「サーモンのソテー きのこカレーヨーグルトソース」の太らない献立

主菜
サーモンのソテー きのこカレーヨーグルトソース 278kcal
副菜
レタスと長ねぎのふりかけあえ 46kcal
万能ねぎともやしのごまあえ 49kcal
汁もの
長いもとわかめのスープ 42kcal
かぶと油揚げのみそ汁 48kcal
合計
584-593kcal(ごはん込み)

ほんのりスパイシーなきのこソース

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 サーモンのソテー きのこカレーヨーグルトソース
  • しめじ…1/2パック
  • マッシュルーム…4個
  • プレーンヨーグルト…3/4カップ
  • 生鮭…2切れ
  • ほうれん草…1/4わ
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • 玉ねぎの薄切り…1/4個分
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油、カレー粉
副菜 レタスと長ねぎのふりかけあえ
副菜 万能ねぎともやしのごまあえ
  • 万能ねぎ…6本
  • もやし…1/2袋(約100g)
  • すりごま(白)…大さじ1
  • ・塩、しょうゆ、酢
汁物 長いもとわかめのスープ
汁物 かぶと油揚げのみそ汁
  • 油揚げ…1/2枚
  • かぶ…2個
  • だし汁…2 1/2カップ
  • ・みそ
■「サーモンのソテー きのこカレーヨーグルトソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】サーモンのソテー きのこカレーヨーグルトソース
 しめじ…1/2パック
 マッシュルーム…4個
 プレーンヨーグルト…3/4カップ
 生鮭…2切れ
 ほうれん草…1/4わ
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 玉ねぎの薄切り…1/4個分
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油、カレー粉

■「サーモンのソテー きのこカレーヨーグルトソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】サーモンのソテー きのこカレーヨーグルトソース
 しめじ…1/2パック
 マッシュルーム…4個
 プレーンヨーグルト…3/4カップ
 生鮭…2切れ
 ほうれん草…1/4わ
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 玉ねぎの薄切り…1/4個分
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油、カレー粉

【副菜】レタスと長ねぎのふりかけあえ
 レタス…4枚
 長ねぎ…5cm
 ふりかけ…大さじ1〜2
 ・ごま油

【副菜】万能ねぎともやしのごまあえ
 万能ねぎ…6本
 もやし…1/2袋(約100g)
 すりごま(白)…大さじ1
 ・塩、しょうゆ、酢


【汁物】長いもとわかめのスープ
 長いも…100g
 乾燥わかめ…大さじ1
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ、練りわさび



【汁物】かぶと油揚げのみそ汁
 油揚げ…1/2枚
 かぶ…2個
 だし汁…2 1/2カップ
 ・みそ

サーモンのソテー きのこカレーヨーグルトソース
の作り方

材料(2人分)
  • しめじ…1/2パック
  • マッシュルーム…4個
  • プレーンヨーグルト…3/4カップ
  • 生鮭…2切れ
  • ほうれん草…1/4わ
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • 玉ねぎの薄切り…1/4個分
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油、カレー粉

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

レタスと長ねぎのふりかけあえ
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…4枚
  • 長ねぎ…5cm
  • ふりかけ…大さじ1〜2
  • ・ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

万能ねぎともやしのごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 万能ねぎ…6本
  • もやし…1/2袋(約100g)
  • すりごま(白)…大さじ1
  • ・塩、しょうゆ、酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

長いもとわかめのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…100g
  • 乾燥わかめ…大さじ1
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、練りわさび

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぶと油揚げのみそ汁
の作り方

材料(2〜3人分)
  • 油揚げ…1/2枚
  • かぶ…2個
  • だし汁…2 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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