「さばときのこのカレーパン粉焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み610-640kcal
主菜
さばときのこのカレーパン粉焼き 286kcal
副菜
セロリとハムの粒マスタードあえ 43kcal
ヨーグルトサラダ 29kcal
汁もの
里いものポタージュ 93kcal
にんじんおろしスープ 77kcal

カレーの風味をきかせてこうばしく焼いた

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜さばときのこのカレーパン粉焼き

マッシュルーム…8個(約100g)

さば(半身)…1枚

ミニトマト…6個

香りパン粉

 ・パセリのみじん切り…大さじ1 1/2

 ・にんにくのみじん切り…小1片分

 ・パン粉…70ml

・塩、カレー粉、オリーブ油、こしょう、小麦粉

副菜

ロースハム…1枚

セロリ…1本

・マヨネーズ、粒マスタード、塩

セロリ…1/4本

きゅうり…1本

ドレッシング

 ・プレーンヨーグルト…大さじ3

 ・おろしにんにく…少々

 ・はちみつ…小さじ1/2

 ・こしょう…少々

・塩

汁もの

里いも…4個(約280g)

長ねぎのみじん切り…8cm分

白ワイン…大さじ2

顆粒スープの素…小さじ1/2

・オリーブ油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

にんじん…1 1/2本

玉ねぎ…1/4個

固形スープの素…1個

・バター、塩、粗びき黒こしょう 

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■「さばときのこのカレーパン粉焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】さばときのこのカレーパン粉焼き
 マッシュルーム…8個(約100g)
 さば(半身)…1枚
 ミニトマト…6個
 香りパン粉
  ・パセリのみじん切り…大さじ1 1/2
  ・にんにくのみじん切り…小1片分
  ・パン粉…70ml
 ・塩、カレー粉、オリーブ油、こしょう、小麦粉

カロリー:ごはん込みkcal

さばときのこのカレーパン粉焼き
材料 (2人分)
  • マッシュルーム…8個(約100g)
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ1 1/2
  • さば(半身)…1枚
  •  ・にんにくのみじん切り…小1片分
  • ミニトマト…6個
  •  ・パン粉…70ml
  • 香りパン粉
  • ・塩、カレー粉、オリーブ油、こしょう、小麦粉

    さばときのこのカレーパン粉焼きの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

セロリとハムの粒マスタードあえ ヨーグルトサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ロースハム…1枚
  • ・マヨネーズ、粒マスタード、塩
  • セロリ…1本
材料 (2人分)
  • セロリ…1/4本
  •  ・おろしにんにく…少々
  • きゅうり…1本
  •  ・はちみつ…小さじ1/2
  • ドレッシング
  •  ・こしょう…少々
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ3
  • ・塩

    セロリとハムの粒マスタードあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ヨーグルトサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

里いものポタージュ にんじんおろしスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 里いも…4個(約280g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 長ねぎのみじん切り…8cm分
  • ・オリーブ油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう
  • 白ワイン…大さじ2
材料 (2人分)
  • にんじん…1 1/2本
  • 固形スープの素…1個
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ・バター、塩、粗びき黒こしょう 

    里いものポタージュの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    にんじんおろしスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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