「サーモンのパン粉焼き」の太らない献立

主菜
サーモンのパン粉焼き 228kcal
副菜
蒸しなすの中華ドレッシング 66kcal
白まいたけの春菊サラダ 66kcal
汁もの
もやしとわかめの中華スープ 47kcal
モロヘイヤとコーンのスープ 32kcal
合計
544-559kcal(ごはん込み)

オリーブ油ベースの野菜ソースがアクセントに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 サーモンのパン粉焼き
副菜 蒸しなすの中華ドレッシング
  • なす…小3個(約200g)
  • 長ねぎ…10cm
  • ドレッシング
  •  ・ごま油、しょうゆ、酢…各大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
副菜 白まいたけの春菊サラダ
  • まいたけ…1/2パック
  • 春菊…6株
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ドレッシング
  •  ・おろしにんにく…少々
  •  ・赤とうがらしの小口切り…1/2〜1本分
  •  ・レモン汁、エクストラバージンオリーブ油(またはオリーブ油)…各小さじ2
  • しょうゆ…小さじ1
汁物 もやしとわかめの中華スープ
  • ごま油…大さじ1/2
  • もやし…1/2袋
  • 桜えび…大さじ2(約3g)
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • 乾燥わかめ…大さじ1(約3g)
  • 塩…小さじ1/3
  • オイスターソース…小さじ1〜2
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • 水…2カップ
  • 粗びき黒こしょう…適量
汁物 モロヘイヤとコーンのスープ
  • モロヘイヤ…80g
  • ホールコーン缶…30g
  • とりガラスープの素…小さじ1弱
  • 酒…小さじ1
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各少々
■「サーモンのパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】サーモンのパン粉焼き
 生鮭…2切れ
 溶き卵…1個分
 トマト…小1個
 玉ねぎ…1/6個
 ピーマン…1個
 ・塩、こしょう、オリーブ油、パン粉、バター

■「サーモンのパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】サーモンのパン粉焼き
 生鮭…2切れ
 溶き卵…1個分
 トマト…小1個
 玉ねぎ…1/6個
 ピーマン…1個
 ・塩、こしょう、オリーブ油、パン粉、バター

【副菜】蒸しなすの中華ドレッシング
 なす…小3個(約200g)
 長ねぎ…10cm
 ドレッシング
  ・ごま油、しょうゆ、酢…各大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1

【副菜】白まいたけの春菊サラダ
 白まいたけ…1/2パック
 春菊…6株
 顆粒スープの素…小さじ1
 ドレッシング
  ・おろしにんにく…少々
  ・赤とうがらしの小口切り…1/2〜1本分
  ・レモン汁、エクストラバージンオリーブ油(またはオリーブ油)…各小さじ2
 しょうゆ…小さじ1


【汁物】もやしとわかめの中華スープ
 ごま油…大さじ1/2
 もやし…1/2袋
 桜えび…大さじ2(約3g)
 おろししょうが…1/2かけ分
 乾燥わかめ…大さじ1(約3g)
 塩…小さじ1/3
 オイスターソース…小さじ1〜2
 しょうゆ…小さじ1/2
 水…2カップ
 粗びき黒こしょう…適量



【汁物】モロヘイヤとコーンのスープ
 モロヘイヤ…80g
 ホールコーン缶…30g
 とりガラスープの素…小さじ1弱
 酒…小さじ1
 しょうゆ…小さじ1/2
 塩、こしょう…各少々

サーモンのパン粉焼き
の作り方

材料(2人分)
  • 生鮭…2切れ
  • 溶き卵…1個分
  • トマト…小1個
  • 玉ねぎ…1/6個
  • ピーマン…1個
  • ・塩、こしょう、オリーブ油、パン粉、バター

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

蒸しなすの中華ドレッシング
の作り方

材料(2人分)
  • なす…小3個(約200g)
  • 長ねぎ…10cm
  • ドレッシング
  •  ・ごま油、しょうゆ、酢…各大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

白まいたけの春菊サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 白まいたけ…1/2パック
  • 春菊…6株
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ドレッシング
  •  ・おろしにんにく…少々
  •  ・赤とうがらしの小口切り…1/2〜1本分
  •  ・レモン汁、エクストラバージンオリーブ油(またはオリーブ油)…各小さじ2
  • しょうゆ…小さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

もやしとわかめの中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • ごま油…大さじ1/2
  • もやし…1/2袋
  • 桜えび…大さじ2(約3g)
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • 乾燥わかめ…大さじ1(約3g)
  • 塩…小さじ1/3
  • オイスターソース…小さじ1〜2
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • 水…2カップ
  • 粗びき黒こしょう…適量

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

モロヘイヤとコーンのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • モロヘイヤ…80g
  • ホールコーン缶…30g
  • とりガラスープの素…小さじ1弱
  • 酒…小さじ1
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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