「いかれんこん」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み512-536kcal
主菜
いかれんこん 209kcal
副菜
アスパラののりごまあえ 57kcal
しらたきのエスニック風 50kcal
汁もの
豆苗としらすのスープ 35kcal
とうがんのスープ 52kcal

いかはさっと煮て、やわらかい食感を残して

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いかれんこん

れんこん…1 1/4節(約250g)

いか…1ぱい

絹さや…5~6枚

赤とうがらし…1/2本

・酒、みりん、しょうゆ、砂糖

副菜

グリーンアスパラガス…6本

焼きのり…1/2枚

あえごろも

 ・白すりごま…大さじ1 1/2

 ・しょうゆ…大さじ1/2

 ・砂糖…小さじ1/2 

しらたき…1玉

ドレッシング

 ・万能ねぎの小口切り…3本分

 ・しょうがのせん切り…1/2かけ分

 ・レモンの絞り汁…大さじ1

 ・ごま油…小さじ2

 ・ナンプラー…小さじ1

 ・こしょう…少々

汁もの

しらす干し…20g

豆苗…1/2袋(正味約60g)

もみのり…適量

中華スープ

 ・とりガラスープの素…小さじ1

 ・湯…2カップ

・しょうゆ、ごま油、塩、こしょう

とうがん…200g

ベーコン…1枚

固形スープの素…1/2個

・こしょう、塩

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■「いかれんこん」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いかれんこん
 れんこん…1 1/4節(約250g)
 いか…1ぱい
 絹さや…5~6枚
 赤とうがらし…1/2本
 ・酒、みりん、しょうゆ、砂糖

カロリー:ごはん込みkcal

いかれんこん
材料 (2人分)
  • れんこん…1 1/4節(約250g)
  • 赤とうがらし…1/2本
  • いか…1ぱい
  • ・酒、みりん、しょうゆ、砂糖
  • 絹さや…5~6枚

    いかれんこんの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

アスパラののりごまあえ しらたきのエスニック風

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • グリーンアスパラガス…6本
  •  ・白すりごま…大さじ1 1/2
  • 焼きのり…1/2枚
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  • あえごろも
  •  ・砂糖…小さじ1/2 
材料 (2人分)
  • しらたき…1玉
  •  ・レモンの絞り汁…大さじ1
  • ドレッシング
  •  ・ごま油…小さじ2
  •  ・万能ねぎの小口切り…3本分
  •  ・ナンプラー…小さじ1
  •  ・しょうがのせん切り…1/2かけ分
  •  ・こしょう…少々

    アスパラののりごまあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    しらたきのエスニック風の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

豆苗としらすのスープ とうがんのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • しらす干し…20g
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  • 豆苗…1/2袋(正味約60g)
  •  ・湯…2カップ
  • もみのり…適量
  • ・しょうゆ、ごま油、塩、こしょう
  • 中華スープ
材料 (2人分)
  • とうがん…200g
  • 固形スープの素…1/2個
  • ベーコン…1枚
  • ・こしょう、塩

    豆苗としらすのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    とうがんのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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