「めかじきのとろろがけ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み608-616kcal
主菜
めかじきのとろろがけ 274kcal
副菜
新ごぼうと春キャベツの農園サラダ 111kcal
菜の花の白あえ 115kcal
汁もの
えのきとわかめのすまし汁 9kcal
みょうがととろろ昆布のすまし汁 5kcal

のりとわさびが味の決め手の、定番になりそうなお魚の1品

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜めかじきのとろろがけ

めかじき(切り身)…2切れ

バター…大さじ1

山いも(大和いも)…150g

練りわさび…適宜

もみのり…適宜

・しょうゆ、みりん

副菜

ごぼう…1/2本

キャベツ…1枚

さやいんげん…3本

玉ねぎ…1/4個

・塩、こしょう、サラダ油、酢

菜の花…1束(約150g)

あえごろも

 ・絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)

 ・白すりごま…大さじ2

 ・砂糖…小さじ2

 ・しょうゆ…小さじ1/2

 ・塩…少々

汁もの

えのきたけ …1/2束

わかめ(塩蔵)…20g

万能ねぎ…適宜

だし汁…1 1/2カップ

うす口しょうゆ…小さじ1/2

塩…少々

みょうが…2個

貝割れ菜…1/6パック

とろろ昆布、削りがつお…各大さじ2

・しょうゆ

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■「めかじきのとろろがけ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】めかじきのとろろがけ
 めかじき(切り身)…2切れ
 バター…大さじ1
 山いも(大和いも)…150g
 練りわさび…適宜
 もみのり…適宜
 ・しょうゆ、みりん

カロリー:ごはん込みkcal

めかじきのとろろがけ
材料 (2人分)
  • めかじき(切り身)…2切れ
  • 練りわさび…適宜
  • バター…大さじ1
  • もみのり…適宜
  • 山いも(大和いも)…150g
  • ・しょうゆ、みりん

    めかじきのとろろがけの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

新ごぼうと春キャベツの農園サラダ 菜の花の白あえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ごぼう…1/2本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • キャベツ…1枚
  • ・塩、こしょう、サラダ油、酢
  • さやいんげん…3本
材料 (2人分)
  • 菜の花…1束(約150g)
  •  ・砂糖…小さじ2
  • あえごろも
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  •  ・絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)
  •  ・塩…少々
  •  ・白すりごま…大さじ2

    新ごぼうと春キャベツの農園サラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    菜の花の白あえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

えのきとわかめのすまし汁 みょうがととろろ昆布のすまし汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • えのきたけ …1/2束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • うす口しょうゆ…小さじ1/2
  • 万能ねぎ…適宜
  • 塩…少々
材料 (2人分)
  • みょうが…2個
  • とろろ昆布、削りがつお…各大さじ2
  • 貝割れ菜…1/6パック
  • ・しょうゆ

    えのきとわかめのすまし汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    みょうがととろろ昆布のすまし汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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