「めかじきのとろろがけ」の太らない献立

主菜
めかじきのとろろがけ 274kcal
副菜
新ごぼうと春キャベツの農園サラダ 111kcal
菜の花の白あえ 115kcal
汁もの
えのきとわかめのすまし汁 9kcal
みょうがととろろ昆布のすまし汁 5kcal
合計
608-616kcal(ごはん込み)

のりとわさびが味の決め手の、定番になりそうなお魚の1品

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 めかじきのとろろがけ
  • めかじき(切り身)…2切れ
  • バター…大さじ1
  • 山いも(大和いも)…150g
  • 練りわさび…適宜
  • もみのり…適宜
  • ・しょうゆ、みりん
副菜 新ごぼうと春キャベツの農園サラダ
副菜 菜の花の白あえ
  • 菜の花…1束(約150g)
  • あえごろも
  •  ・絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)
  •  ・白すりごま…大さじ2
  •  ・砂糖…小さじ2
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  •  ・塩…少々
汁物 えのきとわかめのすまし汁
汁物 みょうがととろろ昆布のすまし汁
  • みょうが…2個
  • 貝割れ菜…1/6パック
  • とろろ昆布、削りがつお…各大さじ2
  • ・しょうゆ
■「めかじきのとろろがけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】めかじきのとろろがけ
 めかじき(切り身)…2切れ
 バター…大さじ1
 山いも(大和いも)…150g
 練りわさび…適宜
 もみのり…適宜
 ・しょうゆ、みりん

■「めかじきのとろろがけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】めかじきのとろろがけ
 めかじき(切り身)…2切れ
 バター…大さじ1
 山いも(大和いも)…150g
 練りわさび…適宜
 もみのり…適宜
 ・しょうゆ、みりん

【副菜】新ごぼうと春キャベツの農園サラダ
 ごぼう…1/2本
 キャベツ…1枚
 さやいんげん…3本
 玉ねぎ…1/4個
 ・塩、こしょう、サラダ油、酢

【副菜】菜の花の白あえ
 菜の花…1束(約150g)
 あえごろも
  ・絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)
  ・白すりごま…大さじ2
  ・砂糖…小さじ2
  ・しょうゆ…小さじ1/2
  ・塩…少々


【汁物】えのきとわかめのすまし汁
 えのきたけ …1/2束
 わかめ(塩蔵)…20g
 万能ねぎ…適宜
 だし汁…1 1/2カップ
 うす口しょうゆ…小さじ1/2
 塩…少々



【汁物】みょうがととろろ昆布のすまし汁
 みょうが…2個
 貝割れ菜…1/6パック
 とろろ昆布、削りがつお…各大さじ2
 ・しょうゆ

めかじきのとろろがけ
の作り方

材料(2人分)
  • めかじき(切り身)…2切れ
  • バター…大さじ1
  • 山いも(大和いも)…150g
  • 練りわさび…適宜
  • もみのり…適宜
  • ・しょうゆ、みりん

※副菜を選んでください。

新ごぼうと春キャベツの農園サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…1/2本
  • キャベツ…1枚
  • さやいんげん…3本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ・塩、こしょう、サラダ油、酢

菜の花の白あえ
の作り方

材料(2人分)
  • 菜の花…1束(約150g)
  • あえごろも
  •  ・絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)
  •  ・白すりごま…大さじ2
  •  ・砂糖…小さじ2
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  •  ・塩…少々

※汁ものを選んでください。

えのきとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • えのきたけ …1/2束
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • 万能ねぎ…適宜
  • だし汁…1 1/2カップ
  • うす口しょうゆ…小さじ1/2
  • 塩…少々

みょうがととろろ昆布のすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • みょうが…2個
  • 貝割れ菜…1/6パック
  • とろろ昆布、削りがつお…各大さじ2
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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