「きんぴらチヂミ」の太らない献立

主菜
きんぴらチヂミ 347kcal
副菜
水菜としめじの煮びたし 29kcal
ささ身と貝割れの酢みそあえ 37kcal
汁もの
しじみとザーサイのスープ 10kcal
もずくと豆腐の中華スープ 27kcal
合計
604-629kcal(ごはん込み)

しゃきしゃきした食感がポイント

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 きんぴらチヂミ
  • 根菜きんぴら…50g(材料は400g分)
  •  ・ごぼう…2本(約300g)
  •  ・セロリ…2節(約240g)
  •  ・白いりごま…小さじ2
  •  ・合わせ調味料
  •   ・砂糖、しょうゆ…各大さじ3
  •   ・酒…大さじ1
  •  ・ごま油
  • 牛ひき肉…50g
  • 溶き卵…1個分
  • 長ねぎ…1/3本(約40g)
  • 生地
  •  ・小麦粉、片栗粉…各50g
  •  ・和風だしの素…小さじ1/3
  •  ・水…80ml
  • ・ごま油
副菜 水菜としめじの煮びたし
  • 水菜…1わ(約180g)
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • 煮汁
  •  ・だし汁…1カップ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ2
副菜 ささ身と貝割れの酢みそあえ
  • とりささ身…1本
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • はちみつみそ…小さじ1 1/2(材料は約220g分)
  •  ・みそ…150g
  •  ・はちみつ…75g
  • ・酢
汁物 しじみとザーサイのスープ
  • しじみ…120g
  • だし昆布…5cm角1枚
  • ザーサイの薄切り…大さじ1
  • 三つ葉…少々
  • ・塩
汁物 もずくと豆腐の中華スープ
  • もずく(味なし)…1パック(約50g)
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • オイスターソース…小さじ1
  • ・塩、こしょう
■「きんぴらチヂミ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】きんぴらチヂミ
 根菜きんぴら…50g(材料は400g分)
  ・ごぼう…2本(約300g)
  ・セロリ…2節(約240g)
  ・白いりごま…小さじ2
  ・合わせ調味料
   ・砂糖、しょうゆ…各大さじ3
   ・酒…大さじ1
  ・ごま油
 牛ひき肉…50g
 溶き卵…1個分
 長ねぎ…1/3本(約40g)
 生地
  ・小麦粉、片栗粉…各50g
  ・和風だしの素…小さじ1/3
  ・水…80ml
 ・ごま油

■「きんぴらチヂミ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】きんぴらチヂミ
 根菜きんぴら…50g(材料は400g分)
  ・ごぼう…2本(約300g)
  ・セロリ…2節(約240g)
  ・白いりごま…小さじ2
  ・合わせ調味料
   ・砂糖、しょうゆ…各大さじ3
   ・酒…大さじ1
  ・ごま油
 牛ひき肉…50g
 溶き卵…1個分
 長ねぎ…1/3本(約40g)
 生地
  ・小麦粉、片栗粉…各50g
  ・和風だしの素…小さじ1/3
  ・水…80ml
 ・ごま油

【副菜】水菜としめじの煮びたし
 水菜…1わ(約180g)
 しめじ…1/2パック(約50g)
 煮汁
  ・だし汁…1カップ
  ・酒…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ2

【副菜】ささ身と貝割れの酢みそあえ
 とりささ身…1本
 貝割れ菜…1/2パック
 はちみつみそ…小さじ1 1/2(材料は約220g分)
  ・みそ…150g
  ・はちみつ…75g
 ・酢


【汁物】しじみとザーサイのスープ
 しじみ…120g
 だし昆布…5cm角1枚
 ザーサイの薄切り…大さじ1
 三つ葉…少々
 ・塩



【汁物】もずくと豆腐の中華スープ
 もずく(味なし)…1パック(約50g)
 絹ごし豆腐…1/4丁
 スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・水…1 1/2カップ
 オイスターソース…小さじ1
 ・塩、こしょう

きんぴらチヂミ
の作り方

材料(2人分)
  • 根菜きんぴら…50g(材料は400g分)
  •  ・ごぼう…2本(約300g)
  •  ・セロリ…2節(約240g)
  •  ・白いりごま…小さじ2
  •  ・合わせ調味料
  •   ・砂糖、しょうゆ…各大さじ3
  •   ・酒…大さじ1
  •  ・ごま油
  • 牛ひき肉…50g
  • 溶き卵…1個分
  • 長ねぎ…1/3本(約40g)
  • 生地
  •  ・小麦粉、片栗粉…各50g
  •  ・和風だしの素…小さじ1/3
  •  ・水…80ml
  • ・ごま油

※副菜を選んでください。

水菜としめじの煮びたし
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…1わ(約180g)
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • 煮汁
  •  ・だし汁…1カップ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ2

ささ身と貝割れの酢みそあえ
の作り方

材料(2人分)
  • とりささ身…1本
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • はちみつみそ…小さじ1 1/2(材料は約220g分)
  •  ・みそ…150g
  •  ・はちみつ…75g
  • ・酢

※汁ものを選んでください。

しじみとザーサイのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しじみ…120g
  • だし昆布…5cm角1枚
  • ザーサイの薄切り…大さじ1
  • 三つ葉…少々
  • ・塩

もずくと豆腐の中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • もずく(味なし)…1パック(約50g)
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • オイスターソース…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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