「たらの野菜あんかけ」の太らない献立

主菜
たらの野菜あんかけ 88kcal
副菜
さつまいものカレー粉吹きいも 147kcal
水菜とりんごのサラダ 137kcal
汁もの
にらともやしの中華スープ 14kcal
きのこと栗の豆乳スープ 118kcal
合計
457-571kcal(ごはん込み)

こうばしく焼いた魚に、やさしい味わいの野菜あん

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 木村拓

献立の材料(2人分)

主菜 たらの野菜あんかけ
  • 生だら…2切れ
  • 小松菜…3株
  • だし汁…1カップ弱
  • ・水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • ・塩、サラダ油、しょうゆ
副菜 さつまいものカレー粉吹きいも
  • さつまいも…1本(約200g)
  • ・みりん、しょうゆ、カレー粉
副菜 水菜とりんごのサラダ
  • 水菜…1/2株
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)
汁物 にらともやしの中華スープ
  • にら…1/4わ
  • もやし…1/4袋
  • スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  •  ・水2カップ
  • ・塩、こしょう、ラー油
汁物 きのこと栗の豆乳スープ
  • しめじ…1/4パック(約25g)
  • しいたけ…2枚
  • オリーブ油…小さじ1
  • 玉ねぎの薄切り…小1/4個分
  • ホールコーン缶…1/2缶(約100g)
  • 調整豆乳…1カップ
  • 甘栗(殻をむいたもの)…4個
■「たらの野菜あんかけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】たらの野菜あんかけ
 生だら…2切れ
 小松菜…3株
 だし汁…1カップ弱
 ・水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
 ・塩、サラダ油、しょうゆ

■「たらの野菜あんかけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】たらの野菜あんかけ
 生だら…2切れ
 小松菜…3株
 だし汁…1カップ弱
 ・水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
 ・塩、サラダ油、しょうゆ

【副菜】さつまいものカレー粉吹きいも
 さつまいも…1本(約200g)
 ・みりん、しょうゆ、カレー粉

【副菜】水菜とりんごのサラダ
 水菜…1/2株
 りんご…1/2個
 ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)


【汁物】にらともやしの中華スープ
 にら…1/4わ
 もやし…1/4袋
 スープ
  ・酒…大さじ1
  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  ・水2カップ
 ・塩、こしょう、ラー油



【汁物】きのこと栗の豆乳スープ
 しめじ…1/4パック(約25g)
 しいたけ…2枚
 オリーブ油…小さじ1
 玉ねぎの薄切り…小1/4個分
 ホールコーン缶…1/2缶(約100g)
 調整豆乳…1カップ
 甘栗(殻をむいたもの)…4個

たらの野菜あんかけ
の作り方

材料(2人分)
  • 生だら…2切れ
  • 小松菜…3株
  • だし汁…1カップ弱
  • ・水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • ・塩、サラダ油、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

さつまいものカレー粉吹きいも
の作り方

材料(2人分)
  • さつまいも…1本(約200g)
  • ・みりん、しょうゆ、カレー粉

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

水菜とりんごのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…1/2株
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にらともやしの中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • にら…1/4わ
  • もやし…1/4袋
  • スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  •  ・水2カップ
  • ・塩、こしょう、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

きのこと栗の豆乳スープ
の作り方

材料(2人分)
  • しめじ…1/4パック(約25g)
  • しいたけ…2枚
  • オリーブ油…小さじ1
  • 玉ねぎの薄切り…小1/4個分
  • ホールコーン缶…1/2缶(約100g)
  • 調整豆乳…1カップ
  • 甘栗(殻をむいたもの)…4個

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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