「おかず茶碗蒸し」の太らない献立

主菜
おかず茶碗蒸し 238kcal
副菜
揚げごぼうの粉ざんしょう添え 128kcal
いんげんとミニトマトのごまあえ 72kcal
汁もの
とろろ昆布と長いもの即席汁 31kcal
菜の花のすまし汁 20kcal
合計
548-615kcal(ごはん込み)

豆乳で作ってまろやかに

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(直径約19×深さ5〜6cmの耐熱容器・2人分)

主菜 おかず茶碗蒸し
  • とりひき肉…100g
  • 下味
  •  ・しょうが汁、しょうゆ、砂糖…各小さじ1
  •  ・塩…少々
  • かまぼこ…4cm(約40g)
  • 溶き卵…2個分
  • 豆乳(成分無調整)…1カップ
  • しいたけ…2枚
  • 三つ葉…5本
  • とりガラスープの素…小さじ1
副菜 揚げごぼうの粉ざんしょう添え
  • ごぼう…20cm
  • 粉ざんしょう…適宜
  • ころも
  •  ・小麦粉…30g
  •  ・ビール…1/4カップ
  • ・揚げ油、塩
副菜 いんげんとミニトマトのごまあえ
  • さやいんげん…1/2袋(60g)
  • ミニトマト…4個
  • あえごろも
  •  ・白すりごま…大さじ2
  •  ・だし汁(または水)…大さじ1/2
  •  ・砂糖、しょうゆ…各小さじ1
  • ・塩
汁物 とろろ昆布と長いもの即席汁
  • 長いも…3cm(約60g)
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • とろろ昆布…4g
  • 白いりごま…小さじ1/2
  • ・しょうゆ
汁物 菜の花のすまし汁
  • 菜の花…1/4束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、酒、しょうゆ
■「おかず茶碗蒸し」の献立
献立の材料(直径約19×深さ5〜6cmの耐熱容器・2人分)

・食材一覧
【主菜】おかず茶碗蒸し
 とりひき肉…100g
 下味
  ・しょうが汁、しょうゆ、砂糖…各小さじ1
  ・塩…少々
 かまぼこ…4cm(約40g)
 溶き卵…2個分
 豆乳(成分無調整)…1カップ
 しいたけ…2枚
 三つ葉…5本
 とりガラスープの素…小さじ1

■「おかず茶碗蒸し」の献立
献立の材料(直径約19×深さ5〜6cmの耐熱容器・2人分)
・食材一覧
【主菜】おかず茶碗蒸し
 とりひき肉…100g
 下味
  ・しょうが汁、しょうゆ、砂糖…各小さじ1
  ・塩…少々
 かまぼこ…4cm(約40g)
 溶き卵…2個分
 豆乳(成分無調整)…1カップ
 しいたけ…2枚
 三つ葉…5本
 とりガラスープの素…小さじ1

【副菜】揚げごぼうの粉ざんしょう添え
 ごぼう…20cm
 粉ざんしょう…適宜
 ころも
  ・小麦粉…30g
  ・ビール…1/4カップ
 ・揚げ油、塩

【副菜】いんげんとミニトマトのごまあえ
 さやいんげん…1/2袋(60g)
 ミニトマト…4個
 あえごろも
  ・白すりごま…大さじ2
  ・だし汁(または水)…大さじ1/2
  ・砂糖、しょうゆ…各小さじ1
 ・塩


【汁物】とろろ昆布と長いもの即席汁
 長いも…3cm(約60g)
 万能ねぎの小口切り…適宜
 とろろ昆布…4g
 白いりごま…小さじ1/2
 ・しょうゆ



【汁物】菜の花のすまし汁
 菜の花…1/4束
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、酒、しょうゆ

おかず茶碗蒸し
の作り方

材料(直径約19×深さ5〜6cmの耐熱容器・2人分)
  • とりひき肉…100g
  • 下味
  •  ・しょうが汁、しょうゆ、砂糖…各小さじ1
  •  ・塩…少々
  • かまぼこ…4cm(約40g)
  • 溶き卵…2個分
  • 豆乳(成分無調整)…1カップ
  • しいたけ…2枚
  • 三つ葉…5本
  • とりガラスープの素…小さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

揚げごぼうの粉ざんしょう添え
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…20cm
  • 粉ざんしょう…適宜
  • ころも
  •  ・小麦粉…30g
  •  ・ビール…1/4カップ
  • ・揚げ油、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

いんげんとミニトマトのごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • さやいんげん…1/2袋(60g)
  • ミニトマト…4個
  • あえごろも
  •  ・白すりごま…大さじ2
  •  ・だし汁(または水)…大さじ1/2
  •  ・砂糖、しょうゆ…各小さじ1
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布と長いもの即席汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…3cm(約60g)
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • とろろ昆布…4g
  • 白いりごま…小さじ1/2
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

菜の花のすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 菜の花…1/4束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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