「豆腐とひじきのチャンプルー」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み541-598kcal
主菜
豆腐とひじきのチャンプルー 266kcal
副菜
大根とえのきの甘酢漬け 27kcal
ほうれん草のバルサミコサラダ 43kcal
汁もの
しょうがとなすのみそ汁 30kcal
トマトと玉ねぎの中華スープ 71kcal

ツナ缶のうまみがだしになる

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜豆腐とひじきのチャンプルー

ツナ缶…小1缶(約80g)

もめん豆腐…1丁

にんじん…4cm

水菜…2~3株(約80g)

ひじき(乾燥)…大さじ2

・ごま油、みりん、塩

副菜

大根…4cm(150g)

えのきたけ…1袋

甘酢(酢大さじ3、砂糖大さじ1)

ほうれん草…1/4わ(50g)

ドレッシング

 ・バルサミコ酢…小さじ2

 ・オリーブ油…小さじ2

 ・塩、こしょう…各少々

汁もの

なす…1個

おろししょうが…大さじ1/2

だし汁…1 1/2カップ

・みそ

トマト…2個

玉ねぎ…1/4個

中華スープ(とりガラスープの素小さじ1+湯)…2カップ

・バター、塩、こしょう

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■「豆腐とひじきのチャンプルー」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】豆腐とひじきのチャンプルー
 ツナ缶…小1缶(約80g)
 もめん豆腐…1丁
 にんじん…4cm
 水菜…2~3株(約80g)
 ひじき(乾燥)…大さじ2
 ・ごま油、みりん、塩

カロリー:ごはん込みkcal

豆腐とひじきのチャンプルー
材料 (2人分)
  • ツナ缶…小1缶(約80g)
  • 水菜…2~3株(約80g)
  • もめん豆腐…1丁
  • ひじき(乾燥)…大さじ2
  • にんじん…4cm
  • ・ごま油、みりん、塩

    豆腐とひじきのチャンプルーの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

大根とえのきの甘酢漬け ほうれん草のバルサミコサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 大根…4cm(150g)
  • 甘酢(酢大さじ3、砂糖大さじ1)
  • えのきたけ…1袋
材料 (2人分)
  • ほうれん草…1/4わ(50g)
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  • ドレッシング
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・バルサミコ酢…小さじ2

    大根とえのきの甘酢漬けの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ほうれん草のバルサミコサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

しょうがとなすのみそ汁 トマトと玉ねぎの中華スープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • なす…1個
  • だし汁…1 1/2カップ
  • おろししょうが…大さじ1/2
  • ・みそ
材料 (2人分)
  • トマト…2個
  • 中華スープ(とりガラスープの素小さじ1+湯)…2カップ
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ・バター、塩、こしょう

    しょうがとなすのみそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    トマトと玉ねぎの中華スープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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