹さや…30g
 にんにくのみじん切り…1片分
 スープ
  ・中華スープの素…小さじ1/4
  ・湯…1/4カップ
 白ワイン…大さじ1
 ・片栗粉、塩、こしょう、オリーブ油

【副菜】帆立のサルサソース
 帆立貝柱(刺し身用)…4個
 サルサソース
  ・トマト…1/2個
  ・ピーマン…1/4個
  ・玉ねぎのみじん切り…大さじ1/2
  ・レモン汁(または酢)…大さじ1/4
  ・オリーブ油…大さじ1/2
  ・塩、こしょう…各少々

【副菜】なすとたけのこのごまあえ
 なす…1個
 ゆでたけのこ…1/4本(約50g)
 あえごろも
  ・しょうが汁…小さじ1
  ・黒すりごま…大さじ1
  ・みりん、しょうゆ…各小さじ1


【汁物】はるさめと卵のスープ
 はるさめ(緑豆)…30g
 中華ブイヨン…3カップ
 溶き卵…1個分
 長ねぎ(青い部分)…少々



【汁物】とろろ昆布と削り節のお吸いもの
 とろろ昆布…10g
 削りがつお…5g
 三つ葉…1本

えびと緑野菜のガーリック炒め
の作り方

材料(2人分)
  • えび…10尾
  • グリーンアスパラガス…4本
  • そら豆…16粒
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 絹さや…30g
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • スープ
  •  ・中華スープの素…小さじ1/4
  •  ・湯…1/4カップ
  • 白ワイン…大さじ1
  • ・片栗粉、塩、こしょう、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

帆立のサルサソース
の作り方

材料(2人分)
  • 帆立貝柱(刺し身用)…4個
  • サルサソース
  •  ・トマト…1/2個
  •  ・ピーマン…1/4個
  •  ・玉ねぎのみじん切り…大さじ1/2
  •  ・レモン汁(または酢)…大さじ1/4
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

なすとたけのこのごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…1個
  • ゆでたけのこ…1/4本(約50g)
  • あえごろも
  •  ・しょうが汁…小さじ1
  •  ・黒すりごま…大さじ1
  •  ・みりん、しょうゆ…各小さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

はるさめと卵のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • はるさめ(緑豆)…30g
  • 中華ブイヨン…3カップ
  • 溶き卵…1個分
  • 長ねぎ(青い部分)…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

とろろ昆布と削り節のお吸いもの
の作り方

材料(2人分)
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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