「豆腐とひじきのチャンプルー」の太らない献立

主菜
豆腐とひじきのチャンプルー 266kcal
副菜
大根とえのきの甘酢漬け 27kcal
ほうれん草のバルサミコサラダ 43kcal
汁もの
しょうがとなすのみそ汁 30kcal
トマトと玉ねぎの中華スープ 71kcal
合計
541-598kcal(ごはん込み)

ツナ缶のうまみがだしになる

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原務

献立の材料(2人分)

主菜 豆腐とひじきのチャンプルー
  • ツナ缶…小1缶(約80g)
  • もめん豆腐…1丁
  • にんじん…4cm
  • 水菜…2〜3株(約80g)
  • ひじき(乾燥)…大さじ2
  • ・ごま油、みりん、塩
副菜 大根とえのきの甘酢漬け
副菜 ほうれん草のバルサミコサラダ
  • ほうれん草…1/4わ(50g)
  • ドレッシング
  •  ・バルサミコ酢…小さじ2
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々
汁物 しょうがとなすのみそ汁
  • なす…1個
  • おろししょうが…大さじ1/2
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
汁物 トマトと玉ねぎの中華スープ
  • トマト…2個
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 中華スープ(とりガラスープの素小さじ1+湯)…2カップ
  • ・バター、塩、こしょう
■「豆腐とひじきのチャンプルー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豆腐とひじきのチャンプルー
 ツナ缶…小1缶(約80g)
 もめん豆腐…1丁
 にんじん…4cm
 水菜…2〜3株(約80g)
 ひじき(乾燥)…大さじ2
 ・ごま油、みりん、塩

■「豆腐とひじきのチャンプルー」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豆腐とひじきのチャンプルー
 ツナ缶…小1缶(約80g)
 もめん豆腐…1丁
 にんじん…4cm
 水菜…2〜3株(約80g)
 ひじき(乾燥)…大さじ2
 ・ごま油、みりん、塩

【副菜】大根とえのきの甘酢漬け
 大根…4cm(150g)
 えのきたけ…1袋
 甘酢(酢大さじ3、砂糖大さじ1)

【副菜】ほうれん草のバルサミコサラダ
 ほうれん草…1/4わ(50g)
 ドレッシング
  ・バルサミコ酢…小さじ2
  ・オリーブ油…小さじ2
  ・塩、こしょう…各少々


【汁物】しょうがとなすのみそ汁
 なす…1個
 おろししょうが…大さじ1/2
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ



【汁物】トマトと玉ねぎの中華スープ
 トマト…2個
 玉ねぎ…1/4個
 中華スープ(とりガラスープの素小さじ1+湯)…2カップ
 ・バター、塩、こしょう

豆腐とひじきのチャンプルー
の作り方

材料(2人分)
  • ツナ缶…小1缶(約80g)
  • もめん豆腐…1丁
  • にんじん…4cm
  • 水菜…2〜3株(約80g)
  • ひじき(乾燥)…大さじ2
  • ・ごま油、みりん、塩

※副菜を選んでください。

大根とえのきの甘酢漬け
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…4cm(150g)
  • えのきたけ…1袋
  • 甘酢(酢大さじ3、砂糖大さじ1)

ほうれん草のバルサミコサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ほうれん草…1/4わ(50g)
  • ドレッシング
  •  ・バルサミコ酢…小さじ2
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々

※汁ものを選んでください。

しょうがとなすのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • なす…1個
  • おろししょうが…大さじ1/2
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

トマトと玉ねぎの中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…2個
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 中華スープ(とりガラスープの素小さじ1+湯)…2カップ
  • ・バター、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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